التمارين

التنهيدة الفسيولوجية

شهيقان فوق بعضهما، ثم زفير واحد طويل. وهو التمرين صاحب أفضل دراسة مضبوطة بين تمارين التنفّس القصيرة. وهو أيضًا تمرين البرنامج.

قراءة 6 دقيقة

خذ شهيقًا من الأنف، وأضف فوقه شهيقًا ثانيًا قصيرًا قبل أن تمتلئ رئتاك، ثم ازفر من الفم زفيرًا طويلًا بطيئًا. وتأخذ الدورة الواحدة نحو عشر ثوانٍ.

وهذا هو ما تكونه التنهيدة فعلًا: فالجسم يفعلها من تلقاء نفسه أصلًا، في النوم وفي النهار، بين الدقائق والدقائق. وليس التمرين إلا تكرارًا لتلك الحركة عن قصد.

لماذا شهيقان

بعض الحويصلات الهوائية داخل الرئة تبقى منطبقة في التنفّس المعتاد. والشهيق الثاني القصير، فوق الأول، يفتحها. ولهذا يجب أن يكون الشهيق الثاني قصيرًا وأن يُتمّ الأول — فهو ليس نفَسًا مستقلًّا، بل تتمّة للنفَس نفسه.

والزفير الطويل جزء منه كذلك: فالزفير الطويل الحرّ يزيد مقدار ثاني أكسيد الكربون المطروح ويقدّم جانب الجسم المهدّئ.

أين يقف الدليل

هذا هو التمرين صاحب أفضل دراسة مضبوطة بين تمارين التطبيق.

ففي عمل نشره Balban وزملاؤه في Cell Reports Medicine سنة 2023 قُورنت ثلاثة تمارين تنفّس مختلفة مع تأمّل اليقظة، تُؤدَّى خمس دقائق في اليوم مدّة شهر. وخرجت التنهيدة الفسيولوجية متقدّمة على غيرها في مقاييس المزاج وفي انخفاض معدّل التنفّس.

والذي يجعل تلك الدراسة ذات وزن: فيها مجموعة مقارنة، والمدّة محدّدة، والجرعة محدّدة. وأكثر دراسات التنفّس لا شيء من هذا فيها.

ولها حدود أيضًا. فالمشاركون نحو مئة، والمدّة شهر، والمقاييس في أغلبها ذاتية التقرير. فجملة «أداؤها خمس دقائق في اليوم مدّة شهر أظهر تحسّنًا في مقاييس المزاج» جملة صحيحة؛ أمّا «التنهيدة تذهب بالقلق» فلا تأتي من تلك الدراسة.

وبرنامج التطبيق يأتي من هذه الدراسة

البرنامج الأول في قسم البرامج يتبع ممارسة تلك الدراسة بالضبط: ثمانية وعشرون يومًا، خمس دقائق في اليوم. ومؤشّر المدّة مفتوح ويستطيع كل أحد تغييره — لكن القيمة المقترحة ليست اعتباطية، إنها الجرعة التي قيست.

ولهذا لا نقصّر المدّة اليومية للبرنامج بحسب الأشخاص. فالنزول تحت الجرعة ليس «أداءً أقلّ قليلًا»، بل تركٌ للشيء الذي قيس.

كيف يُؤدَّى

اجلس معتدلًا. خذ نفَسًا معتادًا من الأنف — ولا تملأ رئتيك تمامًا، بل ثلاثة أرباع تقريبًا.

ثم أضف فوقه شهيقًا قصيرًا حادًّا. ويدوم هذا الشهيق الثاني نحو ثانية ونصف، أقصر من الأول بوضوح. ورئتاك الآن ممتلئتان.

وازفر من الفم زفيرًا طويلًا بطيئًا. نحو ستّ ثوانٍ، والشفتان منفرجتان قليلًا. أرسل الزفير؛ ولا تدفعه.

ولا حبس فيه.

أخطاء شائعة

ملء الرئتين تمامًا في الشهيق الأول. أكثر الأخطاء شيوعًا. فإن ملأت تمامًا لم يبقَ مكان للشهيق الثاني، وفقد التمرين مقصده.

إطالة الشهيق الثاني. فإن كان الشهيق الثاني بطول الأول فقد أخذت نفَسين منفصلين، لا واحدًا فوق آخر.

قطع الزفير. الزفير ينبغي أن يكون أطول من الشهيق. وقطعه يذهب بأكثر الأثر.

كيف يقيسه التطبيق

الزفير من الفم فالصوت قويّ، والعتبات على قدره. والشهيقان يُقاسان منفصلين: ولأن الثاني قصير خفيف فعتبته أخفض أيضًا.

ويعرض التقرير الشهيق الثاني في سطر مستقلّ. فإن لم يُسمَع فالسبب عادةً هو نفسه: مُلئت الرئتان تمامًا في الشهيق الأول فلم يبقَ مكان للثاني.

من ينبغي أن يحذر

هو من ألطف تمارين التطبيق ولا يتضمّن حتى حبسًا قصيرًا. ومع ذلك فشهيقان فوق بعضهما حركة غير مألوفة: ودوار خفيف ممكن في الجلسات الأولى. فإن حدث فتوقّف، وخذ بضعة أنفاس معتادة، ثم تابع.

المصدر

• Balban وآخرون (2023)، Cell Reports Medicine — «ممارسات تنفّس قصيرة منظّمة تحسّن المزاج وتخفض الاستثارة الفسيولوجية». النص الكامل

← التمارين