Preparação para o Grande Dia
Prova, apresentação, entrevista ou palco: uma preparação curta todo dia até o grande dia, dias de ensaio e, no dia, um minuto de respiração.
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Preparação para o Grande Dia é um programa que, quando você tem uma data marcada pela frente, acompanha uma preparação curta de respiração todos os dias até lá. O programa vai de hoje até essa data e termina nela.
Configuração
- Para o que você está se preparando: o tipo de evento. Os tipos ficam em quatro grupos: Provas e avaliações, Trabalho e estudos, Conversas e falas, Performance. Se nenhum servir, escolha Nenhum destes (geral), no fim da lista.
- Data e hora: o dia e o horário do evento. Quantos dias o programa vai durar aparece logo abaixo. As datas possíveis ficam entre alguns dias e dois meses a partir de hoje.
- Notificação: com quanto tempo de antecedência vem o lembrete no dia do evento. O app sugere um tempo conforme o tipo, e você pode mudá-lo se quiser.
A duração sugerida da sessão é de quatro minutos.
A técnica-chave
Não é você quem escolhe a técnica do programa: o próprio programa escolhe a técnica adequada ao tipo de evento, e você a vê na configuração. Por exemplo: numa prova escrita, a Respiração Quadrada; num dia em que você fala e se apresenta, como uma prova oral, uma apresentação ou um palco, uma Respiração Coerente com expiração longa; em entrevistas e nos outros tipos, o Suspiro Fisiológico; no esporte, uma Respiração Coerente lenta.
Se a técnica escolhida ainda não estiver desbloqueada para você, vem no lugar dela uma técnica adequada que já esteja. Se você marcou problema cardíaco ou gravidez nas observações de saúde, a Respiração Quadrada, que tem retenções, não vira a técnica-chave, e uma técnica sem retenções entra no lugar.
Dias de preparação e de ensaio
A maioria dos dias é de preparação: você faz uma sessão curta com a sua técnica-chave. Conforme o evento se aproxima, entram dias de ensaio, que ficam mais frequentes na última semana. O dia anterior ao evento é sempre dia de ensaio.
No dia de ensaio, antes da sessão, abre uma página curta que pede que você imagine aquele dia de acordo com o tipo escolhido. O que você imagina não é o resultado, mas o momento que vai viver: como você está logo antes de começar, o primeiro passo e um momento difícil em que você usa a respiração e segue em frente. Se imaginar não fizer bem naquele dia, toque em Começar sem imaginar e vá direto para a sessão.
Na maioria dos tipos de prova, apresentação e palco, depois do texto para imaginar vem mais uma frase curta: ela lembra que, se o nervosismo aparecer, ele pode fazer parte da preparação.
Na última noite, se quiser, você também pode fazer uma sessão curta e calma antes de dormir. Para isso, aparece um botão na tela Programas.
No dia
De manhã há uma sessão curta. Antes do evento, com a antecedência que você escolheu, chega uma notificação, e ao tocar nela abre um minuto de respiração com a sua técnica-chave. Quando o minuto acaba, você vê uma frase curta de encerramento, toca em OK e volta ao seu dia. Na maioria dos tipos de prova, apresentação e palco, o encerramento traz o mesmo lembrete.
No esporte, faça esse minuto antes do aquecimento. Logo antes de começar, uma ou duas expirações longas bastam.
Quando o dia passa, o programa termina e é salvo no histórico como concluído. Depois do evento, nenhuma pergunta é feita.
Se a data mudar
Se a data do evento mudar, toque em Mudar a data no cartão do programa. O programa é replanejado para a nova data, e os dias que já passaram ficam como estão.
Para quem serve
Para qualquer pessoa que tenha uma data marcada pela frente: prova, apresentação, entrevista de emprego, palco, jogo. Este programa não é sugerido automaticamente: você o escolhe e configura na tela Programas. Para configurá-lo, o Suspiro Fisiológico ou a Respiração Quadrada precisa estar desbloqueado.
Como configurar o programa e o que acontece quando você perde um dia estão no artigo Montar um programa e mantê-lo.
Em que se baseia
Num estudo publicado em 2017 na Cognition and Emotion, Khng examinou, com crianças, uma respiração profunda curta feita logo antes de uma prova e observou as medidas de ansiedade antes da prova e os resultados. O estudo piloto de Riedl e colegas, publicado em 2026 na Anxiety, Stress, & Coping, comparou um minuto de suspiro cíclico com um minuto de respiração quadrada. O minuto de respiração no dia do evento vem daí.
O programa é um exercício de relaxamento e foco. Ele não promete nada sobre como o evento vai ser.
- Khng (2017), Cognition and Emotion 31(7):1502–1510 — "A better state-of-mind: deep breathing reduces state anxiety and enhances test performance through regulating test cognitions in children". Texto completo
- Riedl et al. (2026), Anxiety, Stress, & Coping 39(5), estudo piloto.