Respiración cuadrada
Cuatro pasos iguales: inspirar, retener, espirar, esperar. Cuatro respiraciones por minuto. La técnica más enseñada en la formación militar y en los servicios de emergencia.
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Cuatro segundos inspirando, cuatro de retención, cuatro espirando, cuatro esperando. Y vuelta a empezar.
Cuatro lados iguales. El nombre viene de la forma: dibújala en un papel y sale un cuadrado.
Para qué sirve
Las dos retenciones bajan la respiración a cuatro por minuto. Eso es menos de la mitad del ritmo en reposo de una persona tranquila. La lentitud es en sí misma una señal para el cuerpo: quien respira a ese ritmo no está corriendo ni le están persiguiendo.
Su segunda función, quizá la más importante, tiene que ver con la atención. Tienes que contar los cuatro pasos y no puedes dejar escapar ninguno. No queda hueco por donde la cabeza se pueda ir.
Esta técnica se enseña mucho en la formación militar y en los servicios de emergencia. La razón no es una fisiología complicada sino su sencillez: fácil de contar, se puede hacer de pie y no necesita nada.
Dónde están las pruebas
Hay pocos estudios controlados hechos directamente sobre la respiración cuadrada. La mejor comparación de la que disponemos es el estudio de 2023 descrito en el artículo del suspiro fisiológico: la respiración cuadrada estaba allí como uno de los brazos de práctica durante un mes y mostró mejoría en las medidas de ánimo, por detrás del suspiro pero por delante de su punto de partida.
Los efectos generales de la respiración lenta valen también para esta técnica. Lo que va más allá —«resetea tu estrés», «duplica tu concentración»— no sale de los estudios.
Cómo se hace
Siéntate con la espalda recta y los pies en el suelo. Inspira por la nariz durante cuatro segundos dejando que el vientre suba.
Retén cuatro segundos. No cierres la garganta, solo detén el aire.
Espira por la nariz durante cuatro segundos, sin soplar, con calma y de forma pareja.
Espera cuatro segundos con los pulmones vacíos. Este es el paso más difícil. Si esperar resulta incómodo, acorta la duración.
Errores frecuentes
Levantar los hombros al inspirar. El aire debe ir al vientre, no al pecho. Pon una mano en el vientre: que sea él quien suba.
Cerrar la garganta durante la retención. Cerrar la vía aérea crea presión y hace la retención más difícil. Solo detén el aire.
Pelear con la segunda retención. Esperar con los pulmones vacíos le resulta difícil a la mayoría. Si peleas, trabaja antes la respiración triangular: ahí no está esa segunda retención.
Cómo la mide la app
Hay dos ventanas de retención distintas y las dos se miden por separado. Aparece en el informe como limpieza de las retenciones: en cuántos ciclos no se escapó aire.
La fuga más frecuente es la de la retención en vacío: un poco de aire que sale cuando la espiración no ha terminado. Suele venir de terminar la espiración demasiado pronto en vez de repartirla a lo largo de los cuatro segundos.
Quién debe tener cuidado
Si te mareas durante una retención, sáltatela. Las retenciones largas pueden resultar incómodas para quien tiene problemas de tensión; acortar la duración o elegir una técnica sin retenciones es mejor.
Fuente
- Balban y cols. (2023), Cell Reports Medicine — el estudio comparativo en el que la respiración cuadrada era uno de los brazos. Texto completo