ТЕХНИКИ

Квадратное дыхание

Четыре равных шага: вдох, задержка, выдох, задержка. Четыре дыхания в минуту. Техника, которой чаще всего учат в армии и в службах спасения.

5 мин чтения

Вдох четыре секунды, задержка четыре, выдох четыре, ожидание четыре. И сначала.

Четыре равные стороны. Название — из формы: нарисуй на бумаге, и получится квадрат.

Для чего оно

Две задержки опускают дыхание до четырёх в минуту. Это меньше половины частоты покоя у спокойного человека. Сама медленность — сигнал для тела: тот, кто дышит с такой частотой, не бежит и не убегает.

Вторая работа, и, может быть, более важная, — про внимание. Приходится считать все четыре шага и ни один не пускать на самотёк. Уму не остаётся щели, куда уплыть.

Этой технике широко учат в армии и в службах спасения. Причина не в сложной физиологии, а в простоте: легко считать, можно делать стоя, не нужно никакого снаряжения.

Где стоят исследования

Контролируемых исследований именно квадратного дыхания мало. Лучшее сравнение, которое у нас есть, — исследование 2023 года, описанное в статье о физиологическом вздохе: квадратное дыхание было там одной из веток месячной практики и показало улучшение по показателям настроения — позади вздоха, но впереди собственной отправной точки.

Общие эффекты медленного дыхания к этой технике тоже относятся. Утверждения дальше — «перезагружает стресс», «удваивает концентрацию» — из исследований не следуют.

Как делать

Сядь прямо, стопы на полу. Вдохни носом на четыре секунды, дав животу подняться.

Задержи на четыре секунды. Не запирай горло, просто останови.

Выдохни носом на четыре секунды — не дуя, а тихо и ровно.

Подожди четыре секунды на пустых лёгких. Это самый трудный шаг. Если ждать неприятно, сократи длительность.

Частые ошибки

Поднимать плечи на вдохе. Дыхание должно идти в живот, а не в грудь. Положи руку на живот: пусть поднимается именно он.

Запирать горло на задержке. Перекрытый дыхательный путь создаёт давление и делает задержку тяжелее. Просто останови.

Мучиться со второй задержкой. Ожидание на пустых лёгких тяжело большинству. Если мучаешься, поработай сначала над треугольным дыханием — там второй задержки нет.

Как приложение это измеряет

Есть два отдельных окна задержки, и оба измеряются по отдельности. В отчёте это видно как чистота задержки: в скольких циклах воздух не уходил.

Чаще всего утечка бывает на пустой задержке — немного воздуха просачивается, когда выдох не доведён. Обычно это следствие того, что выдох закончили рано, вместо того чтобы растянуть его на четыре секунды.

Кому быть осторожнее

Если на задержке кружится голова, пропусти её. Долгие задержки могут быть неприятны при проблемах с давлением; лучше сократить длительность или выбрать технику без задержек.

Источник

• Balban и др. (2023), Cell Reports Medicine — сравнительное исследование, в котором квадратное дыхание было одной из веток. Полный текст

← Техники