ガイド
アプリの使い方を一歩ずつ、各機能の役割、そして呼吸法ひとつひとつのやり方を紹介します。
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まず読みたい3つの記事
アプリを最大限に活かすには
同じアプリでも、使う人によって得られるものは大きく違います。その差を生む10のことと、それぞれのやり方。
呼吸エクササイズのやり方
呼吸エクササイズとは、数分間、意識して呼吸をゆっくりにすることです。始めるのに必要な5つのこと、最初のリズム、よくある間違い。
はじめてのセッション：最初から最後まで
アプリをはじめて開いてから最初のレポートを読むまでの、すべてのステップ。何を聞かれるのか、なぜ聞かれるのか、どこで何をすればいいのか。
よくある質問
短い答え
どの答えの下にも、そのテーマをくわしく説明する記事へのリンクがあります。
マイクは必要ですか？オフにできますか？
必須ではありません。マイクがオンのときは、アプリが呼吸を聞き取り、リズムにどれだけ合っているかを測ってスコアをつけます。オフでも、円、リズム、振動、連続記録、マイルストーン、プログラムはそのまま使えます。スコアが計算されないだけです。セッションの開始時に「マイクなしで続ける」を選ぶか、設定から完全にオフにできます。
音声は録音されますか？
いいえ。マイクが動くのはセッション中だけで、音から計算するのはその瞬間の音量だけです。音声ファイルがディスクに書き込まれることはありません。唯一の例外は、別途許可した場合の音声サンプルの共有です。その許可をオンにしていなければ、どのセッションでも音声は録音されません。
呼吸が聞き取られません。どうすればいいですか？
順番に試してください。デバイスを口から20〜30センチの距離に持つ、マイクをふさがない、静かな場所を選ぶ、そしてセッションの最初に「周囲の音を測定中…」と表示されている間は動かない。呼吸を無理に大きな音にしようとしないでください。測定がよくなるどころか、かえって乱れます。
スコアはどのように計算されますか？
それぞれ独立した測定値をまとめて計算します。リズムへの一致、聞き取れた吐く息、吐く息の長さ、吸う息、呼吸の音、吐く息のなめらかさ、そしてセッションを最後まで行ったかどうかです。重みはすべて同じではなく、いちばん大きな割合を占めるのはリズムへの一致です。
セッション中に出る短いメッセージは何ですか？
円の下に現れて数秒で消えるメモです。「少し遅めでした」「息が聞き取りにくいです」「息止めの間に息がもれました」などがあります。セッションが終わる前に直せることを伝えるもので、うまくいったサイクルではほめ言葉も出ます。集中を妨げないよう、出る頻度は控えめです。
レポートのグラフは何を表していますか？
アドバンス表示では、セッション中に測った音量を示す線が表示されます。部屋の周囲の音、吐く息として数えられるために超える必要があるしきい値、そして呼吸のピークです。背景の帯は吐く息と吸う息のタイミングを示していて、どのサイクルで遅れたかがひと目でわかります。この線は録音ではなく、測った音量だけです。それもデバイスの中に残ります。
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スコアが低かったのですが、やり方が間違っていますか？
スコアが低いからといって、呼吸の仕方が間違っているわけではありません。スコアが測るのは画面のペースにどれだけ合っているかだけで、その呼吸が自分に合っているかどうかではありません。しかも測定はマイクに頼っています。デバイスから離れていたり周りがうるさかったりすると、しっかりできたセッションでもスコアが低く出ることがあります。レポートの「詳しく見る」を開くと、どの測定値が下がったか、何を直せばいいかがわかります。
セッションは何分行えばいいですか？
2分でも十分です。時間スライダーの光っている帯が、おすすめの範囲です。経験、最近のセッション、時間帯、連続記録に応じて動きます。最後までやり終えた短いセッションは、途中でやめた長いセッションよりどの点でもすぐれています。
呼吸法がロックされているのはなぜですか？どうすれば解除できますか？
やさしいものから難しいものへと順に進みます。息止めのない呼吸法から始めて、息止めのあるもの、そして上級の呼吸法へ。ロックされたカードをタップすると、解除に必要なことといちばんの近道が表示されます。はじめのチェックで経験を高めに選んだ場合は、ほとんどのロックが最初から解除されています。
どの呼吸法をいつ行えばいいですか？
寝る前は4-7-8呼吸法かロング呼気、仕事の合間はボックス呼吸かトライアングル呼吸、急に緊張したときは生理的ため息、ぼんやりするときはエナジー呼吸か右鼻呼吸。迷ったら、リストのいちばん上のおすすめを選んでください。目的、時間帯、最近のセッションをもとに選ばれています。
試験やプレゼンの前には、どの呼吸エクササイズをすればいいですか？
10〜15分前に2〜3分とりましょう。筆記試験の前ならボックス呼吸、プレゼンや面接試験のように話す場面の前なら、吐く息の長いリズムが向いています。ロング呼気かコヒーレント呼吸です。順番を待つ間は、生理的ため息を2〜3回か、長く吐く呼吸を数回で十分です。当日に新しい呼吸法を試すのはやめておきましょう。
デスクで呼吸の休憩をとるにはどうすればいいですか？
席を立つ必要はありません。背すじを伸ばして座り、画面から目を離し、肩の力を抜いて、2〜3分ボックス呼吸かトライアングル呼吸をします。休憩を忘れがちなら、一日の決まった時間にリマインダーを設定できます。
横隔膜呼吸はどうやるのですか？アプリにありますか？
片手を胸に、もう片方の手をおなかに置き、鼻からゆっくり吸います。おなかの手が持ち上がり、胸の手はほとんど動かないようにします。それから吸う息より少し長く吐きます。アプリに横隔膜呼吸だけのセッションはありません。これは一つの呼吸法ではなく、ゆっくりした呼吸法すべての土台だからです。練習するなら、コヒーレント呼吸や深くゆっくり呼吸がおすすめです。
子どもも呼吸エクササイズができますか？
はい。大人と一緒に、短く、遊びのように。1〜2分、息止めのないゆっくりしたリズムで行います。はじめのチェックで年齢に「13歳未満」を選ぶと、おすすめの時間が短くなり、速い呼吸や長い息止めのある呼吸法には注意も表示されます。
連続記録はどう数えられますか？1日休んだらどうなりますか？
連続記録は何日続けてセッションを行ったかを数え、休んだ日は連続記録シールドが自動で守ってくれます。シールドは同時に三つまで持つことができ、セッションを続けるうちに新しいシールドがもらえます。1日に何回セッションをしても連続記録は速く伸びません。数えるのは日数で、セッションの回数ではないからです。
連続記録がリセットされました。元に戻せますか？
はい、一定の期間内なら戻せます。その期間中のどれか1日に、1日で3回のセッションか合計20分のセッションを行えば、連続記録は元の続きから再開します。その日にできなくても、翌日にまた挑戦できます。修復できる期間は、リセットされた連続記録の長さと、その連続記録にかけた努力に応じて長くなり、最長で2週間です。どの連続記録も修復できるのは1回だけです。
しばらく休む予定です。連続記録は守られますか？
休んだ日はシールドが1日ずつ守ってくれます。最大で3日です。休みがそれより長くなって連続記録がリセットされても、修復できる期間内に戻れば連続記録を修復できます。長く、努力を重ねてきた連続記録なら、この期間は最長2週間になります。
プログラムとは何ですか？連続記録とどう違いますか？
連続記録が問うのは「今日なにかしたか」、プログラムが問うのは「同じ呼吸法を同じ時間で何日続けているか」です。測定される効果は後者から生まれます。最初のプログラムは28日間、1日5分。この長さは、プログラムのもとになった研究で行われた期間です。
プログラムの途中で日を空けたらどうなりますか？
1日空けてもプログラムは終わりません。続けて休むようになるとアプリが知らせ、一定の日数を超えるとプログラムは終了します。終了したプログラムは消えません。履歴に移り、どこまで進んだかがそこに残ります。
データはどこに保存されますか？ほかのデバイスでも見られますか？
セッション履歴はデバイスに保存され、iCloudがオンなら自分のiCloudアカウントで同期されます。つまり、ほかのデバイスでも履歴が見られます。この領域に開発者はアクセスできません。設定とはじめのチェックの回答も、同じアカウントで同期されます。
Androidでは履歴はデバイスに保存され、Androidの自動バックアップで自分のGoogleアカウントにバックアップされます。デバイス間では同期されません。
インターネット接続は必要ですか？
いいえ。セッション、測定、スコア、プログラム、通知はすべてデバイスの中で動きます。インターネットを使うのは、iCloudの同期と、オンにした場合の匿名共有だけです。
アプリ内課金やサブスクリプションはありますか？
ありません。アプリ内で販売しているものも、サブスクリプションもありません。
年齢や健康について質問するのはなぜですか？
呼吸法の中には、長い息止めや速い呼吸を含むものがあります。健康上の注意がある場合、それらの呼吸法はリストのいちばん下に移り、横に注意が表示されます。年齢が特定の範囲にある場合は、おすすめの時間やサイクル数の上限が変わります。どちらの回答も任意で、どちらもデバイスの外に出ることはなく、送信されることもありません。
セッション中にめまいがしたらどうすればいいですか？
止めて、ふだんの呼吸に戻ってください。めまい、しびれ、目の前が暗くなる感じは、「続ければおさまる」と考えてよい症状ではありません。長い息止めのある呼吸法なら、息止めをスキップするか、短くすることができます。
ぜんそく、心臓の持病、妊娠中の場合、どの呼吸法ができますか？
はじめのチェックでこれらを選ぶと、アプリはリスクのある呼吸法をいちばん下に移して注意を表示し、一部の上限を下げます。ただし、これは医学的な判断ではありません。こうした場合は、エクササイズを始める前に医師に相談してください。
通知が多すぎます。減らすにはどうすればいいですか？
設定 → 通知オプションで、種類ごとに個別にオフにできます。1日に届く通知の上限を決めたり、通知を受けたくない時間帯を指定したり、すべてまとめてオフにしたりもできます。アプリは通知なしでも問題なく使えます。
アプリがごちゃごちゃしている、または物足りないと感じます
設定 → 表示で、シンプル、スタンダード、アドバンスの三つのレベルを切り替えられます。オフになる機能はなく、表示される情報の量が変わるだけです。
ウィジェットはどうやって追加しますか？
スマートフォン（またはタブレット）のホーム画面の何もないところを長押しし、左上のプラスをタップして、リストからSoluklanを選びます。ロック画面の場合は、時計を長押しして「カスタマイズ」に進みます。ウィジェットをタップすると、呼吸法の選択画面が直接開きます。
セッションの最後に出る評価の質問は何ですか？何が送信されますか？
匿名共有をオンにしている場合に、ときどき表示されます。10点満点の評価と、そのあとにもう一つだけ質問があります。どちらもスキップでき、評価だけ入れて何も書かずに送ることもできます。評価と一緒に書いた文章も送信され、それは私たちが読みます。ですから、入力欄には個人が特定できることを書かないでください。名前、メールアドレス、健康についての回答は、ここでも送信されません。
すべてのデータを削除するにはどうすればいいですか？
プロフィールページの下にデータを削除ボタンがあります。確認すると、セッション履歴、連続記録、実績、マイルストーン、プログラム、心拍数の記録、はじめのチェックの回答が削除されます。元に戻すことはできません。これまでに共有した匿名の記録も削除したい場合は、サポートのアドレスにご連絡ください。
クイックスタートとは何ですか？どう使いますか？
選択画面を通らずに、そのときのおすすめの呼吸法と時間でセッションを始めます。進行中のプログラムがあれば、今日のセッションで始まります。ホーム画面の「はじめる」を1秒長押しするか、アプリのアイコンを長押しして「クイックスタート」を選ぶか、Siriに「Soluklanで呼吸のセッションを開始」と話しかけます。毎回この方法で始めたい場合は、設定 → クイックスタートでオンにしてください。
セッションが記録されなかったのはなぜですか？
予定したサイクルの一定の割合を行うと、セッションが記録されます。必要な割合は、一時停止メニューのリングにうっすらと色がついている部分です。そこに届く前に終了すると、セッションは保存されません。
Apple Watchでセッションを行うにはどうすればいいですか？
Apple Watch用アプリはiPhoneのアプリと一緒に提供されていて、iPhoneのWatchアプリからインストールします。Apple Watchで「はじめる」をタップします。おすすめの呼吸法と時間が選ばれた状態で始まり、下のカプセルから変更することもできます。リズムは手首への振動で伝わり、腕を下ろしてもセッションは続きます。
Apple Watchに心拍数が表示されません。どうすればいいですか？
Apple Watchで心拍数を使うには、ヘルスケアへのアクセスの許可が必要です。心拍数を読み取り、セッションをワークアウトとして開始するためです。許可はApple WatchでSoluklanを開いたときに求められます。許可をオフにした場合は、iPhoneのヘルスケア → プロフィール → プライバシー → App → Soluklanで、心拍数とワークアウトをオンにしてください。ヘルスケアに書き込むのはマインドフルネスの時間だけで、それも設定でオンにした場合に限ります。
セッションをヘルスケアに記録できますか？
はい。設定 → Appleヘルスケアで、マインドフルネスの時間をヘルスケアに書き込むをオンにしてください。記録されたセッションはそれぞれ、開始と終了の時刻とともに、マインドフルネスの時間としてヘルスケアに書き込まれます。このことは一度、アプリからも確認します。
セッションや連続記録をシェアできますか？
はい。終えたセッションのレポート、連続記録の画面、マイルストーンのお祝いに、小さな共有アイコンがあります。カードが作られるので、デバイスの共有メニューから好きなところへ送れます。カードには名前や個人が特定できる情報は入りません。
iPhoneとApple Watchを一緒に使うにはどうすればいいですか？
呼吸法の選択画面で「Apple Watchと一緒のセッション」をオンにして、「はじめる」をタップします。短い準備ページが表示され、その間にApple Watchが起動します。「準備OK」をタップすると、両方が同時に始まります。呼吸はiPhoneで、心拍数はApple Watchで測り、セッションはiPhoneが進めます。
Apple Watchが一緒のセッションにつながりません。どうすればいいですか？
Apple Watchを腕に着けてロックを解除し、iPhoneのBluetoothをオンにしてください。Apple WatchでSoluklanを一度手動で開き、ヘルスケアへのアクセスを許可します。つながらなくてもセッションはiPhoneで始まり、あとからApple Watchがつながればセッションに加わります。
Apple Watchでセッションを一時停止したり、再開したりするには？
左上のボタンをタップすると、一時停止メニューが開きます。左上の×でメニューを閉じると、セッションは今のサイクルの最初から、3・2・1のカウントのあとに再開します。メニューから、サイクルやセッションを最初からやり直したり、セッションを終了したりできます。
クイックスタートの「Apple Watchでは常に使う」がグレー表示になっているのはなぜですか？
Apple WatchはiPhoneとペアリングされていますが、SoluklanがApple Watchにインストールされていません。iPhoneのWatchアプリからSoluklanをApple Watchにもインストールすると、スイッチがオンにできるようになります。
自分で作ったマイルストーンを変更するには？
連続記録の画面にあるマイルストーンのカードで、自分で作ったマイルストーンは別のリストにまとまっています。どれかをタップすると、名前、日数、画像、色を変更したり、削除したりできます。削除しても「自分の道」の実績は獲得したまま残ります。