TEKNİKLER

Kapalabhati

Karın kaslarıyla hızlı ve güçlü verişler. Uygulamadaki tek uyarıcı ileri teknik, en çok yapılmaması gereken durumu olan ve mikrofonun ayrı bir yolla ölçtüğü teknik.

7 dakikalık okuma

Karnını içeri çekerek burnundan kısa ve güçlü ver. Alışı düşünme — karın gevşeyince kendiliğinden geliyor. Bunu saniyede birden hızlı tekrarla.

Bu teknik öbürlerine benzemiyor. Sakinleştirmiyor, uyarıyor. Süre değil tur seçiliyor. Ve uygulamadaki en dikkatli yaklaşılması gereken teknik bu.

Önce uyarı

Şu durumlardan biri varsa bu tekniği yapma: yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı, epilepsi, hamilelik, yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyat, fıtık, yeni geçirilmiş göz ameliyatı.

Bunlar kanıt zayıflığı olan tavsiyeler değil, geleneksel öğretimde ve klinik kaynaklarda tutarlı biçimde tekrarlanan uyarılar. Hızlı ve zorlu verişler karın içi basıncını yükseltiyor ve kan basıncında ani oynamalara yol açabiliyor.

Uygulama tanıma testinde sağlık notu işaretleyen kimseye bu tekniği gizlemiyor ama caydırıyor: kart en alta iniyor, kırmızı bir uyarı çıkıyor ve en fazla üç tur seçilebiliyor.

Baş dönmesi, karıncalanma, göz kararması ya da kulak çınlaması olursa hemen bırak ve normal nefesine dön. Bunlar "devam et, geçer" denecek belirtiler değil.

Kapalabhati ne işe yarıyor

Adı "parlayan kafatası" anlamına geliyor ve geleneksel olarak bir arınma uygulaması sayılıyor.

Ölçülebilen tarafı uyarıcı etkisi. Telles ve arkadaşlarının çalışmaları, hızlı nefes uygulamalarının ardından uyanıklık ve bazı bilişsel görevlerdeki performansın arttığını bildiriyor. Kahve gibi düşün: kısa süreli bir uyarılma.

Bu yüzden gün içinde ve aç karnına yapılıyor, yatmadan önce değil.

Gelenekte anlatılan öbür etkilerin — akciğer temizliği, sindirim düzeni, "toksin atımı" — ölçülmüş karşılığı yok. Uygulama bunları yazmıyor.

Tur nedir

Öbür tekniklerde süre seçiliyor, burada tur. Bir tur, arka arkaya yapılan yirmi beş nefes ve ardından yarım dakikalık normal nefes molası.

Mola turun parçası, dinlenme değil. Hızlı nefesten sonra vücudun kendine gelmesi için gerekiyor.

Tekniğin ilk seansı tek tur, yirmi nefes ve saniyede bir hızında geliyor — normalden yavaş ve molasız. Sonraki seanslarda hız saniyede bir buçuğa çıkıyor ve birden beşe kadar tur seçilebiliyor.

Kapalabhati nasıl yapılır

Dik otur, omuzlar gevşek. Elini karnına koy — hareketi hissedeceksin.

Burnundan normal bir alış yap, ciğerlerini tam doldurma.

Karnını hızlıca içeri çekerek burnundan kısa ve güçlü ver. Karnı bırak, alış kendiliğinden gelsin. Bunu ritmik olarak tekrarla.

Hareket karından gelmeli. Omuzların oynuyorsa göğüsten veriyorsun demektir.

Eğitimdeki deneme neden yavaş

Eğitimdeki uygulamalı deneme bu teknikte seansın kendisiyle aynı değil: önce normal bir alış, sonra üç yavaş veriş.

Bu teknik tek bir hareketin tekrarı. Pompayı öğrenirsen tekniği öğrenmiş olursun, hızlanmak sonra geliyor. Yoga öğretiminde de sıra böyle.

Kapalabhati uygulamada nasıl ölçülüyor

Öbür tekniklerde bir verişin bittiğini anlamak için ardından kısa bir sessizlik gerekiyor. Saniyede bir buçuk nefeste o sessizlik hiç oluşmuyor.

Bu yüzden Kapalabhati ayrı bir sayaçla ölçülüyor. Verişleri tek tek ayırmaya çalışmak yerine ses çizgisinin tepe yaptığı anlar sayılıyor ve aralarındaki düzenliliğe bakılıyor. Rapordaki ölçüm de buna göre: kaç nefes sayıldı, beklenenin ne kadarı, ritim ne kadar düzenliydi.

Kaynaklar

• Telles ve ark. (2011), Perceptual and Motor Skills — kapalabhati'nin algı ve dikkat üzerindeki etkisi, nefes farkındalığıyla karşılaştırmalı. PubMed
• Telles ve ark. (2015), Medical Science Monitor Basic Research — uygulama sırasında ve sonrasında ölçülen metabolik ve solunumsal değişiklikler: tekniğin uyarıcı yanının sayısal karşılığı. PubMed
• Yapılmaması gereken durumlar için: Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha ve yoga terapisi kaynaklarında tekrarlanan ortak liste. Tek bir çalışmaya değil, kaynakların ortaklaştığı uyarılara dayanıyor.

Bu kaynakları nasıl tarttığımızı ve neyi bilerek iddia etmediğimizi Kanıtı nasıl okuyoruz yazısında anlattık.

← Teknikler