Dreiecksatmung
Vier Sekunden ein, vier halten, vier aus. Die einfachste Technik mit Atempause und die Stelle, an der du in der App zum ersten Mal auf Atempausen triffst.
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Vier Sekunden durch die Nase ein. Vier halten. Vier Sekunden durch die Nase aus. Den nächsten Zyklus ohne Warten beginnen.
Drei Schritte, alle gleich lang. Daher kommt der Name.
Wofür sie gut ist
Die Atempause bremst den Atem. Vier-vier-vier ergibt fünf Atemzüge pro Minute — innerhalb des Bereichs, in dem die gemessenen Wirkungen langsamen Atmens auftreten.
Ihre zweite Aufgabe betrifft die Aufmerksamkeit. Ein gezählter Rhythmus gibt dem Kopf etwas zum Festhalten. Beim freien Atmen schweift die Aufmerksamkeit leicht ab; beim gezählten wird das Abschweifen schwerer. Deshalb hilft sie vor einer Arbeit, die Konzentration verlangt.
Warum vor Box
Die Box-Atmung hat zwei Atempausen: eine mit vollen und eine mit leeren Lungen. Die zweite — das Warten mit leeren Lungen — fällt den meisten schwerer als die erste, und sie bricht den Rhythmus.
Das Dreieck ist die Fassung ohne diese zweite Pause. Es ist der sanfteste Weg, Atempausen kennenzulernen. Sobald es sich bequem anfühlt, fällt der Übergang zu Box leicht; deshalb führt die Freischaltreihenfolge in der App vom Dreieck zu Box.
Wie sie geht
Sitz aufrecht, die Schultern locker. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein und lass den Bauch sich heben.
Halte vier Sekunden. Halten heißt nicht verriegeln: schließ die Kehle nicht, halt einfach den Atem an. Lass Schultern und Kiefer locker.
Atme vier Sekunden lang durch die Nase aus. Wenn die Ausatmung endet, geh gleich in die nächste Einatmung über — in dieser Technik gibt es keine leere Atempause.
Häufige Fehler
Den Atem während der Pause in die Brust pressen. Halt ihn locker. Spürst du Druck in der Brust, hast du zu viel Luft genommen.
Nach der Ausatmung warten. Wenn du von der Box-Atmung kommst, kann das ein Reflex sein. Beim Dreieck beginnt der nächste Zyklus in dem Moment, in dem die Ausatmung endet.
Mehr einatmen, als in vier Sekunden passt. Du musst die Lungen nicht füllen. Nimm so viel, wie du in vier Sekunden bequem schaffst.
Wie die App sie misst
Ein- und Ausatmung gehen durch die Nase, der Ton ist also leise — die Schwellen sind darauf eingestellt.
Die Pausenphase wird gesondert gemessen: wird in diesem Fenster ein Ton gehört, gilt Luft als entwichen, und das erscheint als eigene Zeile im Bericht. Ein kleines Leck während der Atempause ist in den ersten Sitzungen normal; locker zu halten statt zu verriegeln ist das, was es behebt.
Wer aufpassen sollte
Wird dir während einer Atempause schwindlig, lass die Pause aus und atme normal. Die App verbirgt diese Technik vor niemandem, der beim Einstieg eine Neigung zu Schwindel angibt, aber sie erinnert daran, dass die Pause ausgelassen werden kann.