TECHNIQUES

Respiration alternée

Inspirer à gauche, expirer à droite, inspirer à droite, expirer à gauche. La technique de l’app qui demande le plus de coordination, et comment la position des doigts s’installe.

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Tu fermes les narines à tour de rôle avec la main droite : inspirer par la gauche, expirer par la droite, inspirer par la droite, expirer par la gauche. Chaque étape dure quatre secondes. Quatre étapes font un cycle.

Son nom sanscrit est Nadi Shodhana. C’est la technique de l’app qui demande le plus d’attention.

À quoi elle sert

Respirer par une seule narine ralentit le débit de l’air — tu obtiens un souffle long sans le forcer.

Ensuite, et c’est plus sensible en pratique : suivre en même temps le doigt, la narine et le rythme ne laisse à l’esprit de place pour rien d’autre. C’est pour cela que c’est l’une des meilleures techniques à faire quand la tête part dans tous les sens.

Des études ont rapporté qu’elle augmente la variabilité cardiaque et fait légèrement baisser la tension. Ces résultats sont cohérents avec les effets généraux de la respiration lente.

La position des doigts

Sers-toi de ta main droite. Ton pouce ferme la narine droite et ton annulaire la gauche. L’index et le majeur se replient vers la paume ou se posent sur le front.

L’ordre est le suivant :

1. Ferme la droite avec le pouce, inspire par la gauche pendant quatre secondes.

2. Ferme la gauche avec l’annulaire, lève le pouce, expire par la droite pendant quatre secondes.

3. Avec la même main, inspire par la droite pendant quatre secondes.

4. Ferme la droite avec le pouce, expire par la gauche pendant quatre secondes. Cycle terminé.

Dans l’app, l’étiquette dans le cercle te dit quelle narine utiliser à chaque étape, tu n’as pas à mémoriser l’ordre.

Erreurs fréquentes

Ne pas fermer complètement la narine. Le doigt doit appuyer légèrement mais complètement. L’air s’infiltre par une narine à demi fermée et la technique perd son sens.

Se presser. Fais durer chaque étape jusqu’à ce que le cercle finisse. Ne coupe pas le souffle pour bouger ton doigt.

Forcer le souffle. L’air entre plus lentement par une seule narine. Ce que tu prends en quatre secondes sera moins qu’avec deux narines, et c’est normal.

Pourquoi elle est l’une des dernières à se débloquer

Dans l’app, cette technique est au niveau le plus haut. Pour l’ouvrir, il faut quelques séances de respiration carrée, quelques séances de souffle de l’abeille et au moins une séance de respiration par la narine gauche ou droite. Le nombre de séances dépend de ton niveau d’expérience.

Pourquoi une seule narine d’abord : s’habituer à respirer par une seule narine est bien plus facile que d’apprendre en même temps la position des doigts et l’ordre en quatre temps. Une fois la narine unique installée, la forme alternée vient toute seule.

Comment l’app la mesure

Respirer par une seule narine est très silencieux. L’app emploie pour cette technique l’un de ses seuils les plus sensibles, et malgré tout elle peut avoir du mal à entendre.

Installe-toi donc dans un endroit calme : le bruit de fond gâte la mesure dans cette technique. Tiens l’appareil près de ton nez. Que le micro entende peu est normal ici, et la séance ne s’arrête pas pour autant.

Qui doit faire attention

Si ton nez est bouché, ne force pas. Aucun autre risque connu — il n’y a ni rétention ni respiration rapide.

Sources

• Telles et coll. (2014), Medical Science Monitor Basic Research — pression artérielle et variabilité de la fréquence cardiaque mesurées pendant la respiration alternée. PubMed
• Ghiya (2017), International Journal of Research in Medical Sciences — revue systématique des essais cliniques sur la respiration alternée. Texte intégral

Comment nous pesons ces sources, et ce que nous évitons volontairement d’affirmer : Comment nous lisons les preuves.

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