どの呼吸法をいつ行うか
眠る前、デスクでの休憩、怒りを感じたとき、試験やプレゼンの前。状況に合わせてどの呼吸法を選ぶか、そしてその理由。
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アプリはすでに呼吸法をおすすめしてくれますが、何か特定のものがほしいときに何を選べばいいかを知っておくと役に立ちます。状況ごとに見ていきましょう。
眠る前
4-7-8呼吸法かロング呼気。どちらも吐く息が吸う息よりはっきり長く、吐いているあいだに心拍がゆっくりになります。
4-7-8呼吸法のほうが強力ですが、7秒の息止めは誰にでも合うわけではありません。息止めがきつければ、ロング呼気が息止めを短くして同じ役割を果たします。
左鼻呼吸も夜向きです。左の鼻だけで、4秒吸って6秒吐きます。
ベッドに入る前に行い、ベッドの中では行わないでください。スマートフォンの画面を見ることは眠りの助けになりません。
仕事の合間に：デスクでの呼吸休憩
ボックス呼吸かトライアングル呼吸。数を数えるリズムが、注意をひとつのことに結びつけます。
2〜3分で十分です。会議や集中が必要な作業の直前に、いちばん役立つのがこの2つです。
デスクを離れる必要はありません。椅子の背にもたれず、背すじを伸ばして座り、足を床につけます。画面から目を離し、肩を一度上げてストンと落とします。長いあいだ画面を見ていると、息はたいてい浅くなり、胸へ上がります。ゆっくりしたサイクルを何回か行うと、また下へ降りていきます。休憩を忘れてしまうなら、1日の決まった時間にリマインダーを設定しましょう。
怒りや緊張を感じたとき
生理的ため息。たいていは1〜3回で足ります。この呼吸法は何分も続けるためのものではなく、急な緊張のためのものです。
体はもともと自然にこれをしています。意識して行うのは、その反射を前倒しにするということです。
試験やプレゼンの前
あらかじめわかっている瞬間への準備は、数分前から始まります。10〜15分前に静かな場所で2〜3分とりましょう。筆記試験の前なら、ボックス呼吸が注意をひとつのことに集めてくれます。プレゼン、口頭試験、面接など話すことになる場面の前なら、吐く息が長く落ち着いたリズムのほうが向いています。ロング呼気かコヒーレント呼吸です。
順番を待っているあいだは画面はいりません。生理的ため息を2〜3回するか、吐く息を吸う息より長くするだけでいいのです。隣の人は気づきません。
その日に新しい呼吸法を試すのはやめましょう。前の数日で何度か行った呼吸法なら、その場で自然に出てきます。
眠いとき、ぼんやりしているとき
エナジー呼吸。1分に限られていて、それは意図的です。速い呼吸がそれ以上続くと、めまいを起こすことがあるからです。
右鼻呼吸はもっとおだやかな選択肢です。速い呼吸はなく、右の鼻だけで一定のリズムで行います。
遅い時間にはどちらも行わないでください。夜8時以降は、アプリもそのことを知らせます。
息苦しさを感じるとき
口すぼめ呼吸。呼吸リハビリテーションで教えられている呼吸法で、息苦しさの感覚のために考えられたものです。
階段を上っているときや息が詰まったときには、画面なしでも行えます。鼻から3秒吸い、すぼめた唇から6秒吐きます。
暑い日に
クーリング呼吸。歯のあいだから吸い込んだ空気が、口の中にはっきりした涼しさを残します。
この感覚は本物ですが、体温は下がりません。測定では低下は見られませんでした。涼しさは口と喉の中のものです。
頭がとても散らかっているとき
片鼻交互呼吸。指、鼻の穴、リズムを同時に追うので、頭がほかのことに向かう余地がなくなります。
アプリの中でいちばん協調が必要な呼吸法で、そのためいちばん最後にロック解除されるもののひとつです。
ただ落ち着きたいとき
コヒーレント呼吸か深くゆっくり呼吸。どちらも息止めはなく、数えるものもなく、ただゆっくりした波があるだけです。
呼吸エクササイズを始めたばかりの人には、これがいちばんの入り口です。アプリで最初からロック解除されているのも、それが理由です。
朝、もっと強く目を覚ましたいとき
カパラバティは目を覚ます呼吸法ですが、いちばん慎重に向き合う必要があるのもこの呼吸法です。アプリではいちばん最後にロック解除されるもののひとつで、健康についてのメモがある場合、アプリはおすすめしない旨を伝えます。
注意のどれも自分に当てはまらず、興味があるなら、最初のセッションはもともとゆっくりした1ラウンドで始まります。
決められないとき
リストのいちばん上のおすすめを選びましょう。目的、時間帯、最近のセッション、今日行ったことにもとづいて選ばれています。たいていは無理のない選択です。