كيف تستخدمه

كيف تمارس تمرين تنفّس

تمرين التنفّس ببساطة هو إبطاء النفَس عمدًا لبضع دقائق. خمسة أشياء للبداية، الإيقاع الأول، والأخطاء الشائعة.

قراءة 6 دقيقة

تمرين التنفّس يبدو غامضًا، لكن وصفته جملة واحدة: إبطاء النفَس عمدًا لبضع دقائق. والباقي تفاصيل — كم ثانية تشهق، وكم تزفر، وهل تحبس بينهما.

ما يلي لمن لم يجرّب قط. خمس دقائق تكفي.

أول تمرين تنفّس لك في خمس خطوات

1. اجلس ولا تستلقِ. الظهر مستقيم والكتفان مرتخيتان. الاستلقاء يقرّبك من النوم؛ وإن لم يكن النوم هدفك فاجلس.

2. اشهق من أنفك. الأنف يدفئ الهواء ويبطئه. والشهيق من الفم يسرّع النفَس، وهو عكس ما تريد.

3. اجعل الزفير أطول من الشهيق. هذا القاسم المشترك بين كل التقنيات. أربع ثوانٍ شهيقًا وستّ زفيرًا بداية جيدة.

4. عُدّ. العدّ يفيد في أمرين: يثبّت الإيقاع، ويشغل الذهن في الوقت نفسه.

5. استمر ثلاث إلى خمس دقائق. دقيقة قليلة، وعشرون كثيرة للمبتدئ. ثلاث دقائق كل يوم خير من عشرين دقيقة مرة في الأسبوع.

أسهل بداية: خمسة أنفاس ونصف في الدقيقة

لا تشغل نفسك باختيار تقنية في الجلسة الأولى. خمس ثوانٍ ونصف شهيقًا، وخمس ونصف زفيرًا — بلا حبس وبلا فم. يصير نحو خمسة أنفاس ونصف في الدقيقة، وهو أكثر إيقاع دُرس. اسمه التنفس المتّسق.

وإن أردت أن ترى الإيقاع بعينك فشغّل الشريط أدناه: الدورة كاملة هناك.

كم المدة وكم المرات

مرة في اليوم، ثلاث إلى خمس دقائق. بناء العادة أهم من إطالة الجلسة، لذا اختيار وقت ثابت ينفع أكثر من الإطالة. ولهذا بالذات الثلاثون يومًا الأولى.

أخطاء شائعة

الشهيق العميق أكثر من اللازم. أكثرها شيوعًا. هواء زائد فلا يلحق الزفير، ويشتدّ الصدر، وقد تدور رأسك. النفَس يكون بطيئًا لا عميقًا.

دفع الهواء. الزفير إطلاق لا دفع. وإن دفعت اشتدّ الصوت وانقطع التدفّق.

مطاردة الأرقام. إن لم تناسبك أربع ثوانٍ فانزل إلى ثلاث. الإيقاع يناسبك أنت، لا العكس.

التمرين في مكان صاخب. التلفاز يشتّت الانتباه، وإن استعملت تطبيقًا يقيس فصوت المكان يفسد القياس أيضًا.

ماذا ستشعر

يقول أكثر الناس إن الكتفين تهبطان والذهن يبطئ بعد دقائق. هذا تمرين للاسترخاء والتركيز. ليس علاجًا ولا بديلًا عن الدواء. وإن شعرت بدوار أو تنميل أو انزعاج فتوقّف وعُد إلى تنفّسك المعتاد. في الحمل، ومع مشكلات الضغط والقلب، ومع تاريخ من نوبات الهلع، ابتعد عن التقنيات ذات الحبس الطويل.

تمارين التنفّس مع الأطفال

يمكن ممارستها مع الأطفال أيضًا، لكن أقصر وأقرب إلى اللعب. ليكن معهم شخص بالغ، ومارِسوها معًا: فالطفل يتعلّم أسهل ما يتعلّم حين يراقبك.

• اجعلها قصيرة. دقيقة أو دقيقتان، أو من خمسة أنفاس إلى عشرة.
• حوّلها إلى لعبة. اشهق من أنفك كأنك تشمّ وردة، وازفر من فمك ببطء كأنك تُرعش لهب شمعة دون أن تطفئها. ويفيد أيضًا أن يستلقي الطفل على ظهره ويضع لعبة صغيرة على بطنه: مراقبتها وهي ترتفع وتنخفض مع النفَس تجمع الانتباه.
• اختر إيقاعًا بلا حبس. الحبس الطويل والتنفّس السريع لا يناسبان الأطفال. يكفي عميق وبطيء، أو مجرّد "ليكن زفيرك أطول من شهيقك".
• لا تُجبر. إذا ملّ الطفل فتوقّفا. وإن شعر بدوار أو انزعاج فليعد إلى نفَسه العادي.

يمكنك أن تستعمل Soluklan مع طفلك. وإن اخترت في أسئلة التعارف "عمري دون 13" عمرًا، تقصر المدد المقترحة، ويظهر تنبيه بجانب التقنيات ذات التنفّس السريع والحبس الطويل.

إلى أي تقنية تنتقل بعدها

• قبل النوم: تنفّس 4-7-8 أو الزفير الطويل
• للهدوء السريع في لحظة توتّر: التنهيدة الفسيولوجية
• للتركيز: التنفس المربّع
• الخريطة الكاملة لما ينفع ومتى: أي تمرين ومتى

إن أردت أن تقيس صحّة أدائك

للعدّ ثغرة: قد تظنّ أنك ممسك بالإيقاع وأنت لست كذلك. يستمع Soluklan إلى نفَسك عبر الميكروفون، ويقيس إن كان الزفير يقع على الإيقاع، ويكتب لك في النهاية ما أصبت فيه وما أخطأت. وشرحنا أيضًا كيف يسمع الميكروفون النفَس.

← كيف تستخدمه