Respiração Quadrada em 4 semanas
Cinco minutos de respiração quadrada todos os dias, durante quatro semanas. Os tempos aumentam no seu ritmo. Como é um dia, para quem serve e em que se baseia.
4 min de leitura
Respiração Quadrada em 4 semanas é um programa que acompanha você enquanto faz a Respiração Quadrada todos os dias, durante quatro semanas. Inspire, segure, expire, segure: os quatro lados com o mesmo tempo. Cinco minutos por dia, uma pausa curta para focar.
Como é um dia
A sessão de hoje do programa fica no topo da lista de técnicas. Quando você começa, o tempo de cada fase daquele dia e a duração do programa já vêm definidos, sem que você precise ajustar nada.
Antes da sessão, você vê uma frase curta de foco dizendo a que prestar atenção naquele dia. A mesma frase aparece mais uma vez no começo da sessão.
Os tempos aumentam com o tempo
O programa começa com tempos curtos. Depois de uma sessão em que a inspiração, a expiração e as retenções fluíram bem, o tempo de cada fase aumenta um pouco. Uma sessão mediana mantém os tempos onde estão, e depois de um dia difícil eles diminuem um pouco. Assim, os tempos só aumentam quando você está dando conta.
Nas sessões feitas sem microfone, como a respiração não é medida, os tempos avançam pelo plano do próprio programa. Mesmo que as fases fiquem mais longas, a duração total da sessão continua a mesma.
Dias especiais
Depois que você se acostuma com a técnica, alguns dias especiais entram no programa, do mais fácil ao mais difícil:
- Dia silencioso: nenhum som toca, você acompanha o ritmo pela vibração.
- Último minuto sem guia: no último minuto, o círculo sai da tela e o som e a vibração se calam. Quem mantém o ritmo é você.
- Olhos fechados: depois dos primeiros ciclos, a tela escurece, e o som e a vibração guiam você.
O último dia do programa também termina com um final sem guia. Na primeira vez que você encontra cada um deles, uma página curta antes da sessão explica o que vai acontecer.
Para quem serve
Para quem quer praticar com regularidade uma técnica com retenções. As retenções podem parecer difíceis nos primeiros dias, e é por isso que os tempos começam curtos. Se você nunca fez exercícios de respiração, pode ser mais fácil começar pelo Suspiro em 28 dias ou por uma técnica sem retenções.
Para configurar o programa, a Respiração Quadrada precisa estar desbloqueada. Se ainda não estiver, veja o que é preciso no artigo Desbloquear técnicas.
Se sentir tontura durante a retenção, pule a retenção e faça algumas respirações normais. Em quem tem problemas de pressão, retenções longas podem causar desconforto.
Como configurar o programa, o que acontece quando você perde um dia e o que você vê no fim estão no artigo Montar um programa e mantê-lo.
Em que se baseia
A respiração quadrada foi um dos braços do estudo que Balban e colegas publicaram em 2023 na Cell Reports Medicine: os participantes fizeram cinco minutos de respiração quadrada todos os dias durante um mês e escolheram eles mesmos o tempo de cada fase, na duração que fosse confortável para cada um. O estudo comparou os grupos que fizeram exercícios de respiração com o grupo que fez meditação de atenção plena e mediu o humor dos participantes e o número de respirações em repouso.
A duração do programa e a dose diária vêm desse estudo. O aumento dos tempos conforme você se sente à vontade também é a versão, no app, do princípio "escolha o tempo que for confortável para você" do estudo.
- Balban et al. (2023), Cell Reports Medicine — "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal". Texto completo