КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ

Как делать дыхательное упражнение

Дыхательное упражнение — это осознанно замедлить дыхание на несколько минут. Пять вещей для начала, первый ритм и частые ошибки.

6 мин чтения

Дыхательное упражнение звучит загадочно, но рецепт умещается в одну фразу: несколько минут осознанно дышать медленнее. Остальное — детали: сколько секунд вдох, сколько выдох, есть ли задержка.

Дальше — для того, кто не делал этого ни разу. Пяти минут достаточно.

Первое дыхательное упражнение за пять шагов

1. Сидя, не лёжа. Спина прямая, плечи свободные. Лёжа тянет в сон; если сон не цель — сядь.

2. Вдох носом. Нос согревает воздух и замедляет его. Вдох ртом ускоряет дыхание — противоположно тому, что нужно.

3. Выдох длиннее вдоха. Это общее у всех техник. Четыре секунды вдох, шесть выдох — хорошее начало.

4. Считай. Счёт делает две вещи: держит темп ровным и занимает голову.

5. Три-пять минут. Минута — мало, двадцать для начала — много. Три минуты каждый день лучше, чем двадцать раз в неделю.

Самое простое начало: пять с половиной вдохов в минуту

В первой сессии не выбирай технику. Пять с половиной секунд вдох, пять с половиной выдох — без задержек, без рта. Выходит около пяти с половиной вдохов в минуту, и это самый изученный ритм. Название — Когерентное дыхание.

Хочешь увидеть ритм — запусти полоску ниже: там весь цикл целиком.

Сколько и как часто

Раз в день, три-пять минут. Привычка важнее длительности, поэтому постоянное время дня помогает больше, чем удлинение сессии. Именно для этого и нужны первые тридцать дней.

Частые ошибки

Слишком глубокий вдох. Самая частая. Воздуха много, выдох не поспевает, грудь напрягается, может закружиться голова. Дыхание должно быть медленным, а не глубоким.

Выталкивать воздух. Выдох — это отпускание. Если толкать, звук жёстче, поток рвётся.

Гнаться за цифрами. Не выходят четыре секунды — возьми три. Ритм подстраивается под тебя, а не наоборот.

Заниматься в шуме. Работающий телевизор уводит внимание, а если приложение измеряет — шум комнаты ломает и измерение.

Что почувствуешь

Большинство говорит, что через несколько минут опускаются плечи и голова замедляется. Это упражнение для расслабления и сосредоточения. Оно не лечение и не замена лекарствам. При головокружении, покалывании или дискомфорте остановись и вернись к обычному дыханию. При беременности, проблемах с давлением и сердцем, а также при панических атаках в прошлом держись подальше от техник с долгими задержками.

Дыхательные упражнения с детьми

С детьми их тоже можно делать, только короче и в виде игры. Пусть рядом будет взрослый, и делайте вместе: ребёнок легче всего учится, глядя на тебя.

• Коротко. Одной-двух минут или пяти-десяти вдохов достаточно.
• Превратите в игру. Вдохни носом, будто нюхаешь цветок, и медленно выдохни ртом, будто заставляешь пламя свечи дрожать, но не гаснуть. Хорошо работает и так: лечь на спину и положить на живот маленькую игрушку — следить, как она поднимается и опускается вместе с дыханием, помогает собрать внимание.
• Выбери ритм без задержек. Долгие задержки и быстрое дыхание детям не подходят. Хватит Глубоко и медленно или просто «выдох длиннее вдоха».
• Не заставляй. Когда станет скучно, заканчивайте. Если появится головокружение или неприятные ощущения, вернитесь к обычному дыханию.

Soluklan можно использовать вместе с ребёнком. Если во вводном тесте выбрать возраст «Мне меньше 13», рекомендуемая длительность сокращается, а рядом с техниками с быстрым дыханием и долгими задержками появляется предупреждение.

К какой технике перейти дальше

• Перед сном: Дыхание 4-7-8 или Долгий выдох
• Чтобы быстро успокоиться в напряжённый момент: Физиологический вздох
• Для сосредоточения: Квадратное дыхание
• Полная карта того, что и когда помогает: Какая техника и когда

Если хочешь измерить, верно ли делаешь

У счёта есть слабость: можно считать, что держишь ритм, и не держать его. Soluklan слушает дыхание через микрофон, измеряет, попадает ли выдох в ритм, и в конце пишет, что получилось, а что нет. Мы объяснили и то, как микрофон слышит дыхание.

← Как пользоваться