التمارين

المنخران بالتناوب

شهيق من اليسرى، وزفير من اليمنى، وشهيق من اليمنى، وزفير من اليسرى. أكثر تمارين التطبيق طلبًا للتناسق، وكيف يستقرّ وضع الإصبع.

قراءة 5 دقيقة

تسدّ المنخرين بالتناوب بيدك اليمنى: شهيق من اليسرى، وزفير من اليمنى، وشهيق من اليمنى، وزفير من اليسرى. وكل خطوة أربع ثوانٍ. وأربع خطوات تصنع دورة.

واسمه السنسكريتي «نادي شودانا». وهو أكثر تمارين التطبيق طلبًا للانتباه.

فيمَ يفيد

التنفّس من منخر واحد يبطّئ جريان الهواء — فتحصل على نفَس طويل بلا إجهاد.

وثانيًا، وهو أظهر عمليًّا: متابعة الإصبع والمنخر والإيقاع في آنٍ واحد لا تترك للذهن مكانًا لشيء آخر. ولهذا كان من أفضل التمارين لذهن مشتّت.

وقد أوردت دراسات أنه يزيد تغيّر معدّل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم قليلًا. وهذه النتائج متّسقة مع آثار التنفّس البطيء العامّة.

وضع الإصبع

استعمل يدك اليمنى. الإبهام يسدّ المنخر الأيمن، والبنصر يسدّ اليسرى. والسبّابة والوسطى تنثنيان نحو الراحة أو تستقرّان على جبهتك.

والترتيب هكذا:

1. سُدّ اليمنى بالإبهام، وخذ شهيقًا من اليسرى أربع ثوانٍ.

2. سُدّ اليسرى بالبنصر، وارفع الإبهام، وازفر من اليمنى أربع ثوانٍ.

3. وباليد نفسها، خذ شهيقًا من اليمنى أربع ثوانٍ.

4. سُدّ اليمنى بالإبهام، وازفر من اليسرى أربع ثوانٍ. تمّت الدورة.

وفي التطبيق تخبرك العبارة داخل الدائرة بالمنخر الذي تستعمله في كل خطوة، فلا حاجة إلى حفظ الترتيب.

أخطاء شائعة

عدم سدّ المنخر سدًّا تامًّا. الإصبع ينبغي أن يضغط برفق لكن تمامًا. فالهواء يرشح من منخر نصف مسدود ويفقد التمرين مقصده.

الاستعجال. أبقِ كل خطوة إلى أن تُتمّ الدائرة. ولا تقطع النفَس لتحرّك إصبعك.

إجهاد النفَس. الهواء يدخل أبطأ من منخر واحد. وما تأخذه في أربع ثوانٍ سيكون أقلّ ممّا تأخذه من منخرين، وهذا طبيعي.

لماذا هو من آخر ما ينفتح

هذا التمرين في أعلى مستوى في التطبيق. ولكي ينفتح يلزمك بضع جلسات من التنفّس المربّع، وبضع جلسات من نفَس النحلة، وجلسة واحدة على الأقل من نفَس المنخر الأيسر أو الأيمن. ويختلف عدد الجلسات المطلوبة بحسب مستوى خبرتك.

وسبب طلب نفَس المنخر الواحد: أن الاعتياد على التنفّس من منخر واحد أسهل بكثير من تعلّم وضع الإصبع والترتيب ذي الخطوات الأربع في وقت واحد. ومتى استقرّت المنخر الواحد جاءت الصورة المتناوبة وحدها.

كيف يقيسه التطبيق

التنفّس من منخر واحد هادئ جدًّا. والتطبيق يستعمل واحدة من أشدّ عتباته حساسيةً لهذا التمرين، وقد يصعب عليه السماع مع ذلك.

ولهذا انتقل إلى مكان هادئ: فصوت الخلفية يفسد القياس في هذا التمرين. وأمسك الجهاز قريبًا من أنفك. وقلّة ما يسمعه الميكروفون هنا أمر طبيعي، ولا تتوقّف الجلسة بسببها.

من ينبغي أن يحذر

إن كان أنفك مسدودًا فلا تُجهده. ولا خطر آخر معروفًا — فلا حبس فيه ولا تنفّس سريع.

المصادر

• Telles وآخرون (2014)، Medical Science Monitor Basic Research — قيس ضغط الدم وتغيّر معدّل ضربات القلب أثناء التنفّس المتناوب بين المنخرين. PubMed
• Ghiya (2017)، International Journal of Research in Medical Sciences — مراجعة منهجية للتجارب السريرية حول التنفّس المتناوب بين المنخرين. النص الكامل

كيف نزن هذه المصادر، وما الذي نتجنّب ادّعاءه عن قصد: كيف نقرأ الدليل.

← التمارين