Wechselatmung
Links ein, rechts aus, rechts ein, links aus. Die Technik in der App, die am meisten Koordination verlangt, und wie sich die Fingerhaltung setzt.
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Sieh den Rhythmus 4 · 4 · 4 · 4
Der Balken ist ein ganzer Zyklus; die Marke zeigt, wo du bist. Ohne Ton.
Du schließt die Nasenlöcher abwechselnd mit der rechten Hand: ein durch das linke, aus durch das rechte, ein durch das rechte, aus durch das linke. Jeder Schritt dauert vier Sekunden. Vier Schritte ergeben einen Zyklus.
Ihr Sanskrit-Name ist Nadi Shodhana. Sie ist die Technik in der App, die am meisten Aufmerksamkeit verlangt.
Wofür sie gut ist
Durch ein Nasenloch zu atmen bremst den Luftstrom — du bekommst einen langen Atem, ohne ihn zu erzwingen.
Zweitens, und in der Praxis auffälliger: Finger, Nasenloch und Rhythmus gleichzeitig zu verfolgen lässt dem Kopf keinen Platz für anderes. Deshalb ist sie eine der besten Techniken bei zerstreutem Kopf.
Studien haben berichtet, dass sie die Herzratenvariabilität erhöht und den Blutdruck leicht senkt. Diese Befunde passen zu den allgemeinen Wirkungen langsamen Atmens.
Die Fingerhaltung
Nimm die rechte Hand. Dein Daumen schließt das rechte Nasenloch, dein Ringfinger das linke. Zeige- und Mittelfinger krümmen sich zur Handfläche oder liegen an der Stirn.
Die Reihenfolge geht so:
1. Schließ rechts mit dem Daumen, atme vier Sekunden lang durch links ein.
2. Schließ links mit dem Ringfinger, heb den Daumen, atme vier Sekunden lang durch rechts aus.
3. Mit derselben Hand atme vier Sekunden lang durch rechts ein.
4. Schließ rechts mit dem Daumen, atme vier Sekunden lang durch links aus. Zyklus fertig.
In der App sagt dir der Text im Kreis bei jedem Schritt, welches Nasenloch dran ist, du musst die Reihenfolge nicht auswendig lernen.
Häufige Fehler
Das Nasenloch nicht ganz schließen. Der Finger soll leicht, aber vollständig drücken. Durch ein halb geschlossenes Nasenloch sickert Luft und die Technik verliert ihren Sinn.
Hetzen. Zieh jeden Schritt durch, bis der Kreis fertig ist. Brich den Atem nicht ab, um den Finger zu bewegen.
Den Atem erzwingen. Durch ein Nasenloch strömt die Luft langsamer. Was du in vier Sekunden aufnimmst, ist weniger als durch zwei Nasenlöcher, und das ist normal.
Warum sie zu den letzten Freischaltungen gehört
In der App steht diese Technik auf der höchsten Stufe. Um sie freizuschalten, brauchst du einige Sitzungen Box-Atmung, einige Sitzungen Bienenatem und mindestens eine Sitzung linke oder rechte Nasenlochatmung. Wie viele Sitzungen es sind, hängt von deiner Erfahrungsstufe ab.
Dass die Einzelnasenlochatmung verlangt wird, hat diesen Grund: sich an das Atmen durch ein einzelnes Nasenloch zu gewöhnen ist weit leichter, als Fingerhaltung und vierschrittige Reihenfolge gleichzeitig zu lernen. Sobald das Einzelnasenloch sitzt, kommt die Wechselform von selbst.
Wie die App sie misst
Durch ein Nasenloch zu atmen ist sehr leise. Die App benutzt für diese Technik eine ihrer empfindlichsten Schwellen, trotzdem kann es schwer sein, etwas zu hören.
Geh deshalb an einen stillen Ort: Hintergrundgeräusch verdirbt bei dieser Technik die Messung. Halte das Gerät nah an die Nase. Dass das Mikrofon wenig hört, ist bei dieser Technik normal, die Sitzung hält deshalb nicht an.
Wer aufpassen sollte
Ist deine Nase verstopft, erzwing nichts. Sonst kein bekanntes Risiko — es gibt keine Atempause und kein schnelles Atmen.
Quellen
- Telles et al. (2014), Medical Science Monitor Basic Research — Blutdruck und Herzfrequenzvariabilität während der Wechselatmung gemessen. PubMed
- Ghiya (2017), International Journal of Research in Medical Sciences — systematische Übersicht klinischer Studien zur Wechselatmung. Volltext
Wie wir diese Quellen gewichten und was wir bewusst nicht behaupten: Wie wir die Studienlage lesen.