TECNICHE

Narici alternate

Inspirare a sinistra, espirare a destra, inspirare a destra, espirare a sinistra. La tecnica dell’app che chiede più coordinazione, e come si assesta la posizione delle dita.

5 min di lettura

Chiudi le narici a turno con la mano destra: inspirare dalla sinistra, espirare dalla destra, inspirare dalla destra, espirare dalla sinistra. Ogni passaggio dura quattro secondi. Quattro passaggi fanno un ciclo.

Il suo nome sanscrito è Nadi Shodhana. È la tecnica dell’app che chiede più attenzione.

A cosa serve

Respirare da una sola narice rallenta il flusso dell’aria: ottieni un respiro lungo senza forzarlo.

Inoltre, e in pratica si sente di più: seguire insieme il dito, la narice e il ritmo non lascia alla mente spazio per nient’altro. Per questo è una delle tecniche migliori da fare quando si ha la testa dispersa.

Alcuni studi hanno riportato che aumenta la variabilità cardiaca e abbassa leggermente la pressione. Questi risultati sono coerenti con gli effetti generali della respirazione lenta.

La posizione delle dita

Usa la mano destra. Il pollice chiude la narice destra e l’anulare la sinistra. L’indice e il medio si ripiegano verso il palmo o si appoggiano sulla fronte.

L’ordine è questo:

1. Chiudi la destra con il pollice, inspira dalla sinistra per quattro secondi.

2. Chiudi la sinistra con l’anulare, alza il pollice, espira dalla destra per quattro secondi.

3. Con la stessa mano, inspira dalla destra per quattro secondi.

4. Chiudi la destra con il pollice, espira dalla sinistra per quattro secondi. Ciclo completo.

Nell’app la scritta dentro il cerchio ti dice quale narice usare a ogni passaggio: non devi memorizzare l’ordine.

Errori frequenti

Non chiudere del tutto la narice. Il dito deve premere leggermente ma del tutto. L’aria si infila da una narice mezza chiusa e la tecnica perde senso.

Andare di fretta. Fai durare ogni passaggio finché il cerchio non finisce. Non tagliare il respiro per muovere il dito.

Forzare il respiro. L’aria entra più lentamente da una sola narice. Quello che prendi in quattro secondi sarà meno che con due narici, ed è normale.

Perché è una delle ultime a sbloccarsi

Nell’app questa tecnica è al livello più alto. Per sbloccarla servono qualche sessione di respirazione quadrata, qualche sessione di respiro dell’ape e almeno una sessione di respiro dalla narice sinistra o destra. Quante sessioni servono dipende dal tuo livello di esperienza.

Perché si chiede il respiro da una sola narice: abituarsi a respirare da una sola narice è molto più facile che imparare insieme la posizione delle dita e l’ordine in quattro tempi. Una volta assestata la narice singola, la forma alternata viene da sé.

Come la misura l’app

Respirare da una sola narice è molto silenzioso. L’app usa per questa tecnica una delle sue soglie più sensibili, eppure può far fatica a sentire.

Per questo mettiti in un posto tranquillo: il rumore di fondo rovina la misura in questa tecnica. Tieni il dispositivo vicino al naso. Che il microfono senta poco qui è normale, e la sessione non si ferma per questo.

Chi deve fare attenzione

Se hai il naso chiuso, non forzare. Nessun altro rischio noto: non c’è pausa né respirazione veloce.

Fonti

• Telles e coll. (2014), Medical Science Monitor Basic Research — pressione arteriosa e variabilità della frequenza cardiaca misurate durante la respirazione a narici alternate. PubMed
• Ghiya (2017), International Journal of Research in Medical Sciences — revisione sistematica degli studi clinici sulla respirazione a narici alternate. Testo integrale

Come valutiamo queste fonti e che cosa evitiamo di proposito di affermare: Come leggiamo le prove.

← Tecniche