Respiration triangulaire
Quatre secondes d’inspiration, quatre de rétention, quatre d’expiration. La technique à rétention la plus simple, et le premier endroit où tu rencontres les rétentions dans l’app.
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Quatre secondes d’inspiration par le nez. Retiens quatre secondes. Quatre secondes d’expiration par le nez. Enchaîne le cycle suivant sans attendre.
Trois étapes, toutes égales. C’est de là que vient le nom.
À quoi elle sert
La rétention ralentit la respiration. Quatre-quatre-quatre fait cinq respirations par minute — dans la fourchette où l’on observe les effets mesurés de la respiration lente.
Son deuxième rôle concerne l’attention. Un rythme compté donne à l’esprit quelque chose à quoi se tenir. Dans une respiration libre l’attention part facilement ; dans une respiration comptée, partir devient plus difficile. C’est pour cela qu’elle aide avant un travail qui demande de la concentration.
Pourquoi avant la carrée
La respiration carrée a deux rétentions : une poumons pleins et une poumons vides. La seconde — attendre poumons vides — paraît plus difficile que la première à la plupart des gens, et elle casse le rythme.
La triangulaire est la version sans cette seconde rétention. C’est la façon la plus douce de rencontrer les rétentions. Dès qu’elle commence à être confortable, passer à la carrée devient facile ; c’est pour cela que l’ordre de déblocage dans l’app va de la triangulaire à la carrée.
Comment la faire
Assieds-toi le dos droit, les épaules relâchées. Inspire par le nez pendant quatre secondes en laissant le ventre monter.
Retiens quatre secondes. Retenir, ce n’est pas verrouiller : ne ferme pas la gorge, arrête simplement le souffle. Garde les épaules et la mâchoire souples.
Expire par le nez pendant quatre secondes. À la fin de l’expiration, enchaîne directement l’inspiration suivante — il n’y a pas de rétention à vide dans cette technique.
Erreurs fréquentes
Serrer le souffle dans la poitrine pendant la rétention. Retiens sans crisper. Si tu sens une pression dans la poitrine, c’est que tu as pris trop d’air.
Attendre après l’expiration. Si tu viens de la respiration carrée, cela peut être un réflexe. Dans la triangulaire, le cycle suivant commence à l’instant où l’expiration se termine.
Prendre plus d’air qu’il n’en tient en quatre secondes. Tu n’as pas à remplir tes poumons. Prends ce que tu peux prendre confortablement en quatre secondes.
Comment l’app la mesure
L’inspiration et l’expiration se font par le nez, donc le son est faible — les seuils sont réglés pour cela.
La phase de rétention est mesurée à part : si un son est entendu dans cette fenêtre, on compte que de l’air s’est échappé, et cela apparaît sur sa propre ligne dans le rapport. Une petite fuite pendant la rétention est normale dans les premières séances, et ce qui la corrige, c’est de retenir souplement plutôt que d’essayer de verrouiller.
Qui doit faire attention
Si tu as la tête qui tourne pendant une rétention, saute la rétention et respire normalement. L’app ne cache cette technique à personne ayant signalé une tendance aux vertiges dans le questionnaire de départ, mais elle rappelle que la rétention peut être sautée.