Respiración triangular
Cuatro segundos al inspirar, cuatro de retención, cuatro al espirar. La técnica con retención más sencilla y el primer sitio donde te encuentras con las retenciones en la app.
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Cuatro segundos inspirando por la nariz. Retén cuatro. Cuatro segundos espirando por la nariz. Enlaza el siguiente ciclo sin esperar.
Tres pasos, todos iguales. De ahí viene el nombre.
Para qué sirve
La retención frena la respiración. Cuatro-cuatro-cuatro da cinco respiraciones por minuto, dentro del rango donde se ven los efectos medidos de la respiración lenta.
Su segunda función tiene que ver con la atención. Un ritmo contado le da a la cabeza algo a lo que agarrarse. En la respiración libre la atención se va con facilidad; en la respiración contada irse cuesta más. Por eso ayuda antes de un trabajo que pide concentración.
Por qué antes que la cuadrada
La respiración cuadrada tiene dos retenciones: una con los pulmones llenos y otra con los pulmones vacíos. La segunda —esperar con los pulmones vacíos— le resulta más difícil a la mayoría que la primera, y rompe el ritmo.
La triangular es la versión sin esa segunda retención. Es la manera más suave de encontrarse con las retenciones. En cuanto empieza a resultar cómoda, pasar a la cuadrada se hace fácil; por eso el orden de desbloqueo en la app va de la triangular a la cuadrada.
Cómo se hace
Siéntate con la espalda recta y los hombros sueltos. Inspira por la nariz durante cuatro segundos dejando que el vientre suba.
Retén cuatro segundos. Retener no es cerrar: no cierres la garganta, solo detén el aire. Mantén sueltos los hombros y la mandíbula.
Espira por la nariz durante cuatro segundos. Cuando termina la espiración, pasa directamente a la siguiente inspiración: en esta técnica no hay retención en vacío.
Errores frecuentes
Apretar el aire en el pecho durante la retención. Retén sin tensar. Si notas presión en el pecho, has tomado demasiado aire.
Esperar después de espirar. Si vienes de la respiración cuadrada, puede ser un reflejo. En la triangular el siguiente ciclo empieza en cuanto termina la espiración.
Tomar más aire del que cabe en cuatro segundos. No tienes que llenar los pulmones. Toma lo que puedas tomar cómodamente en cuatro segundos.
Cómo la mide la app
La inspiración y la espiración son por la nariz, así que el sonido es bajo; los umbrales están puestos para eso.
La fase de retención se mide aparte: si se oye un sonido en esa ventana, se cuenta que se ha escapado aire, y aparece en su propia línea del informe. Una fuga pequeña durante la retención es normal en las primeras sesiones, y lo que la corrige es retener con soltura en vez de intentar cerrar.
Quién debe tener cuidado
Si te mareas durante una retención, sáltatela y respira con normalidad. La app no esconde esta técnica a quien señala tendencia al mareo en el cuestionario inicial, pero sí recuerda que la retención se puede saltar.