التمارين

المنخران بالتناوب

شهيق من اليسرى، وزفير من اليمنى، وشهيق من اليمنى، وزفير من اليسرى. أكثر تمارين التطبيق طلبًا للتناسق، وكيف يستقرّ وضع الإصبع.

قراءة 5 دقيقة

تسدّ المنخرين بالتناوب بيدك اليمنى: شهيق من اليسرى، وزفير من اليمنى، وشهيق من اليمنى، وزفير من اليسرى. وكل خطوة أربع ثوانٍ. وأربع خطوات تصنع دورة.

واسمه السنسكريتي «نادي شودانا». وهو أكثر تمارين التطبيق طلبًا للانتباه.

فيمَ يفيد

التنفّس من منخر واحد يبطّئ جريان الهواء — فتحصل على نفَس طويل بلا إجهاد.

وثانيًا، وهو أظهر عمليًّا: متابعة الإصبع والمنخر والإيقاع في آنٍ واحد لا تترك للذهن مكانًا لشيء آخر. ولهذا كان من أفضل التمارين لذهن مشتّت.

وقد أوردت دراسات أنه يزيد تغيّر معدّل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم قليلًا. وهذه النتائج متّسقة مع آثار التنفّس البطيء العامّة.

وضع الإصبع

استعمل يدك اليمنى. الإبهام يسدّ المنخر الأيمن، والبنصر يسدّ اليسرى. والسبّابة والوسطى تنثنيان نحو الراحة أو تستقرّان على جبهتك.

والترتيب هكذا:

1. سُدّ اليمنى بالإبهام، وخذ شهيقًا من اليسرى أربع ثوانٍ.

2. سُدّ اليسرى بالبنصر، وارفع الإبهام، وازفر من اليمنى أربع ثوانٍ.

3. وباليد نفسها، خذ شهيقًا من اليمنى أربع ثوانٍ.

4. سُدّ اليمنى بالإبهام، وازفر من اليسرى أربع ثوانٍ. تمّت الدورة.

وفي التطبيق تخبرك العبارة تحت الدائرة بالمنخر الذي تستعمله في كل خطوة — فلا حاجة إلى الحفظ.

أخطاء شائعة

عدم سدّ المنخر سدًّا تامًّا. الإصبع ينبغي أن يضغط برفق لكن تمامًا. فالهواء يرشح من منخر نصف مسدود ويفقد التمرين مقصده.

الاستعجال. أبقِ كل خطوة إلى أن تُتمّ الدائرة. ولا تقطع النفَس لتحرّك إصبعك.

إجهاد النفَس. الهواء يدخل أبطأ من منخر واحد. وما تأخذه في أربع ثوانٍ سيكون أقلّ ممّا تأخذه من منخرين، وهذا طبيعي.

لماذا هو من آخر ما ينفتح

هذا التمرين في مستوى متقدّم في التطبيق. ويُطلب منك أداء نفَس المنخر الأيسر أو الأيمن أولًا.

والسبب: أن الاعتياد على التنفّس من منخر واحد أسهل بكثير من تعلّم وضع الإصبع والترتيب ذي الخطوات الأربع في وقت واحد. ومتى استقرّت المنخر الواحد جاءت الصورة المتناوبة وحدها.

كيف يقيسه التطبيق

التنفّس من منخر واحد هادئ جدًّا. والتطبيق يستعمل واحدة من أشدّ عتباته حساسيةً لهذا التمرين وقد يصعب عليه السماع مع ذلك.

والخطوة الأولى من الشرح تقول ذلك صراحةً: انتقل إلى مكان هادئ، فصوت الخلفية يفسد القياس في هذا التمرين.

وأمسك الجهاز قريبًا من أنفك. وقلّة ما يسمعه الميكروفون هنا أمر طبيعي.

من ينبغي أن يحذر

إن كان أنفك مسدودًا فلا تُجهده. ولا خطر آخر معروفًا — فلا حبس فيه ولا تنفّس سريع.

← التمارين