TEKNIK

Kapalabhati

Embusan cepat dan kuat dengan otot perut. Satu-satunya teknik lanjutan di aplikasi yang bersifat membangkitkan, teknik dengan paling banyak kondisi yang tidak boleh dilakukan, dan teknik yang diukur mikrofon dengan cara tersendiri.

7 menit membaca

Tarik perutmu ke dalam dan embuskan napas lewat hidung dengan pendek dan kuat. Jangan pikirkan tarikan napasnya — begitu perut mengendur, tarikan itu datang dengan sendirinya. Ulangi lebih cepat dari sekali per detik.

Teknik ini tidak seperti yang lain. Ia tidak menenangkan, tapi membangkitkan. Yang dipilih bukan durasi, melainkan ronde. Dan inilah teknik di aplikasi yang paling perlu didekati dengan hati-hati.

Peringatan dulu

Jangan lakukan teknik ini kalau kamu punya salah satu kondisi berikut: tekanan darah tinggi, gangguan jantung, epilepsi, kehamilan, operasi yang baru saja dijalani, hernia, operasi mata yang baru dijalani.

Ini bukan anjuran dengan bukti lemah, melainkan peringatan yang diulang secara konsisten dalam pengajaran tradisional dan sumber klinis. Embusan yang cepat dan kuat menaikkan tekanan di dalam perut dan bisa menyebabkan perubahan tekanan darah yang mendadak.

Aplikasi tidak menyembunyikan teknik ini dari siapa pun yang menandai catatan kesehatan di tes perkenalan, tapi mencegahnya: kartunya turun ke paling bawah, muncul peringatan merah, dan paling banyak hanya tiga ronde yang bisa dipilih.

Kalau kamu merasa pusing, kesemutan, pandangan menggelap, atau telinga berdenging, segera berhenti dan kembali ke napas biasamu. Ini bukan gejala yang bisa disikapi dengan "lanjut saja, nanti hilang".

Apa manfaat Kapalabhati

Namanya berarti "tengkorak yang bersinar", dan secara tradisional dianggap sebagai latihan pembersihan.

Sisi yang bisa diukur adalah efek membangkitkannya. Penelitian Telles dan rekan-rekannya melaporkan bahwa setelah latihan napas cepat, kewaspadaan dan kinerja pada beberapa tugas kognitif meningkat. Anggap saja seperti kopi: rangsangan singkat.

Karena itu teknik ini dilakukan siang hari dan saat perut kosong, bukan menjelang tidur.

Efek lain yang diceritakan dalam tradisi — membersihkan paru-paru, melancarkan pencernaan, "membuang racun" — tidak punya padanan yang terukur. Aplikasi tidak menuliskannya.

Apa itu ronde

Di teknik lain yang dipilih adalah durasi, di sini ronde. Satu ronde adalah dua puluh lima napas berturut-turut, lalu jeda napas biasa selama setengah menit.

Jeda itu bagian dari ronde, bukan istirahat. Jeda itu dibutuhkan agar tubuh kembali tenang setelah napas cepat.

Sesi pertama teknik ini berisi satu ronde, dua puluh napas dengan kecepatan sekali per detik — lebih lambat dari biasa dan tanpa jeda. Di sesi berikutnya kecepatannya naik menjadi satu setengah kali per detik, dan kamu bisa memilih satu sampai lima ronde.

Cara melakukan Kapalabhati

Duduk tegak, bahu rileks. Letakkan tanganmu di perut — kamu akan merasakan gerakannya.

Tarik napas biasa lewat hidung, jangan penuhi paru-parumu sepenuhnya.

Tarik perut ke dalam dengan cepat dan embuskan lewat hidung dengan pendek dan kuat. Lepaskan perutmu, biarkan tarikan napas datang sendiri. Ulangi dengan berirama.

Gerakannya harus datang dari perut. Kalau bahumu ikut bergerak, berarti kamu mengembuskan dari dada.

Kenapa percobaan di tutorial lambat

Percobaan langsung di tutorial teknik ini tidak sama dengan sesinya: tarik napas biasa dulu, lalu tiga embusan lambat.

Teknik ini adalah pengulangan satu gerakan. Kalau kamu sudah menguasai pompanya, kamu sudah menguasai tekniknya, dan kecepatan datang belakangan. Dalam pengajaran yoga urutannya juga begitu.

Cara aplikasi mengukur Kapalabhati

Di teknik lain, untuk tahu bahwa sebuah embusan sudah selesai, dibutuhkan jeda hening singkat sesudahnya. Pada satu setengah napas per detik, jeda hening itu tidak pernah muncul.

Karena itu Kapalabhati diukur dengan penghitung tersendiri. Alih-alih memisahkan embusan satu per satu, yang dihitung adalah saat-saat garis suara memuncak, lalu dilihat seberapa teratur jarak di antaranya. Pengukuran di laporan juga mengikuti cara ini: berapa napas yang terhitung, berapa bagian dari yang diharapkan, dan seberapa teratur ritmenya.

Sumber

• Telles dkk. (2011), Perceptual and Motor Skills — efek kapalabhati pada persepsi dan perhatian, dibandingkan dengan kesadaran napas. PubMed
• Telles dkk. (2015), Medical Science Monitor Basic Research — perubahan metabolik dan pernapasan yang diukur selama dan sesudah latihan: padanan angka dari sisi membangkitkan teknik ini. PubMed
• Untuk kondisi yang tidak boleh melakukannya: daftar bersama yang diulang dalam Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha dan sumber-sumber terapi yoga. Daftar ini tidak bersandar pada satu penelitian, melainkan pada peringatan yang disepakati berbagai sumber.

Cara kami menimbang sumber-sumber ini dan apa yang sengaja tidak kami klaim: Cara kami membaca bukti.

← Teknik