التمارين

التنفس المتّسق

خمسة أنفاس ونصف في الدقيقة. أكثرها دراسةً، وأسهلها تعلّمًا، ومفتوح من البداية في التطبيق. لماذا هذه السرعة، وما الذي يقوله الدليل فعلًا.

قراءة 6 دقيقة

خمس ثوانٍ ونصف شهيقًا، وخمس ثوانٍ ونصف زفيرًا. بلا حبس، وبلا فم، وبلا جهد. وهذا يساوي نحو خمسة أنفاس ونصف في الدقيقة.

هذا كل شيء. فليس في التمرين حيلة تُعلَّم — والصعوبة في الاستمرار عليه دون ملل.

لماذا هذه السرعة

بين سرعة التنفّس ونبض القلب علاقة: فالقلب يتسارع مع الشهيق ويبطؤ مع الزفير. وهذا الصعود والهبوط موجود عند الجميع، ويُعدّ علامة عافية.

وحين تتنفّس قريبًا من ستة أنفاس في الدقيقة يصطفّ ذلك الصعود والهبوط مع إيقاع الدورة الدموية نفسه، ويرتفع تغيّر معدّل ضربات القلب ارتفاعًا ملحوظًا. وهذا أثر مقيس ويتكرّر. والسرعة الأفضل تنزاح قليلًا من شخص إلى آخر — خمسة أنفاس في الدقيقة عند بعضهم، وستة ونصف عند غيرهم. وقسم «إيقاعك أنت» في التطبيق موجود لإيجادها بالضبط.

والخمس ونصف نقطة بداية معقولة للمتوسّط. ومتى انتقلت إلى إيقاعك سحبها التطبيق إلى القيمة التي قِستها.

ما الذي تتوقّعه

ارتفاع تغيّر معدّل ضربات القلب مبرهَن جيّدًا. أمّا ما وراء ذلك — تخفيف القلق، وخفض ضغط الدم، وتحسين النوم — فيقع على صورة أكثر اضطرابًا: بعض الدراسات تجد أثرًا وبعضها لا يجد، وأعداد المشاركين صغيرة في الأغلب، ومجموعات المقارنة ضعيفة.

فـ«يرتفع تغيّر ضربات قلبك» و«يذهب قلقك» ليستا جملتين في وثوق واحد. والتطبيق يفصل بينهما.

وما يخبر به أكثر الناس عمليًّا أكثر تواضعًا: بعد دقائق تهبط الكتفان ويبطؤ الذهن قليلًا. وهذا ليس بلا شيء.

كيف يُؤدَّى

اجلس معتدلًا أو استلقِ على ظهرك. أبقِ فمك مغلقًا، وتنفّس شهيقًا من الأنف وزفيرًا من الأنف.

خذ الشهيق مع كبر الدائرة: دع البطن يتّسع أولًا ثم الصدر. وازفر مع صغرها: لا تدفع النفَس، بل أرسله. والزفير ينبغي أن يكون حرًّا لا عضليًّا.

ولا حبس فيه. ولا وقفة بين النفَسين كذلك — فمع انتهاء الزفير يبدأ الشهيق. والانسياب ينبغي أن يكون متّصلًا.

أخطاء شائعة

عدّه تنفّسًا عميقًا. التنفس المتّسق ليس تنفّسًا عميقًا، بل تنفّس بطيء. فإن حاولت ملء رئتيك تمامًا صارت الخمس ثوانٍ ونصف طويلة وتعبت. الحجم معتاد، والبطء هو المطلوب.

إجهاد الزفير. دفع الزفير بالعضل أكثر الأخطاء شيوعًا. والتطبيق يسمعه: فالصوت يخرج أعلى ممّا ينبغي ويقول التقرير «أرسل النفَس ولا تدفع».

التنفّس من الكتفين. إن ارتفعت كتفاك فأنت تتنفّس من الصدر. ضع يدك على بطنك؛ فالحركة ينبغي أن تأتي من هناك.

كيف يقيسه التطبيق

المتّسق تمرين هادئ يُزفَر من الأنف، فالصوت فيه خافت. والعتبات مضبوطة على ذلك — فلو أُصغي إليه بعتبة تمرين يُزفَر من الفم لما سُمع شيء أصلًا.

والذي يُقاس: هل يبدأ الزفير في اللحظة نفسها مع الدائرة، وكم يدوم، وكم يبقى مستوى الصوت ثابتًا خلاله، وهل سُمع الشهيق. ولا طور حبس فيه، فلا قياس حبس.

وعدم سماع الشهيق أصلًا أمر طبيعي: فالشهيق الأنفي قد يكون صامتًا فعلًا. ونصيبه من الدرجة صغير، فهو وحده لا يُغرق جلسة.

من ينبغي أن يحذر

لا خطر معروفًا لهذا التمرين؛ وهو من ألطف ما في التطبيق، ولذلك كان مفتوحًا من البداية. ومع ذلك تسري عليه القاعدة التي تسري على كل تمرين تنفّس: إن شعرت بدوار فتوقّف وعُد إلى تنفّسك المعتاد. وإن كان التنفّس البطيء جديدًا عليك فقد يظهر إحساس خفيف بالجوع إلى الهواء في الدقائق الأولى، وهو يزول عادةً في غضون جلسات قليلة.

المصادر

• Lehrer وآخرون (2020)، Applied Psychophysiology and Biofeedback — مراجعة وتحليل بَعدي للتغذية الراجعة الحيوية لتغيّر معدّل ضربات القلب. PubMed
• Zaccaro وآخرون (2018)، Frontiers in Human Neuroscience — مراجعة واسعة لآثار التنفّس البطيء. النص الكامل

← التمارين