Cómo hacer un ejercicio de respiración
Un ejercicio de respiración es frenar el aliento a propósito durante unos minutos. Las cinco cosas para empezar, el primer ritmo y los errores más comunes.
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Mira el ritmo 5,5 · 5,5
La barra es un ciclo entero; la marca muestra dónde vas. Sin sonido.
Un ejercicio de respiración suena misterioso, pero la receta cabe en una frase: frenar el aliento a propósito durante unos minutos. Lo demás son detalles — cuántos segundos inspiras, cuántos espiras, si retienes en medio.
Lo que sigue es para quien no lo ha hecho nunca. Con cinco minutos basta.
Tu primer ejercicio de respiración en cinco pasos
1. Siéntate, no te tumbes. Espalda recta, hombros sueltos. Tumbarse acerca al sueño; si dormir no es el objetivo, siéntate.
2. Inspira por la nariz. La nariz calienta el aire y lo frena. Inspirar por la boca acelera la respiración, justo lo contrario de lo que buscas.
3. Espira más tiempo del que inspiras. Eso lo comparten todas las técnicas. Cuatro segundos dentro, seis fuera es un buen comienzo.
4. Cuenta. Contar sirve para dos cosas: mantiene el ritmo estable y le da algo a la cabeza.
5. Sigue de tres a cinco minutos. Un minuto es poco; veinte, mucho para empezar. Tres minutos cada día valen más que veinte una vez a la semana.
El comienzo más fácil: cinco respiraciones y media por minuto
No elijas técnica en la primera sesión. Cinco segundos y medio dentro, cinco y medio fuera — sin retención, sin boca. Salen unas cinco respiraciones y media por minuto, y es el ritmo más estudiado que hay. Se llama Respiración coherente.
Si quieres ver el ritmo, reproduce la banda de abajo: ahí está un ciclo entero.
Cuánto y con qué frecuencia
Una vez al día, de tres a cinco minutos. El hábito pesa más que la duración, así que una hora fija ayuda más que alargar la sesión. Para eso están los primeros treinta días.
Errores frecuentes
Inspirar demasiado hondo. El más común. Con tanto aire la espiración no llega, el pecho se tensa y puedes marearte. La respiración debe ser lenta, no profunda.
Empujar el aire. Espirar es soltar. Si empujas, el sonido se endurece y el flujo se rompe.
Perseguir los números. Si cuatro segundos no te caben, baja a tres. El ritmo debe ajustarse a ti, no al revés.
Practicar con ruido. Una tele encendida te distrae, y si usas una app que mide, el ruido de la sala también estropea la medición.
Qué vas a sentir
La mayoría dice que a los pocos minutos los hombros bajan y la cabeza se calma. Es un ejercicio de relajación y concentración. No es un tratamiento ni sustituye a ningún medicamento. Si notas mareo, hormigueo o malestar, para y vuelve a tu respiración normal. En el embarazo, con problemas de tensión o de corazón, o con antecedentes de ataques de pánico, evita las técnicas con retenciones largas.
Ejercicios de respiración con niños
También se pueden hacer con niños, solo que más cortos y más a modo de juego. Que haya un adulto al lado y hacedlos juntos: los niños aprenden mejor mirándote.
- Que sea corto. Uno o dos minutos, o de cinco a diez respiraciones, es suficiente.
- Conviértelo en un juego. Inspirar por la nariz como quien huele una flor y soltar el aire despacio por la boca, como si quisieras que la llama de una vela tiemble sin apagarse. También funciona tumbarse boca arriba con un peluche pequeño sobre la barriga: ver cómo sube y baja con la respiración centra la atención.
- Elige un ritmo sin retención. Las retenciones largas y la respiración rápida no son para niños. Basta con Profunda y lenta o, simplemente, con "que la espiración sea más larga que la inspiración".
- No insistas. Si se aburre, lo dejáis. Si aparece mareo o malestar, volved a la respiración normal.
Puedes usar Soluklan junto con tu hijo. Si en el test inicial eliges "Tengo menos de 13 años" como edad, las duraciones sugeridas se acortan y junto a las técnicas con respiración rápida o retenciones largas aparece un aviso.
A qué técnica pasar después
- Antes de dormir: Respiración 4-7-8 o Espiración prolongada
- Para bajar rápido en un momento tenso: El suspiro fisiológico
- Para concentrarte: Respiración cuadrada
- El mapa completo de qué va bien y cuándo: Qué técnica, y cuándo
Si quieres medir si lo haces bien
Contar tiene una debilidad: puedes creer que llevas el ritmo sin llevarlo. Soluklan escucha tu respiración con el micrófono, mide si la espiración cae en el ritmo y al final te escribe qué estuvo bien y qué no. También explicamos cómo oye el micrófono la respiración.