呼吸法

ボックス呼吸

4つの同じ長さのステップ：吸う、止める、吐く、止める。1分間に4回の呼吸。軍隊や救急隊の訓練でもっともよく教えられている呼吸法です。

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4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒待つ。そしてまた最初から。

同じ長さの4つの辺。名前も形から来ています。紙に描けば正方形になります。そのため、スクエア呼吸や4-4-4-4呼吸とも呼ばれます。

ボックス呼吸は何に役立つか

2回の息止めで、呼吸の回数は1分間に4回まで下がります。これは、落ち着いている人の安静時の呼吸数の半分にも満たない速さです。体にとっては、ゆっくりであること自体が合図になります。この速さで呼吸している人は、逃げてもいないし、追われてもいない、と。

2つ目の、そしておそらくもっと大切なはたらきは、注意に関わるものです。4つのステップすべてを数えなければならず、どれも手を抜けません。頭がほかのことに向かう余地が残らないのです。

この呼吸法は、軍隊や救急隊の訓練で広く教えられています。理由は複雑な生理学ではなく、シンプルさです。数えやすく、立ったままでもでき、道具もいりません。

根拠について

ボックス呼吸だけを直接調べた対照研究は多くありません。いま手元にあるいちばんよい比較は、生理的ため息の記事で紹介している2023年の研究です。そこではボックス呼吸も1か月間実践するグループの1つとして参加し、気分の測定値がよくなりました。ため息のグループには及ばなかったものの、開始時よりは上向きでした。

ゆっくりした呼吸の一般的な効果は、この呼吸法にも当てはまります。それ以上の主張、たとえば「ストレスをリセットする」「集中力が2倍になる」といったものは、研究からは出てきません。

ボックス呼吸のやり方

背すじを伸ばして座り、足を床につけます。鼻から4秒吸い、おなかをふくらませます。

4秒止めます。のどを締めつけず、ただ止めるだけです。

鼻から4秒吐きます。吹き出すのではなく、静かにまっすぐ。

肺が空の状態で4秒待ちます。これがいちばん難しいステップです。待つのが苦しければ、時間を短くしてください。

ボックス呼吸でよくある間違い

吸うときに肩を上げる。息は胸ではなく、おなかに入れます。手をおなかに当てて、上がるのがおなかになるようにしましょう。

息止めでのどを締める。気道を閉じると圧がかかり、息止めがつらくなります。ただ止めるだけにしましょう。

2回目の息止めで無理をする。肺が空の状態で待つのは、多くの人にとって難しいものです。苦しければ、まずトライアングル呼吸を練習しましょう。そちらには2回目の息止めがありません。

ボックス呼吸はアプリでどう測定されるか

息止めの区間が2つあり、どちらも別々に測定します。レポートには息止めのきれいさとして表示されます。何サイクルで息がもれなかったか、です。

いちばん多いもれは、空の状態での息止めで起こります。息を吐ききらないうちに、少し空気がもれるのです。これはたいてい、吐く息を4秒かけて吐かずに、早く終えてしまうことから来ます。

ボックス呼吸で注意が必要な人

息止めの間にめまいがしたら、息止めを飛ばしてください。血圧に問題がある人には、長い息止めが負担になることがあります。時間を短くするか、息止めのない呼吸法を選ぶほうがよいでしょう。

出典

• Balbanら（2023年）、Cell Reports Medicine — ボックス呼吸も比較グループの1つとして含まれた比較研究。全文

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。

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