重要日子准备
考试、演讲、面试或上台：在重要的日子到来前，每天做一点简短的准备，有预演日，当天还有一分钟的呼吸。
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重要日子准备适合你面前有一个确定日子的时候：在那天到来之前，它陪你每天做一点简短的呼吸准备。计划从今天一直持续到那一天，并在那天结束。
设置
- 你在为什么做准备：活动的类型。类型分在四个标题下：考试与评估、工作与学业、谈话与讲话、表现与比赛。都不合适的话，选列表最后的以上都不是（通用）。
- 日期和时间：活动的日期和时间。计划会持续几天，写在下面。可选的日期从几天之后到两个月之后。
- 通知：活动当天，提前多久提醒你。应用会按类型建议一个时间，你也可以自己改。
练习的建议时长是四分钟。
关键技巧
关键技巧不用你来选：计划会按活动的类型挑一种合适的，设置时你就能看到。比如笔试用箱式呼吸；口试、演讲、上台这类要开口或展示自己的日子，用呼气更长的共振呼吸；面试和其他类型用生理性叹息；运动比赛用慢节奏的共振呼吸。
如果挑出的技巧你还没解锁，就换成一种已经解锁、同样合适的技巧。如果你在健康备注里标了心脏问题或怀孕，带屏息的箱式呼吸不会被选作关键技巧，会换成一种不屏息的技巧。
准备日和预演日
大多数日子是准备日：用你的关键技巧做一次简短的练习。活动越来越近时，中间会穿插预演日，最后一周会更密。活动前一天总是预演日。
预演日里，练习前会打开一个简短的页面，按你选的类型请你想象那一天。要想象的不是结果，而是你将经历的那几刻：开始前那一会儿的状态、迈出的第一步，以及在一个难熬的时刻用呼吸稳住、接着往下走。如果那天想象让你不舒服，点不想象，直接开始就能直接进入练习。
在大多数考试、演讲和上台类型里，想象的文字后面还会多一句话：要是你觉得紧张兴奋，这也可以看作准备的一部分。
最后一个晚上，愿意的话，你还可以在睡前做一次简短、平静的练习。“计划”界面上会出现一个这样的按钮。
当天
早上有一次简短的练习。在活动开始前你选好的时间，会收到一条通知，点一下就会用你的关键技巧打开一分钟的呼吸。这一分钟结束后，你会看到一句简短的收尾话，点好就回到你的一天。在大多数考试、演讲和上台类型里，收尾时也会有同样那句提醒。
如果是运动比赛，在热身之前做这一分钟呼吸。开始前一刻，一两次长呼气就够了。
那天过去后，计划就结束了，并作为已完成的计划保存到历史里。活动结束后不会再问你什么。
如果日期变了
活动日期变了的话，点计划卡片上的更改日期。计划会按新日期重新安排，已经过去的日子保持原样。
适合谁
适合面前有一个确定日子的任何人：考试、演讲、求职面试、上台、比赛。这个计划不会被自动推荐，你需要在“计划”界面里自己选来设置。设置它需要先解锁生理性叹息或箱式呼吸。
怎么设置计划、断了一天会怎样，见建立一个计划并坚持下去。
依据是什么
Khng 在 2017 年发表于 Cognition and Emotion 的研究里，观察了孩子们在考试前做的简短深呼吸，看的是考前的焦虑指标和考试成绩。Riedl 等人 2026 年发表在 Anxiety, Stress, & Coping 上的初步研究，比较了一分钟的循环叹息和一分钟的箱式呼吸。活动当天那一分钟的呼吸就来自这里。
这个计划是一种放松和专注练习，它不对活动的结果做任何许诺。
- Khng（2017），Cognition and Emotion 31(7):1502–1510——"A better state-of-mind: deep breathing reduces state anxiety and enhances test performance through regulating test cognitions in children"。全文
- Riedl 等（2026），Anxiety, Stress, & Coping 39(5)，初步研究。