指南
如何一步步使用这个应用、每个功能有什么用，以及每种呼吸法怎么做。
从这里开始
最有用的三篇
把这个应用用透
两个人用同一个应用，拿到的结果可能差很远。造成差别的十件事，以及每一件具体怎么做。
怎么做呼吸练习
呼吸练习说白了就是：有意识地把呼吸放慢几分钟。开始需要的五件事、第一个节奏，以及常见的错误。
第一次练习，从头到尾
从第一次打开应用到读完第一份报告的每一步。会问你什么、为什么问，以及每个地方该做什么。
常见问题
简短回答
每条回答下面都有链接，指向完整讲解这个话题的文章。
一定要用麦克风吗，可以关掉吗？
不是必须的。开着麦克风，应用能听见你的呼吸、测出你跟节奏跟得有多准，并给你打分。关掉之后，圆圈、节奏、震动、连续天数、里程碑和计划都照常工作——只是不再算分。你可以在练习开始时点“不用麦克风继续”，也可以在设置里彻底关掉。
会录音吗？
不会。麦克风只在练习期间工作，并且只从中算出当下的声音强度——不会有音频文件写到磁盘上。唯一的例外是你另外授权的声音样本分享。如果你没有打开它，任何一次练习都不会录音。
我的呼吸听不到，该怎么办？
按顺序来：把设备拿在离嘴 20-30 厘米的地方、别挡住麦克风、找个安静的地方，练习开头显示“正在测量房间”时别动。别为了让声音大一点而用力呼吸——那不会修好测量，只会毁掉它。
分数是怎么算的？
把几项各自独立的测量合在一起：节奏吻合、听到的呼气、呼气长度、吸气、呼吸音量、呼气是否平稳，以及你有没有练完。它们的权重并不相同；占比最大的是节奏吻合。
练习中出现的那几行小字是什么？
是出现在圆圈下面、几秒后淡去的提示：“稍微晚了一点”“你的呼吸不太听得清”“屏息时漏气了”之类。它们指的都是练习结束前你还来得及调整的事，踩准的循环也会得到一句表扬。为了不打扰你，它们很少出现。
报告里的那张图显示的是什么？
在“进阶”界面下，有一条线显示整场练习测到的声音强度：房间的底噪、一次呼吸要越过才算数的阈值，以及你呼吸的波峰。后面的色带标出呼气和吸气的时间窗，所以你能用眼睛看出自己在哪个循环晚了。这条线不是录音，只是测到的强度，而且它们留在你的设备上。
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我分数很低，是不是做错了？
分数低并不意味着你呼吸错了。分数只测量你跟屏幕上的节奏跟得有多准——不测量这次呼吸对你有没有好处。而且测量依赖麦克风：坐得离设备远、房间吵，都可能让一次很好的练习看起来分数很低。点“详细报告”，就能看到是哪一项掉了下来、要调整什么。
一次练习应该练几分钟？
哪怕两分钟也有用。时长滑块上亮起的那一段，是为你建议的区间：它会随你的经验、最近几次练习、一天中的时间和连续天数移动。按任何标准，一次练完的短练习都胜过一次半途而废的长练习。
为什么有些呼吸法是锁着的，怎么解锁？
路线是从易到难：先从没有屏息的呼吸法开始，再到带屏息的，然后是进阶的。点一张锁着的卡片，它会告诉你需要什么，以及最短的路。如果你在开场问题里把经验水平填得很高，大部分锁一开始就是开的。
什么时候该做哪一种？
睡前用 4-7-8 或长呼气，工作间隙用箱式或三角呼吸，突然紧张时用生理性叹息，觉得发懵时用提神呼吸或右鼻孔呼吸。要是拿不定主意，就用列表最上面那条建议：它是根据你的目标、一天中的时间和最近几次练习选出来的。
考试或演讲之前该做哪种呼吸练习？
提前十到十五分钟，留出两三分钟。笔试前用箱式呼吸，演讲或口试这类要开口说话的场合之前，用呼气长的节奏更好：长呼气或共振呼吸。排队等候时，做两三次生理性叹息或几次长长的呼气就够了。那天别尝试新的呼吸法。
在办公桌前怎么做一次呼吸休息？
不用离开座位。坐直，把视线从屏幕上移开，放松肩膀，做两三分钟箱式呼吸或三角呼吸。要是总忘了歇一歇，可以在一天中的某个时间设一个提醒。
腹式呼吸怎么做，应用里有吗？
一只手放胸口，一只手放肚子，用鼻子慢慢吸气。让肚子上的手抬起来，胸口的手几乎不动。然后比吸气稍长地呼出去。应用里没有单独的腹式呼吸练习，因为它不是技法，而是慢节奏技法共同的底子。想练的话，共振呼吸或深而慢是很好的选择。
孩子可以做呼吸练习吗？
可以，和大人一起，短一点，像做游戏：一两分钟，没有屏气的慢节奏。在入门测试里把年龄选为"我不满 13 岁"，建议的时长会缩短，快速呼吸和长时间屏气的技法旁边也会出现提示。
连续天数怎么算，断了一天会怎样？
你的连续天数记的是连着练习的日子，漏了一天，连续护盾会自动保住它。你最多同时拥有三个护盾，练习就能赢得新的。一天里练好几次不会让它涨得更快：它数的是天，不是次数。
连续天数断了，还能找回来吗？
能，在一定期限内。在这期间的某一天，一天之内练 3 次或共练 20 分钟，连续天数就从原来的地方接着算。一天没做到，第二天可以再试。修复期限会随着断掉的那串连续天数的长短和你投入的努力而延长，最长两周。每一串只能修复一次。
我要休息一段时间——连续天数保得住吗？
护盾会一天一天地保住你漏掉的日子，最多三天。休息得更久、连续天数断了的话，只要修复期限还没过，回来后还能修复。坚持得久又用心的一串，这个期限最长可达两周。
计划是什么，和连续天数有什么不同？
计划问的是“同一种呼吸法你练了多少天”；连续天数只问“你今天做了点什么吗”。研究里测到的那些效果来自计划。每个计划都有自己的时长和每日安排，指南里每个计划都有单独的一篇文章。
计划里断了一天怎么办？
断一天不会让计划失败。如果开始连着断，应用会提醒你；断到一定天数，计划就结束了。结束的计划不会被删掉：它会进入你的历史，你走到了哪一步会留在那里。
计划里的每一天为什么不一样？
每一天都有自己的安排。练习前你会看到当天的重点，箱式呼吸每个阶段的时长会随着你越来越适应而延长。还有些日子比较特别：快结束时引导退场、只靠振动，或者闭着眼睛练。今天的计划练习排在选择器最上面。
睡前练习里早晨的问题是什么？
如果你做了晚上的练习，第二天早上打开应用时会问你睡得怎么样。轻点一下就能回答，也可以点以后再说跳过。之后可以在计划地图上修改回答，计划结束时还能看到它们的变化。
怎么选计划时间？
设置计划时你可以选好每天几点做练习，应用会推荐一个时间。愿意的话，计划会每天在这个时间提醒你。睡前练习只能选晚上的时间。
我该从哪个计划开始？
如果你刚开始接触呼吸练习，呼吸基础或 28 天叹息计划都是不错的起点。想在晚上慢下来，就选睡前练习；面前有考试或演讲，就选重要日子准备。已经会共振呼吸、想要更长期的练习，可以看看找到你自己的节奏。你能设置的计划排在“计划”界面的最前面。
呼吸基础里有一课没过，会怎样？
什么也不会损失：第二天你再做一遍同一课。同一课接连觉得吃力的话，下一次会稍微简单一点。不开麦克风练习时，做完这一课就算过。
重要日子准备是怎么进行的？
你选好要准备的事情、日期和时间，计划会一直持续到那一天，并自己挑一种适合这类日子的技巧。每天做一次简短的练习。到了预演日，练习前你会一步一步地想象那一天，不想想象的话也可以直接开始。当天在活动开始前会收到一条通知，点一下就会打开一分钟的呼吸。
28 天叹息计划在练习前后出现的页面是什么？
在计划的第一天和最后一天，练习前会数一分钟你平常的呼吸，计划结束时两次结果会并排显示。每次练习后还会问你感觉怎么样。这两项都可以在设置计划时关掉。
在“找到你自己的节奏”里，我的节奏是怎么找到的？
第一周的几天和计划中间的一天，练习前会打开节奏测量。你依次试几种慢节奏，应用会测出你哪一种保持得最舒服。之后的练习就按这个节奏来。
我的数据在哪里，会出现在我另一台设备上吗？
你的练习记录保存在你的设备上；如果 iCloud 是开着的，它会在你自己的 iCloud 账户里同步——所以你在另一台设备上登录时，记录就在那里。我们作为开发者对那块区域没有访问权限。你的个人资料和设置也会同步。
在 Android 上，你的记录保存在设备上，并由 Android 的自动备份备份到你自己的 Google 账户；不会在设备之间同步。
需要联网吗？
不需要。练习、测量、评分、计划和通知全都在设备上运行。只有 iCloud 同步，以及你自己打开的匿名分享，才会用到网络。
有内购或订阅吗？
没有。应用里没有任何东西出售，也没有订阅。
为什么要问年龄和健康情况？
有些呼吸法涉及长时间屏息和快速呼吸。如果你有健康备注，那些呼吸法会掉到列表最下面，旁边出现提示。如果你的年龄落在某些区间，建议的时长和轮数上限也会变。这两个问题都是可选的，而且都不会离开你的设备——它们从不发送。
练习中觉得头晕该怎么办？
停下来，回到平常的呼吸。头晕、发麻或视线发暗不是该硬撑过去的症状。如果你正在做带长屏息的呼吸法，可以跳过屏息，或者把它缩短。
有哮喘、心脏问题或怀孕时可以做哪些？
如果你在开场问题里标了这些，应用会把风险较高的呼吸法移到最后、显示提示，并调低一些上限。即便如此，这不是医学评估：在这些情况下，开始任何练习前请先咨询医生。
通知太多了，怎么减少？
在“设置 → 通知选项”里，每一类都可以单独关掉。你可以给一天的通知数量设上限、设定不想被打扰的时段，或者全部关掉。没有通知，应用照样完整地工作。
界面太满了，或者太空了
在“设置 → 界面”里可以在三个层级之间切换：简洁、标准、进阶。没有任何功能被关掉；变的只是你看到多少信息。
怎么添加小组件？
在手机（或平板）主屏幕的空白处长按，点左上角的加号，从列表里选 Soluklan。锁屏的话，长按时钟进入“自定”。点小组件会直接带你去选呼吸法。
练习结束时的评分问题是什么，会发送什么？
如果你打开了匿名分享，它会偶尔出现：十分制的评分，后面再跟一个问题。两者都可以跳过，也可以只给分数、不写字就发送。除了分数，你写的文字也会一起发送，而且我们会读，所以别在框里写能认出你的信息。你的姓名、邮箱和健康回答在这里同样不会发送。
怎么删除我的全部数据？
在个人页最下面有一个删除我的数据按钮。确认之后，你的练习记录、连续天数、成就、里程碑、计划、心率记录和开场回答都会被删除。这个操作无法撤销。如果你也希望删除匿名分享出去的记录，写信到支持邮箱就够了。
快速开始是什么，怎么用？
它跳过选择，直接用此刻推荐给你的呼吸法和时长开始练习，如果有进行中的计划，就开始今天的计划练习。在主屏幕上长按开始一秒，或长按应用图标选择快速开始，或对 Siri 说“在Soluklan中开始呼吸练习”。想每次都这样开始，就在“设置 → 快速开始”里打开。
我的练习为什么没算数？
做完计划轮数中的一定比例，练习就算数。所需的那一段在暂停菜单的圆环上淡淡地着了色。没到那里就结束，练习不会保存。
怎么在 Apple Watch 上练习？
手表应用随手机应用一起提供，在 iPhone 的 Watch 应用里安装。在手表上点开始。推荐的呼吸法和时长已经选好，也可以用下面的胶囊更换。节奏在手腕上震动，即使放下手臂，练习也会继续。
手表上不显示心率，怎么办？
手表显示心率需要健康权限：用来读取心率，并把练习作为体能训练打开。权限会在手表上打开 Soluklan 时询问。如果你关掉了，在 iPhone 上进入“健康” → 个人资料 → 隐私 → 应用 → Soluklan，打开心率和体能训练。只有在设置中打开后，才会向“健康”写入正念分钟数，不写其他数据。
我的练习能写入“健康”吗？
可以。在“设置 → Apple 健康”中打开将正念分钟数写入“健康”。每次计入的练习都会带着开始和结束时间，作为正念分钟数写入“健康”。我们也会问你一次。
我能分享一次练习或我的连续天数吗？
可以。练完的练习报告、连续天数页面和里程碑庆祝里都有一个小小的分享图标。它会做一张卡片，你可以通过设备的分享菜单发到任何地方。卡片上没有你的名字，也没有任何能认出你的信息。
怎么同时使用手机和手表？
在选呼吸法时打开与 Apple Watch 共同练习，然后点开始。手表打开的同时会出现一个简短的准备页。点准备好了，两边一起开始。手机测呼吸，手表测心率，练习由手机掌控。
手表加入不了共同练习，怎么办？
让手表戴在手腕上并解锁，iPhone 的蓝牙保持打开。在手表上亲自打开一次 Soluklan 并允许访问健康数据。即使连不上，练习也会在手机上开始，手表之后连接上就会加入。
在手表上怎么暂停练习，又怎么继续？
点左上角的按钮，暂停菜单就会打开。用左上角的叉号关掉菜单，练习会从你所在那一轮的开头，倒数 3-2-1 后继续。在菜单里也可以重新开始这一轮或整个练习，或者结束练习。
“Apple Watch 上始终快速开始”为什么是灰色的？
你的手表已经和手机配对，但手表上没装 Soluklan。在 iPhone 的 Watch 应用里把 Soluklan 也装到手表上，开关就能打开了。
怎么修改自己的里程碑？
连续天数界面的里程碑卡片里，你自己的里程碑单独列成一栏。点其中一个：可以改它的名字、天数、外观和颜色，也可以删掉它。就算删掉，“我自己的路”这项成就也会保留。