التمارين

كابالاباتي

زفيرات سريعة قويّة من عضلات البطن. التمرين المتقدّم المنشّط الوحيد في التطبيق، وصاحب أطول قائمة بمن لا ينبغي أن يؤدّيه، والذي يقيسه الميكروفون على نحو آخر.

قراءة 7 دقيقة

اسحب بطنك إلى الداخل وازفر من الأنف زفيرًا قصيرًا قويًّا. ولا تفكّر في الشهيق — فهو يأتي وحده حين يرتخي البطن. وكرّر هذا أسرع من مرّة في الثانية.

وهذا التمرين ليس كغيره. فهو لا يهدّئ بل ينشّط. وتختار فيه جولات لا مدّة. وهو أكثر تمارين التطبيق وجوبًا للحذر.

التنبيه أولًا

لا تؤدِّ هذا التمرين إن انطبق عليك شيء ممّا يلي: ارتفاع ضغط الدم، أو مرض في القلب، أو الصرع، أو الحمل، أو جراحة قريبة، أو فتق، أو جراحة عين قريبة.

وهذه ليست إرشادات مبنيّة على دليل ضعيف؛ بل تنبيهات تتكرّر باطّراد في التعليم التقليدي وفي المصادر السريرية. فالزفيرات السريعة القويّة ترفع الضغط داخل البطن وقد تسبّب تأرجحًا مفاجئًا في ضغط الدم.

والتطبيق لا يُخفي هذا التمرين عمّن يشير إلى ملاحظة صحية في أسئلة التعارف، لكنه يُبعده عنه: فتنزل البطاقة إلى الأسفل، ويشتدّ التنبيه، ويهبط الحدّ الأعلى للجولات.

وإن شعرت بدوار أو تنميل أو عتمة بصر أو طنين في الأذنين فتوقّف فورًا وعُد إلى التنفّس المعتاد. فهذه ليست أعراضًا تُقاوَم وتُكمَل.

فيمَ يفيد

اسمه يعني «الجمجمة المضيئة»، ويُعدّ تقليديًّا ممارسةً تطهيرية.

والوجه القابل للقياس أثره المنشّط. فقد أوردت دراسات Telles وزملائه زيادةً في اليقظة وتحسّنًا في الأداء في بعض المهامّ المعرفية بعد ممارسات التنفّس السريع. وعُدّه كالقهوة: استثارة قصيرة العمر.

ولهذا يُؤدَّى نهارًا وعلى معدة خاوية، لا قبل النوم.

أمّا الآثار الأخرى الموصوفة في التقليد — تنظيف الرئتين، وتنظيم الهضم، و«طرد السموم» — فلا مقابل مقيس لها. والتطبيق لا يكتبها.

ما الجولة

في التمارين الأخرى تختار مدّة؛ وهنا تختار جولات. والجولة الواحدة خمسة وعشرون نفَسًا متتاليًا، يتبعها نصف دقيقة من التنفّس المعتاد.

والاستراحة جزء من الجولة، لا راحة. فهي لازمة ليعود الجسم إلى نفسه بعد التنفّس السريع.

والجلسة الأولى من التمرين تأتي جولة واحدة، عشرين نفَسًا، بمعدّل نفَس في الثانية — أبطأ من المعتاد وبلا استراحة. وفي الجلسات التالية ترتفع الوتيرة إلى نفَس ونصف في الثانية ويمكنك اختيار جولة إلى خمس. ولا تصل إلى نفَسين في الثانية: إذ يرتفع خطر الدوار، ويعمى الميكروفون تمامًا عند تلك الوتيرة.

كيف يُؤدَّى

اجلس معتدلًا والكتفان مرخيتان. ضع يدك على بطنك — ستحسّ بالحركة.

خذ نفَسًا معتادًا من الأنف؛ ولا تملأ رئتيك تمامًا.

واسحب بطنك إلى الداخل سحبًا حادًّا وازفر من الأنف زفيرًا قصيرًا قويًّا. ثم أرخِ البطن ودع الشهيق يأتي وحده. وكرّر بإيقاع.

والحركة يجب أن تأتي من البطن. فإن كانت كتفاك تتحرّكان فأنت تزفر من الصدر.

لماذا تجربة الشرح بطيئة

شروح التطبيق تتضمّن جولة عملية. وفي هذا التمرين ليست التجربة كالجلسة: شهيق معتاد أولًا، ثم ثلاثة زفيرات بطيئة.

والسبب بسيط. فإعطاء من لم يؤدِّه قطّ خمسًا وعشرين ضخّة سريعة متتالية ليس تعليمًا. وهذا التمرين أصلًا تكرار لحركة واحدة: فمن تعلّم الضخّة تعلّم التمرين؛ والسرعة تأتي بعدُ. وهذا هو الترتيب في تعليم اليوغا أيضًا.

وثمّة سبب ثانٍ: أن الميكروفون لا يستطيع فصل الزفيرات المفردة عند تلك الوتيرة، فما كانت تجربة سريعة لتُقاس أصلًا.

كيف يقيسه التطبيق

في التمارين الأخرى تحتاج معرفة أن زفيرًا قد انتهى إلى صمت قصير بعده. وعند نفَس ونصف في الثانية لا يظهر ذلك الصمت أبدًا.

ولذلك يُقاس كابالاباتي بعدّاد مستقلّ. فبدل محاولة فصل الزفيرات واحدًا واحدًا، يعدّ التطبيق اللحظات التي يبلغ فيها خط الصوت قمّة وينظر في انتظام الفواصل بينها. وقياس التقرير يتبع ذلك: كم نفَسًا عُدّ، وما نسبته من العدد المتوقّع، وكم كان الإيقاع منتظمًا.

المصادر

• Telles وآخرون (2011)، Perceptual and Motor Skills — أثر كابالاباتي في الإدراك والانتباه، مقارنًا بالوعي بالنفَس. PubMed
• Telles وآخرون (2015)، Medical Science Monitor Basic Research — تغيّرات أيضية وتنفّسية قيست أثناء الممارسة وبعدها: المقابل العددي للوجه المنشّط في التمرين. PubMed
• ولمن لا ينبغي أن يؤدّيه: القائمة المتكرّرة في Asana Pranayama Mudra Bandha لساراسواتي وفي مصادر العلاج باليوغا. وهي لا تقوم على دراسة واحدة بل على التنبيهات المشتركة بين تلك المصادر.

← التمارين