TÉCNICAS

Kapalabhati

Expirações rápidas e fortes com os músculos da barriga. É a única técnica avançada estimulante do app, a que tem mais situações em que não deve ser feita e a que o microfone mede de um jeito próprio.

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Puxe a barriga para dentro e expire pelo nariz, curto e forte. Não pense na inspiração — ela vem sozinha quando a barriga relaxa. Repita isso mais rápido que uma vez por segundo.

Esta técnica não se parece com as outras. Ela não acalma, estimula. Em vez da duração, você escolhe ciclos. E esta é a técnica do app que pede mais cuidado.

Antes, um aviso

Não faça esta técnica se tiver alguma destas condições: pressão alta, problema cardíaco, epilepsia, gravidez, cirurgia recente, hérnia, cirurgia ocular recente.

Não são recomendações com evidência fraca, e sim avisos repetidos de forma consistente no ensino tradicional e em fontes clínicas. Expirações rápidas e forçadas aumentam a pressão dentro do abdômen e podem causar variações bruscas na pressão arterial.

O app não esconde esta técnica de quem marcou alguma observação de saúde no questionário inicial, mas desaconselha: o cartão vai para o fim da lista, aparece um aviso em vermelho e é possível escolher no máximo três ciclos.

Se sentir tontura, formigamento, escurecimento da vista ou zumbido no ouvido, pare na hora e volte à respiração normal. Não são sintomas do tipo "continue que passa".

Para que serve o Kapalabhati

O nome significa "crânio que brilha", e tradicionalmente é considerado uma prática de purificação.

O que dá para medir é o efeito estimulante. Os estudos de Telles e colegas relatam que, depois de práticas de respiração rápida, o estado de alerta e o desempenho em algumas tarefas cognitivas aumentam. Pense nele como um café: um estímulo de curta duração.

Por isso ele é feito durante o dia e de estômago vazio, não antes de dormir.

Os outros efeitos descritos na tradição — limpeza dos pulmões, regularidade da digestão, "eliminação de toxinas" — não têm comprovação medida. O app não fala deles.

O que é um ciclo

Nas outras técnicas você escolhe a duração, aqui escolhe ciclos. Um ciclo são vinte e cinco respirações seguidas e, depois, meio minuto de pausa com respiração normal.

A pausa faz parte do ciclo, não é descanso. Ela é necessária para o corpo se recompor depois da respiração rápida.

A primeira sessão da técnica vem com um ciclo só, vinte respirações e uma por segundo — mais devagar que o normal e sem pausa. Nas sessões seguintes, o ritmo sobe para uma e meia por segundo e dá para escolher de um a cinco ciclos.

Como fazer o Kapalabhati

Sente-se com a coluna ereta e os ombros soltos. Coloque a mão na barriga — você vai sentir o movimento.

Faça uma inspiração normal pelo nariz, sem encher os pulmões por completo.

Puxe a barriga para dentro rapidamente e expire pelo nariz, curto e forte. Solte a barriga e deixe a inspiração vir sozinha. Repita isso em ritmo.

O movimento deve vir da barriga. Se os ombros se mexem, você está expirando com o peito.

Por que a prática do tutorial é lenta

A prática guiada do tutorial, nesta técnica, não é igual à sessão: primeiro uma inspiração normal, depois três expirações lentas.

Esta técnica é a repetição de um único movimento. Quem aprende o bombeamento aprende a técnica, a velocidade vem depois. No ensino de ioga, a ordem também é essa.

Como o app mede o Kapalabhati

Nas outras técnicas, para saber que uma expiração terminou, é preciso um breve silêncio depois dela. Com uma respiração e meia por segundo, esse silêncio nunca se forma.

Por isso o Kapalabhati é medido com um contador próprio. Em vez de tentar separar as expirações uma por uma, contam-se os momentos de pico da linha de som e observa-se a regularidade entre eles. A medição no relatório segue a mesma lógica: quantas respirações foram contadas, quanto isso representa do esperado e o quanto o ritmo foi regular.

Fontes

• Telles et al. (2011), Perceptual and Motor Skills — o efeito do kapalabhati sobre a percepção e a atenção, em comparação com a atenção à respiração. PubMed
• Telles et al. (2015), Medical Science Monitor Basic Research — mudanças metabólicas e respiratórias medidas durante e depois da prática: o lado estimulante da técnica em números. PubMed
• Para as situações em que não deve ser feito: Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, e a lista comum repetida nas fontes de ioga terapêutica. Não se baseia em um único estudo, mas nos avisos em que as fontes coincidem.

Como avaliamos estas fontes e o que evitamos afirmar de propósito: Como lemos as evidências.

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