على ماذا تتوقّف اقتراحاتك
التمرين المقترح والمدّة المقترحة ليسا ثابتين. إجابات تعارفك، وجلساتك السابقة، والوقت من اليوم، والمواضع التي تتقاطع فيها هذه كلها.
قراءة 7 دقيقة
شخصان يفتحان التطبيق لا يريان الشاشة نفسها. فترتيب التمارين ونطاق المدّة المعلَّم على المؤشّر كلاهما مبنيّ للشخص. وهذا ما يُنظر فيه.
المدّة المقترحة نطاق لا رقم
الشريط المضيء فوق المؤشّر يعني «لهذه الجلسة، نطاقك هنا». ووسط النطاق يبدأ من مدّة أساس ويتحرّك بسبعة عوامل منفصلة.
ويتغيّر عرض النطاق بحسب المؤشّر: ففي تمرين يمكن أن يطول إلى عشرين دقيقة لا يكون الشريط ضيّقًا كما في تمرين ينتهي عند خمس دقائق.
مدّة الأساس. لا يُنظر فقط إلى المدّة التي أعطيتها في أسئلة التعارف. فهناك تختار 1 أو 3 أو 5 أو 10 دقائق، أو 15 دقيقة فأكثر. وتؤخذ هذه المدّة مع مدّة جلساتك الأخيرة في ذلك التمرين ومع المدّة المعتادة للتمرين. ففي تمرين يُمارَس بجلسات طويلة مثل التنفّس المتّسق تكون المدّة المعتادة أطول، وفي تمرين يبقى قصيرًا مثل 4-7-8 تكون أقصر. وكلّما أجريت جلسات أكثر في ذلك التمرين زاد وزن جلساتك أنت وقلّ وزن المدّة التي أعطيتها.
أمّا في بعض التمارين فتأتي مدّة الأساس من المدّة المطبَّقة في الدراسات — سبع وعشرون دورة في نفَس المنخر الأيسر والأيمن مثلًا. والسبب: أن النزول تحت الجرعة في هذه التمارين ليس «أداءً أقلّ قليلًا»، بل تركٌ للشيء الذي قيس.
الخبرة. فللمبتدئ يقصر النطاق، وللخبير يطول.
الأداء العامّ والأخير. فإن مضت جلساتك الأخيرة حسنًا طال النطاق؛ وإن تعثّرت قصُر. وجلساتك الأخيرة أثقل وزنًا.
الأداء في التمرين نفسه. الأداء العامّ والأداء في ذلك التمرين مفصولان. فالشخص نفسه قد يُتمّ المتّسق بارتياح ويترك 4-7-8.
نسبة الإتمام. الجلسات التي تتركها تقصّر النطاق. فجلسة قصيرة تُتمّها تغلب طويلة تتركها.
الوقت من اليوم. في آخر النهار يقصر النطاق: فجلسة من عشر دقائق في منتصف الليل ليست واقعية.
السلسلة. ولمن هو في سلسلة جارية يطول النطاق قليلًا.
وإن كان برنامج جاريًا فلا شيء من هذا يسري: إذ تصير المدّة مدّة البرنامج اليومية وتُقفَل.
ترتيب التمارين
ترتيب البطاقات ليس ثابتًا هو الآخر.
هدفك هو المحدّد الرئيس: هدوء، أو تركيز، أو نوم، أو طاقة، أو «أجرّب فقط». والوقت من اليوم فوق ذلك — فنفَس الطاقة يصعد صباحًا وينزل ليلًا.
تنقسم التمارين إلى مستويات: في البداية الأكثر اقتراحًا (البطاقة التي عليها شارة «مقترحة لك»)، ثم بقية المقترحة (عليها شارة «اقتراح»)، ثم الباقي. والتمرين الأكثر اقتراحًا يبقى دائمًا في أول المقترحة.
التمرين الذي عليه تنبيه لا يُقترح. فالتمرين غير المناسب في الليل، أو الذي وضعت عليه ملاحظتك الصحية أو ملاحظة العمر تنبيهًا، لا يكون «الأكثر اقتراحًا» ولا «مقترحًا». ونفَس الطاقة لا يُقترح ليلًا ولو كان هدفك الطاقة. وهذه التمارين تبقى في القائمة، ويمكن اختيارها مع تنبيهاتها.
حين يتعارض الهدف والوقت. إن كنت تريد الطاقة بقيت التمارين المنشّطة مقترحة في آخر النهار، وإن كنت تريد النوم بقيت تمارين النوم مقترحة في الصباح، لكنها تنزل إلى آخر المقترحة.
ثم يدخل ما أدّيته اليوم. فالتمرين الذي أدّيته اليوم ينزل مستوى واحدًا: إن أدّيت التمرين «الأكثر اقتراحًا» ثم فتحت القائمة مرّة أخرى في ذلك اليوم رأيته بشارة «اقتراح». والتمرين الذي أدّيته كثيرًا في الأسبوعين الأخيرين ينزل قليلًا، والذي أهملته يصعد قليلًا.
وصعوبة التمرين أمام خبرتك، ودرجتك فيه، ونسبة إتمامك له — كلها تغذّي الترتيب أيضًا. وإن كان لك برنامج جارٍ ولم تؤدِّ جلسة ذلك اليوم ذهب تمرين البرنامج إلى الأعلى.
حيث تغيّر إجاباتك بعضها بعضًا
إجابات التعارف لا تعمل واحدةً واحدة — بل تتقاطع.
العمر × الخبرة. الجلسة الأولى من التمرين تأتي ملطَّفة: ففي 4-7-8 يكون الحبس أربع ثوانٍ بدل سبع؛ وفي كابالاباتي جولة واحدة بطيئة. ومن يقول «أنا خبير» لا يناله هذا، ويأتيه التمرين كاملًا في المرّة الأولى. لكن العمر يسحب ذلك الإعفاء: فمن هو فوق الخامسة والستين يبدأ بجلسة أولى ملطَّفة ولو كان خبيرًا.
العمر × الواجهة. فوق الخامسة والستين يكون مستوى الواجهة المقترح «بسيطة».
العمر × الهدف. فمن هو فوق الخامسة والستين ويقول «للطاقة»، لا ينفتح له نفَس الطاقة بل نفَس المنخر الأيمن. فالهدف كما هو؛ والتمرين الذي يخدمه هو الذي يتغيّر.
الصحّة × الهدف. والمنطق نفسه يجري في الملاحظات الصحية. فمن أشار إلى مرض في القلب وقال «للطاقة» لا ينفتح له نفَس الطاقة، بل يُفتح مكانه تمرين آخر يلائم ملاحظته الصحية.
ومستوى خبرتك يضبط عدد الجلسات التي تطلبها الأقفال، ودرجة تمرينك التمهيدي ترفع ذلك أو تخفضه. فالإجابات التي أعطيتها في اليوم الأول ما زالت تؤثّر بعد أشهر في أي تمرين ينفتح ومتى.
وهذا كله يبقى عندك
لا واحدة من إجابات التعارف تُرسَل إلينا. فالعمر والملاحظات الصحية والهدف والخبرة — كلها تبقى عندك ولا تُستعمل إلا في تغذية هذه الحسابات. وإن كان لديك أكثر من جهاز فإنها تُزامَن معها عبر حساب iCloud الخاص بك وحده. ويمكنك تغييرها من الإعدادات متى شئت.