Kohärente Atmung
Fünfeinhalb Atemzüge pro Minute. Die am besten untersuchte, die am leichtesten zu lernende und in der App von Anfang an offen. Warum dieses Tempo und was die Studien wirklich zeigen.
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Fünfeinhalb Sekunden ein, fünfeinhalb Sekunden aus. Keine Atempause, kein Mund, keine Anstrengung. Das ergibt etwa fünfeinhalb Atemzüge pro Minute.
Das ist alles. Die Technik hat keinen Kniff zu lehren — das Schwierige ist, sie durchzuhalten, ohne sich zu langweilen.
Warum dieses Tempo
Zwischen Atemgeschwindigkeit und Herzschlag besteht ein Zusammenhang: das Herz wird beim Einatmen schneller und beim Ausatmen langsamer. Dieses Auf und Ab hat jeder, und es gilt als Zeichen von Gesundheit.
Atmest du nahe an sechs Atemzügen pro Minute, legt sich dieses Auf und Ab auf den eigenen Rhythmus des Kreislaufs und die Herzratenvariabilität steigt deutlich. Das ist ein messbarer, wiederholbarer Effekt. Das beste Tempo verschiebt sich von Mensch zu Mensch ein wenig — bei den einen fünf Atemzüge pro Minute, bei den anderen sechseinhalb. Genau dafür gibt es in der App „dein eigenes Tempo“.
Fünfeinhalb ist ein vernünftiger Ausgangspunkt für den Durchschnitt. Sobald du zu deinem eigenen Tempo wechselst, zieht die App es auf den gemessenen Wert.
Was du erwarten kannst
Der Anstieg der Herzratenvariabilität ist gut belegt. Behauptungen darüber hinaus — Angst senken, Blutdruck senken, Schlaf verbessern — stehen auf einem unübersichtlicheren Bild: manche Studien finden einen Effekt, andere nicht, die Teilnehmerzahlen sind meist klein und die Vergleichsgruppen schwach.
„Deine Herzratenvariabilität steigt“ und „deine Angst geht weg“ sind also nicht gleich verlässliche Sätze. Die App hält die beiden auseinander.
In der Praxis berichten die meisten etwas Bescheideneres: nach ein paar Minuten sinken die Schultern und der Kopf wird etwas langsamer. Das ist nicht nichts.
Wie sie geht
Sitz aufrecht oder leg dich auf den Rücken. Halte den Mund geschlossen, atme durch die Nase ein und durch die Nase aus.
Atme ein, während der Kreis wächst: lass zuerst den Bauch weit werden, dann die Brust. Atme aus, während er schrumpft: drück den Atem nicht, lass ihn gehen. Die Ausatmung soll frei sein, nicht muskulär.
Es gibt keine Atempause. Zwischen den Atemzügen gibt es auch keine Pause — wenn die Ausatmung endet, beginnt die Einatmung. Der Fluss soll ununterbrochen sein.
Häufige Fehler
Sie für tiefe Atmung halten. Kohärente Atmung ist keine tiefe, sondern langsame Atmung. Versuchst du, die Lungen ganz zu füllen, kommen dir fünfeinhalb Sekunden lang vor und du quälst dich. Normales Volumen, nur langsam.
Die Ausatmung erzwingen. Den Ausatem mit Muskelkraft herauszudrücken ist der häufigste Fehler. Die App hört es: der Ton kommt lauter heraus als er sollte, und im Bericht steht „lass den Atem gehen, drück nicht“.
Aus den Schultern atmen. Heben sich deine Schultern, atmest du aus der Brust. Leg eine Hand auf den Bauch; von dort soll die Bewegung kommen.
Wie die App sie misst
Kohärent ist eine ruhige, durch die Nase ausgeatmete Technik, der Ton ist also leise. Die Schwellen sind entsprechend eingestellt — mit der Schwelle einer Mundausatem-Technik gehört, wäre überhaupt nichts zu hören.
Gemessen wird: ob die Ausatmung im selben Moment beginnt wie der Kreis, wie lang sie dauert, wie gleichmäßig der Schallpegel über die Ausatmung bleibt und ob die Einatmung gehört wurde. Es gibt keine Pausenphase, also auch keine Pausenmessung.
Dass die Einatmung gar nicht gehört wird, ist normal: eine Einatmung durch die Nase kann wirklich lautlos sein. Sie hat einen kleinen Anteil an der Punktzahl, allein lässt sie also keine Sitzung absacken.
Wer aufpassen sollte
Diese Technik hat kein bekanntes Risiko; sie ist eine der sanftesten in der App und deshalb von Anfang an offen. Trotzdem gilt hier die Regel jeder Atemübung: wird dir schwindlig, hör auf und geh zu deiner normalen Atmung zurück. Ist langsames Atmen neu für dich, kann in den ersten Minuten ein leichtes Gefühl von Lufthunger auftreten; das legt sich meist nach ein paar Sitzungen.