Respiración cuadrada en 4 semanas
Cinco minutos de respiración cuadrada cada día durante cuatro semanas. Las fases se alargan cuando estás listo. Cómo es un día, a quién le va bien y en qué se basa.
4 min de lectura
Respiración cuadrada en 4 semanas es un programa que te acompaña para hacer la respiración cuadrada cada día durante cuatro semanas. Inspira, retén, espira, retén: los cuatro lados duran lo mismo. Cinco minutos al día, una pausa corta para concentrarte.
Cómo es un día
La sesión del programa de hoy está arriba del todo en la lista de técnicas. Al empezarla, la duración de las fases de ese día y la duración del programa se ponen solas, no tienes que ajustar nada.
Antes de la sesión ves una frase breve que te dice en qué fijarte ese día. La misma frase aparece otra vez al empezar la sesión.
Las fases se alargan con el tiempo
El programa empieza con fases cortas. Después de una sesión en la que la inspiración, la espiración y las retenciones salen cómodas, cada fase se alarga un poco. Una sesión normal deja las duraciones como estaban, y después de un día difícil se acortan un poco. Así las fases no se alargan antes de que estés listo.
En las sesiones sin micrófono no se mide tu respiración, así que las duraciones avanzan según el plan del propio programa. Aunque las fases se alarguen, la sesión dura lo mismo.
Días especiales
Cuando ya te has acostumbrado a la técnica, entran en el programa algunos días especiales, de más fácil a más difícil:
- Día silencioso: no suena nada, sigues el ritmo con la vibración.
- Último minuto sin guía: en el último minuto el círculo se retira y el sonido y la vibración callan. Tú llevas el ritmo.
- Ojos cerrados: tras las primeras rondas la pantalla se oscurece, y el sonido y la vibración te guían.
El último día del programa también termina sin guía. La primera vez que llega cada uno, una página breve antes de la sesión te explica qué va a pasar.
A quién le va bien
A quien quiera practicar con regularidad una técnica con retenciones. Las retenciones pueden costar al principio, y por eso las fases empiezan cortas. Si nunca has hecho ejercicios de respiración, puede resultarte más fácil empezar con Suspiro en 28 días o con una técnica sin retenciones.
Para configurar el programa, la respiración cuadrada tiene que estar desbloqueada. Si aún no lo está, en Desbloquear técnicas tienes lo que hace falta.
Si te mareas durante una retención, sáltatela y respira normalmente unas cuantas veces. A las personas con problemas de tensión arterial las retenciones largas pueden resultarles incómodas.
Cómo configurar el programa, qué pasa si te saltas un día y qué ves al terminar está en Montar un programa y sostenerlo.
En qué se basa
La respiración cuadrada fue uno de los grupos del estudio que Balban y sus colegas publicaron en 2023 en Cell Reports Medicine: durante un mes, los participantes hicieron cinco minutos de respiración cuadrada al día y eligieron ellos mismos la duración de las fases, la que les resultaba cómoda. El estudio comparó los grupos de respiración con un grupo de meditación de atención plena y midió el estado de ánimo de los participantes y su número de respiraciones en reposo.
La duración del programa y la dosis diaria vienen de este estudio. Que las fases se alarguen a medida que te sientes cómodo es la forma que tiene la aplicación de seguir el principio del estudio: «elige la duración que te resulte cómoda».
- Balban et al. (2023), Cell Reports Medicine — "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal". Texto completo