Guía
Cómo usar la app paso a paso, para qué sirve cada función y cómo se hace cada técnica.
- 24 artículosPaso a pasoDe tu primera sesión a los programas, de leer el informe a los recordatorios: cada paso.
- 3 artículosTeléfono, tableta y relojCómo funciona Soluklan en el teléfono, en la tableta y en el Apple Watch, y qué cambia en cada dispositivo.
- 15 artículosCada técnica, una a unaCada una de las dieciséis técnicas: para qué sirve, cómo se hace, qué tener en cuenta.
- 1 artículosCada programa, uno a unoQué es cada programa, cómo es un día, a quién le va bien y en qué se basa.
- 10 artículosQué hace la app por dentroCómo sale la puntuación, cómo escucha el micrófono y dónde está la evidencia.
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Cómo hacer un ejercicio de respiración
Un ejercicio de respiración es frenar el aliento a propósito durante unos minutos. Las cinco cosas para empezar, el primer ritmo y los errores más comunes.
Sacarle el máximo partido a la app
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Cuánto debe durar un ejercicio de respiración
Respuesta corta: de tres a cinco minutos al día. La larga explica dónde sirve la duración y dónde deja de rendir.
PREGUNTAS FRECUENTES
Respuestas cortas
Debajo de cada respuesta hay un enlace al artículo que lo cuenta entero.
¿Hace falta el micrófono? ¿Puedo apagarlo?
No hace falta. Con el micrófono encendido, la app oye tu respiración, mide cuánto sigues el ritmo y te da una puntuación. Apagado, el círculo, el ritmo, las vibraciones, tu racha, los hitos y los programas funcionan exactamente igual: solo no se calcula la puntuación. Puedes tocar «Continuar sin el micrófono» al empezar una sesión, o apagarlo del todo en Ajustes.
¿Se graba el sonido?
No. El micrófono funciona solo durante una sesión y de él únicamente se saca el nivel sonoro instantáneo: no se escribe ningún archivo de audio en el disco. La única excepción es el compartir muestra de audio, para el que das un permiso aparte. Si no lo has activado, nunca se graba sonido en ninguna sesión.
No se oye mi respiración, ¿qué hago?
Por orden: ten el dispositivo a 20-30 cm de la boca, no tapes el micrófono, elige un sitio tranquilo y no te muevas mientras la pantalla dice «Midiendo la sala» al empezar la sesión. No fuerces la respiración para que suene más: eso no arregla la medida, la estropea.
¿Cómo se calcula la puntuación?
Se combinan varias medidas distintas: acuerdo con el ritmo, espiraciones oídas, duración de la espiración, inspiración, volumen de la respiración, suavidad de la espiración y si terminaste la sesión. No pesan todas igual; la parte mayor se la lleva el acuerdo con el ritmo.
¿Qué son las líneas cortas que salen durante la sesión?
Notas que aparecen bajo el círculo y se van a los pocos segundos: «Un poco tarde», «Tu respiración se oye con dificultad», «Se ha escapado aire durante la retención» y demás. Señalan cosas que todavía puedes corregir antes de que acabe la sesión, y los ciclos bien colocados también reciben elogio. Salen pocas veces para no distraerte.
¿Qué muestra el gráfico del informe?
En la interfaz Avanzada hay una curva con el nivel sonoro medido durante la sesión: el suelo de ruido de la sala, el umbral que una respiración tiene que pasar para contar como espiración y los picos de tus respiraciones. Las bandas del fondo marcan las espiraciones y las ventanas de inspiración, así que ves con tus ojos en qué ciclo llegaste tarde. La curva no es una grabación de sonido, solo los niveles medidos. Esos se quedan en tu dispositivo.
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He sacado una puntuación baja, ¿lo estoy haciendo mal?
Una puntuación baja no quiere decir que respires mal. La puntuación solo mide cuánto seguiste el ritmo de la pantalla, no si la respiración te sentó bien. Y la medida depende del micrófono: estar lejos del dispositivo, o una habitación ruidosa, puede hacer que una sesión perfectamente buena salga baja. Toca «Informe detallado» y verás qué medida bajó y qué corregir.
¿Cuántos minutos debe durar una sesión?
Hasta dos minutos ayudan. La franja iluminada del control de duración es el rango sugerido para ti: se desplaza con tu experiencia, tus últimas sesiones, el momento del día y tu racha. Una sesión corta que terminas gana a una larga que abandonas, en todo.
¿Por qué están bloqueadas las técnicas y cómo se abren?
El camino va de lo fácil a lo difícil: empiezas por las técnicas sin retención, pasas a las retenciones y luego a las avanzadas. Toca una tarjeta bloqueada y te dice qué hace falta y el camino más corto. Si señalaste un nivel de experiencia alto en el cuestionario inicial, la mayoría de los bloqueos están abiertos desde el principio.
¿Qué técnica hago y cuándo?
4-7-8 o espiración prolongada antes de dormir, cuadrada o triangular en una pausa del trabajo, suspiro fisiológico para una tensión repentina, respiración energizante o fosa derecha cuando estás apagado. Si no consigues decidirte, coge la sugerencia de arriba de la lista: se elige a partir de tu objetivo, el momento del día y tus últimas sesiones.
¿Qué ejercicio de respiración hago antes de un examen o una presentación?
Dedica dos o tres minutos, diez o quince minutos antes. Antes de un examen escrito, respiración cuadrada. Antes de un momento en el que vas a hablar, como una presentación o un examen oral, va bien un ritmo con la espiración larga: espiración prolongada o respiración coherente. Mientras esperas tu turno, bastan dos o tres suspiros fisiológicos o unas cuantas espiraciones largas. Ese día no estrenes técnica.
¿Cómo hago una pausa de respiración en el escritorio?
No hace falta levantarte. Siéntate recto, aparta la vista de la pantalla, suelta los hombros y haz dos o tres minutos de respiración cuadrada o triangular. Si se te olvida la pausa, puedes poner un recordatorio a una hora fija del día.
¿Cómo se hace la respiración diafragmática? ¿Está en la app?
Pon una mano en el pecho y la otra en el vientre e inspira despacio por la nariz. Que suba la mano del vientre y la del pecho apenas se mueva. Después suelta el aire un poco más despacio de lo que lo cogiste. En la app no hay una sesión aparte de respiración diafragmática, porque no es una técnica: es el suelo de las técnicas lentas. Para practicarla, respiración coherente o profunda y lenta son buena elección.
¿Pueden los niños hacer ejercicios de respiración?
Sí, con un adulto al lado, cortos y como un juego: uno o dos minutos, con un ritmo lento y sin retención. Si en el test inicial eliges "Tengo menos de 13 años" como edad, las duraciones sugeridas se acortan y junto a las técnicas con respiración rápida o retenciones largas aparece un aviso.
¿Cómo funciona la racha y qué pasa si me salto un día?
Tu racha cuenta los días seguidos con sesión, y si te saltas uno, un escudo de racha la protege por sí solo. Puedes tener hasta tres escudos a la vez y ganas otros nuevos haciendo sesiones. Hacer varias sesiones en un día no acelera la racha: cuenta días, no sesiones.
Se me rompió la racha, ¿puedo recuperarla?
Sí, dentro de un plazo. En uno de sus días, haz 3 sesiones o 20 minutos en total en un solo día y tu racha sigue donde estaba. Si no lo logras en un día, puedes volver a intentarlo al siguiente. El plazo para repararla se alarga según lo larga que fuera la racha y el esfuerzo que le dedicaste, hasta dos semanas. Cada racha se puede reparar una sola vez.
Voy a hacer una pausa un tiempo, ¿mi racha está a salvo?
Tus escudos protegen los días que te saltas, uno a uno, hasta tres días. Si la pausa dura más y la racha se rompe, puedes repararla al volver, mientras no haya pasado el plazo de reparación. En una racha larga a la que le has dedicado esfuerzo, ese plazo llega a dos semanas.
¿Qué es un programa y en qué se diferencia de una racha?
Una racha pregunta «¿has hecho algo hoy?»; un programa pregunta «¿cuántos días has hecho la misma técnica durante la misma duración?». Los efectos medidos vienen de la segunda pregunta. El primer programa son veintiocho días, cinco minutos al día: esa es la duración empleada en el estudio en el que se apoya el programa.
¿Y si me salto un día dentro de un programa?
Saltarte un día no rompe el programa. Si empiezas a saltarte días seguidos la app te avisa, y después de cierto número el programa termina. Un programa terminado no se borra: pasa a tu historial, y hasta dónde llegaste se queda ahí.
¿Dónde están mis datos y se verán en mi otro dispositivo?
Tu historial de sesiones se guarda en tu dispositivo, y si iCloud está activado se sincroniza en tu propia cuenta de iCloud, así que al iniciar sesión en otro dispositivo tu historial está ahí. No tenemos ningún acceso de desarrollador a ese espacio. Tu perfil y tus ajustes también se sincronizan.
En Android tu historial se queda en tu dispositivo y la copia de seguridad automática de Android lo guarda en tu propia cuenta de Google; no se sincroniza entre dispositivos.
¿Hace falta conexión a internet?
No. Las sesiones, la medida, la puntuación, los programas y las notificaciones funcionan todos en el dispositivo. Internet solo se usa para la sincronización con iCloud y, si lo activaste, para el compartir anónimo.
¿Hay compras dentro de la app o suscripción?
No. No se vende nada dentro de la app y no hay suscripción.
¿Por qué preguntáis la edad y la salud?
Algunas técnicas incluyen retenciones largas y respiración rápida. Si tienes una nota de salud, esas técnicas bajan al final de la lista y aparece un aviso al lado. Si tu edad cae en ciertas franjas, cambian las duraciones sugeridas y los límites de rondas. Las dos respuestas son opcionales y las dos no salen nunca de tu dispositivo: no se envían nunca.
¿Qué hago si me mareo durante una sesión?
Para y vuelve a tu respiración normal. El mareo, el hormigueo o que se te oscurezca la vista no son síntomas para atravesar a la fuerza. Si estás en una técnica con retención larga, puedes saltarte la retención o acortarla.
¿Qué técnicas puedo hacer con asma, una enfermedad cardiaca o en el embarazo?
Si lo señalas en el cuestionario inicial, la app mueve las técnicas más arriesgadas al final, muestra un aviso y baja algunos límites. Aun así, esto no es una valoración médica: en esas situaciones, habla con tu médico antes de empezar cualquier ejercicio.
Me llegan demasiadas notificaciones, ¿cómo las reduzco?
En Ajustes → Opciones de notificación cada tipo se desactiva por separado. Puedes poner un tope de cuántas llegan en un día, fijar horas en las que no quieres que te molesten, o desactivarlas todas. La app funciona perfectamente sin notificaciones.
La app me parece demasiado cargada, o demasiado escueta
En Ajustes → Interfaz puedes moverte entre tres niveles: Simple, Estándar y Avanzada. No se apaga ninguna función; solo cambia cuánta información ves.
¿Cómo añado un widget?
Mantén pulsado un hueco vacío de la pantalla de inicio de tu teléfono (o de tu tableta), toca el más de arriba a la izquierda y elige Soluklan de la lista. Para la pantalla bloqueada, mantén pulsado el reloj y entra en Personalizar. Tocar el widget te lleva directo a elegir una técnica.
¿Qué es la pregunta de puntuación del final de una sesión y qué se envía?
Sale de vez en cuando si activaste el compartir anónimo: una nota sobre diez y después una pregunta más. Las dos se pueden saltar, y también puedes enviar solo la nota sin escribir nada. Junto con la nota se envía también el texto que escribes y lo leemos nosotros, así que no pongas nada que te identifique en la caja. Tu nombre, tu correo y tus respuestas de salud tampoco se envían aquí.
¿Cómo borro todos mis datos?
Al final de la página de Perfil hay un botón Borrar mis datos. Si confirmas, se borran tu historial de sesiones, tu racha, tus logros, tus hitos, tus programas, tus registros de frecuencia cardiaca y tus respuestas iniciales. No se puede deshacer. Si quieres que se borren también los registros que compartiste de forma anónima, basta con escribir a la dirección de ayuda.
¿Qué es el inicio rápido y cómo se usa?
Empieza una sesión sin pasar por el selector, con la técnica y la duración recomendadas para ti en ese momento, o con la sesión de hoy si tienes un programa en marcha. Mantén pulsado Empezar un segundo en la pantalla de inicio, mantén pulsado el icono de la app y elige Inicio rápido, o dile a Siri «Empieza una sesión de respiración en Soluklan». Si quieres empezar siempre así, actívalo en Ajustes → Inicio rápido.
¿Por qué no contó mi sesión?
Una sesión cuenta si has hecho una parte concreta de las rondas previstas. La parte necesaria está ligeramente coloreada en el anillo del menú de pausa. Si terminas antes de llegar a ella, la sesión no se guarda.
¿Cómo hago una sesión en el Apple Watch?
La app del reloj viene con la del teléfono, la instalas desde la app Watch del iPhone. En el reloj, toca Empezar: la técnica y la duración recomendadas ya están elegidas, y puedes cambiarlas con la cápsula de abajo. El ritmo vibra en la muñeca, y la sesión sigue aunque bajes el brazo.
Mi pulso no aparece en el reloj. ¿Qué hago?
El reloj necesita permiso de Salud para el pulso: para leer tu pulso y abrir la sesión como un entrenamiento. El permiso se pide en el reloj mientras Soluklan está abierta. Si lo desactivaste, en el iPhone ve a Salud → perfil → Privacidad → Apps → Soluklan y activa la frecuencia cardiaca y los entrenamientos. En Salud solo se escriben minutos de atención plena, y solo si lo activas en Ajustes.
¿Se pueden añadir mis sesiones a Salud?
Sí. Activa Registrar minutos de atención plena en Salud en Ajustes → Apple Health. Cada sesión que cuenta se escribe en Salud como minutos de atención plena, con su hora de inicio y de fin. También te lo preguntamos una vez.
¿Puedo compartir una sesión o mi racha?
Sí. El informe de una sesión terminada, la pantalla de racha y la celebración de un hito tienen un pequeño icono de compartir. Se prepara una tarjeta y la envías adonde quieras con el menú de compartir de tu dispositivo. En la tarjeta no aparece tu nombre ni nada que te identifique.
¿Cómo uso el teléfono y el reloj a la vez?
Activa Sesión conjunta con el Apple Watch en el selector de técnicas y toca Empezar. Aparece una breve página de preparación mientras se abre el reloj. Toca Todo listo y los dos empiezan juntos. El teléfono mide tu respiración y el reloj tu corazón, y el teléfono lleva la sesión.
El reloj no se une a la sesión conjunta. ¿Qué hago?
Lleva el reloj en la muñeca y desbloqueado, con el Bluetooth del iPhone activado. Abre Soluklan una vez tú mismo en el reloj y permite el acceso a Salud. Aunque no se conecte, la sesión empieza en el teléfono, y el reloj se une si se conecta después.
¿Cómo pauso y reanudo una sesión en el reloj?
Toca el botón de arriba a la izquierda y se abre el menú de pausa. Si cierras el menú con la cruz de arriba a la izquierda, la sesión sigue desde el principio del ciclo en que estabas, tras una cuenta 3-2-1. Desde el menú también puedes reiniciar el ciclo o la sesión, o terminar la sesión.
¿Por qué se ve apagado «Inicio rápido siempre en el Apple Watch»?
Tu reloj está emparejado con el teléfono, pero Soluklan no está instalado en él. Instala Soluklan también en el reloj desde la app Watch del iPhone y el interruptor se activa.
¿Cómo cambio un hito propio?
En la tarjeta de hitos de la pantalla de racha, tus propios hitos están en una lista aparte. Toca uno: puedes cambiar su nombre, el número de días, su aspecto y su color, o borrar el hito. Aunque lo borres, el logro Mi propio camino sigue ganado.