TEKNIK

Pernapasan Koheren

Lima setengah napas per menit. Teknik yang paling banyak diteliti, paling mudah dipelajari, dan sudah terbuka sejak awal di aplikasi. Kenapa kecepatan ini, dan apa saja yang ada buktinya.

6 menit membaca

Tarik napas lima setengah detik, embuskan lima setengah detik. Tanpa menahan napas, tanpa mulut, tanpa usaha. Hasilnya kira-kira lima setengah napas per menit.

Hanya itu intinya. Teknik ini tidak punya trik yang perlu diajarkan — kesulitannya adalah bertahan tanpa merasa bosan. Teknik ini juga dikenal sebagai napas resonansi atau enam napas per menit.

Kenapa kecepatan ini

Ada hubungan antara kecepatan napas dan detak jantung: saat menarik napas jantung berdetak lebih cepat, saat mengembuskan jantung melambat. Naik-turun ini ada pada semua orang dan dianggap sebagai tanda tubuh yang sehat.

Saat bernapas dengan kecepatan mendekati enam kali per menit, naik-turun ini bertumpuk dengan ritme sistem peredaran darah itu sendiri, dan variabilitas detak jantung meningkat dengan jelas. Ini efek yang bisa diukur dan bisa diulang. Kecepatan yang paling cocok sedikit bergeser dari orang ke orang — ada yang di lima napas per menit, ada yang di enam setengah. Bagian "tempomu sendiri" di aplikasi ada justru untuk menemukannya.

Lima setengah adalah titik awal yang masuk akal untuk rata-rata. Kalau tempomu sendiri sudah diukur, Pernapasan Koheren berjalan dengan nilai itu. Kamu juga bisa memilih tempo secara manual: Pengaturan → Sesi → Tempo Pernapasan Koheren.

Apa yang bisa kamu harapkan

Meningkatnya variabilitas detak jantung sudah ditunjukkan dengan baik. Klaim di luar itu — mengurangi kecemasan, menurunkan tekanan darah, memperbaiki tidur — gambarannya lebih campur aduk: di beberapa penelitian ada efeknya, di sebagian lain tidak, jumlah pesertanya umumnya sedikit, dan kelompok pembandingnya lemah.

Jadi "variabilitas detak jantungmu meningkat" dan "kecemasanmu hilang" bukan kalimat yang sama kuat dasarnya. Aplikasi memisahkan keduanya.

Dalam praktiknya, yang dilaporkan kebanyakan orang lebih sederhana: setelah beberapa menit bahu turun dan pikiran sedikit melambat. Itu pun bukan hal kecil.

Cara melakukan Pernapasan Koheren

Duduk tegak atau berbaring telentang. Tutup mulutmu, tarik napas lewat hidung dan embuskan lewat hidung.

Tarik napas saat lingkaran membesar: biarkan perutmu mengembang lebih dulu, baru dada. Embuskan saat lingkaran mengecil: jangan mendorong napas, lepaskan saja. Embusan harus lepas, bukan dengan otot.

Tidak ada menahan napas. Tidak ada jeda di antara dua napas juga — begitu embusan selesai, tarikan dimulai. Alirannya harus bersambung tanpa henti.

Kesalahan umum dalam Pernapasan Koheren

Mengira ini napas dalam. Pernapasan Koheren bukan napas dalam, melainkan napas lambat. Kalau kamu berusaha memenuhi paru-parumu sepenuhnya, lima setengah detik terasa lama dan kamu jadi kepayahan. Volume biasa, hanya lambat.

Memaksa embusan. Mendorong embusan dengan otot adalah kesalahan yang paling sering. Aplikasi bisa mendengarnya: suaranya lebih keras dari yang seharusnya, dan laporan mengatakan "lepaskan napasmu, jangan didorong".

Bernapas dengan bahu. Kalau bahumu terangkat, berarti kamu menarik napas dengan dada. Letakkan tanganmu di perut, gerakannya harus datang dari situ.

Cara aplikasi mengukur Pernapasan Koheren

Pernapasan Koheren adalah teknik tenang dengan embusan lewat hidung, jadi suaranya pelan. Karena itu ambang-nya juga diatur lebih peka.

Yang diukur: apakah embusan dimulai bersamaan dengan lingkaran, berapa lama embusan berlangsung, seberapa rata kekuatan suara sepanjang embusan, dan apakah tarikan napas terdengar. Karena tidak ada fase menahan napas, tidak ada pengukuran tahanan.

Tarikan napas yang sama sekali tidak terdengar itu wajar: tarikan lewat hidung memang bisa benar-benar hening. Bagiannya di skor kecil, jadi hal itu sendiri tidak menjatuhkan sesi.

Siapa yang perlu berhati-hati dengan Pernapasan Koheren

Teknik ini tidak punya risiko yang diketahui. Ini salah satu teknik paling lembut di aplikasi, dan karena itulah teknik ini terbuka sejak awal. Meski begitu, aturan yang berlaku di setiap latihan pernapasan juga berlaku di sini: kalau kamu merasa pusing, berhenti dan kembali ke napas biasamu. Kalau napas lambat belum biasa bagimu, di menit-menit pertama bisa muncul sedikit rasa lapar udara. Biasanya ini hilang setelah beberapa sesi.

Sumber

• Lehrer dkk. (2020), Applied Psychophysiology and Biofeedback — tinjauan dan meta-analisis tentang biofeedback variabilitas detak jantung. PubMed
• Zaccaro dkk. (2018), Frontiers in Human Neuroscience — tinjauan menyeluruh tentang efek napas lambat. Teks lengkap

Cara kami menimbang sumber-sumber ini dan apa yang sengaja tidak kami klaim: Cara kami membaca bukti.

← Teknik