التمارين

نفَس المنخر الأيسر والأيمن

شهيق وزفير من منخر واحد. أهدأ تمرينين في التطبيق، والفرق بينهما، وأين يضعف الدليل.

قراءة 5 دقيقة

سُدّ إحدى المنخرين برفق بإصبعك وتنفّس شهيقًا وزفيرًا من الأخرى وحدها. ولا تبدّل الجهة — فالمنخر نفسه تبقى مفتوحة طوال الوقت.

وهما تمرينان منفصلان، والفرق بينهما في الإيقاع.

المنخر الأيسر: أربع شهيقًا وستّ زفيرًا

الزفير أطول من الشهيق. والزفير الطويل يعين القلب على التباطؤ، فهذا التمرين في الجانب المهدّئ.

ويناسب المساء وما قبل النوم.

المنخر الأيمن: أربع شهيقًا وأربع زفيرًا

الشهيق والزفير متساويان. والأثر المهدّئ متروك عن قصد: فهذا التمرين لإبقاء اليقظة عالية.

وهو للصباح، أو لخمول أوّل بعد الظهر. وأداؤه في آخر النهار قد يصعّب النوم — ويذكّرك التطبيق بهذا ليلًا.

أين يقف الدليل

الدراسات على هذين التمرينين قاست الممارسة بمنخر واحد وأوردت آثارًا مختلفة لليمنى ولليسرى.

والدليل ضعيف. فأعداد المشاركين صغيرة والنتائج تنتظر التكرار. وجملة «اليمنى توقظك واليسرى تهدّئك» أفضل تقدير لدينا، لا نتيجة مستقرّة.

والقيم الثانية — لماذا أربع ولماذا ستّ — ليست في الدراسات أيضًا. إنما اختيرت من أدبيات التنفّس البطيء.

أمّا المدّة المقترحة في التطبيق فتأتي من الدراسات: فالممارسة التي قيست سبع وعشرون دورة نفَس، ومنها بُنيت المدّة المقترحة. والنزول عنها في هذين التمرينين ليس «أداءً أقلّ قليلًا»، بل تركٌ للشيء الذي قيس.

بمَ يختلف عن الصورة الكلاسيكية

الصورة التقليدية تتناوب: شهيق من منخر وزفير من الآخر. وهي في التطبيق أيضًا، واسمها «المنخران بالتناوب».

وصورة المنخر الواحد هنا أبسط، وهي الصورة التي قاستها الدراسات المصدر. وفي التطبيق تُفتح قبل «المنخران بالتناوب» — إذ الاعتياد على منخر واحد يسهّل الصورة المتناوبة ذات الخطوات الأربع.

كيف يُؤدَّى

اجلس مرتاحًا. اضغط برفق على جانب المنخر التي تسدّها — فلا حاجة إلى قوّة لسدّها.

خذ شهيقًا بطيئًا من المنخر المفتوح أربع ثوانٍ.

وازفر من المنخر نفسه: ستّ ثوانٍ في الجهة اليسرى، وأربع ثوانٍ في اليمنى. ولا ترفع إصبعك.

أخطاء شائعة

تبديل المنخرين. المنخران لا تتناوبان في هذا التمرين. فالمنخر نفسه تبقى مفتوحة.

الضغط إلى حدّ سدّ الأنف. يكفي لمس الجانب برفق.

السحب السريع بالقوّة. الهواء يمرّ ببطء من منخر واحد؛ فلا تستعجل.

كيف يقيسه التطبيق

هذان أهدأ تمرينين في التطبيق. فالشهيق والزفير كلاهما خافت جدًّا.

والتطبيق يعرف ذلك ويستعمل أشدّ عتباته حساسيةً لهذين. ومع ذلك فعدم السماع أمر طبيعي — وعليك أن تقرّب الجهاز قليلًا.

ولا تُجهد النفَس ليُسمَع. فنفَس المنخر الواحد المجهَد يفسد التمرين ويخفض القياس معًا.

من ينبغي أن يحذر

إن كان أنفك مسدودًا فلا تُجهده — واختر تمرينًا آخر. ولا خطر آخر معروفًا.

المصادر

• Raghuraj و Telles (2008)، Applied Psychophysiology and Biofeedback — دراسة تقارن التنفّس من اليمنى ومن اليسرى والمتناوب؛ واحد وعشرون مشاركًا. PubMed
• Telles وآخرون (1994)، Indian Journal of Physiology and Pharmacology — من الدراسات المبكّرة في ممارسة المنخر الواحد. ابحث في PubMed

← التمارين