片鼻交互呼吸

左で吸って右で吐き、右で吸って左で吐く。アプリでいちばん協調が必要な呼吸法と、指の置き方の身につけ方。

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リズムを見る 4 · 4 · 4 · 4

バー全体で1サイクルです。印が今の位置を示します。音は出ません。

右手で鼻の穴を順番にふさぎます。左の穴から吸って右から吐き、右から吸って左から吐きます。各ステップは4秒。4ステップで1サイクルです。

サンスクリット語の名前はナディ・ショーダナ（Nadi Shodhana）。アプリの中でいちばん集中が必要な呼吸法です。

片鼻交互呼吸の役割

片方の穴から呼吸すると、空気の流れがゆっくりになります。無理をせずに長い呼吸ができます。

二つめは、実際にはこちらのほうがはっきりしています。指、鼻の穴、リズムを同時に追っていると、心がほかのことに向かう余地がなくなります。気が散っているときに行うのにもっとも向いた呼吸法のひとつである理由はここにあります。

研究では、心拍変動（HRV）を高め、血圧をわずかに下げたと報告されています。ゆっくりした呼吸の全般的な効果と一致する結果です。

右手を使います。親指で右の穴、薬指で左の穴をふさぎます。人差し指と中指は手のひら側に曲げるか、額に当てておきます。

順番は次のとおりです。

1. 親指で右をふさぎ、左から4秒吸います。

2. 薬指で左をふさぎ、親指を離して、右から4秒吐きます。

3. 手はそのままで、右から4秒吸います。

4. 親指で右をふさぎ、左から4秒吐きます。これで1サイクルです。

アプリでは、円の中の文字がステップごとにどちらの穴で呼吸するかを示すので、順番を覚えなくても大丈夫です。

穴を完全にふさがない。 指は軽く、でもしっかり押さえます。半分しかふさいでいない穴からは空気がもれ、呼吸法の意味がなくなります。

急ぐ。 各ステップは円が終わるまで続けます。指を替えるために息を止めないでください。

呼吸に無理をする。 片方の穴からは空気がゆっくり入ります。4秒で吸える空気は両方の穴から吸うより少なくなりますが、それでふつうです。

アプリでは、この呼吸法はいちばん上のレベルにあります。ロック解除には、何回かのボックス呼吸と何回かのハミング呼吸、そして少なくとも1回の左鼻呼吸か右鼻呼吸のセッションが必要です。何回のセッションが必要かは、経験のレベルによって変わります。

片鼻の呼吸が求められる理由はこうです。片方の穴から呼吸することに慣れるのは、指の置き方と4ステップの順番を同時に覚えるより、ずっと簡単です。片鼻で慣れれば、交互の形は自然に身につきます。

片方の穴からの呼吸はとても静かです。アプリはこの呼吸法でもっとも敏感なしきい値のひとつを使っていますが、それでも聞き取りにくいことがあります。

そのため、静かな場所に移ってください。この呼吸法では、周りの音が測定を乱します。デバイスは鼻の近くに持ってください。この呼吸法ではマイクに聞こえにくいのはふつうのことで、そのためにセッションが止まることはありません。

鼻がつまっているなら無理をしないでください。それ以外に知られているリスクはありません。息止めも速い呼吸もありません。

Tellesら（2014年）、Medical Science Monitor Basic Research：片鼻交互呼吸中の血圧と心拍変動を測定。PubMed
Ghiya（2017年）、International Journal of Research in Medical Sciences：片鼻交互呼吸に関する臨床研究のシステマティックレビュー。全文

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。