Il sospiro fisiologico
Due inspirazioni impilate e poi una lunga espirazione. La tecnica con il miglior studio controllato fra gli esercizi di respirazione brevi. È anche la tecnica del programma.
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La barra è un ciclo intero; il segno mostra dove sei. Senza suono.
Inspira dal naso, aggiungi sopra una seconda inspirazione breve prima che i polmoni siano pieni, poi espira dalla bocca, lungo e lento. Un ciclo dura una decina di secondi.
È esattamente quello che è un sospiro: il corpo lo fa già da solo, nel sonno e durante il giorno, ogni pochi minuti. La tecnica non è altro che ripetere di proposito quel movimento.
Perché due inspirazioni
Una parte degli alveoli dentro il polmone resta collassata durante la respirazione ordinaria. La seconda inspirazione breve, impilata sulla prima, li apre. Per questo la seconda inspirazione deve essere breve e deve completare la prima: non è un respiro a parte, è il seguito dello stesso.
Anche la lunga espirazione fa parte del gioco: un’espirazione lunga e libera aumenta la quantità di anidride carbonica rilasciata e porta avanti il lato calmante del corpo.
A che punto sono le prove
Fra le tecniche dell’app, questa è quella con il miglior studio controllato.
In un lavoro pubblicato da Balban e colleghi su Cell Reports Medicine nel 2023 sono stati confrontati tre diversi esercizi di respirazione e la meditazione di consapevolezza, praticati cinque minuti al giorno per un mese. Il sospiro fisiologico è uscito davanti agli altri nelle misure dell’umore e nella discesa della frequenza respiratoria.
Cosa rende importante quello studio: c’è un gruppo di confronto, la durata è definita e la dose è definita. La maggior parte degli studi sulla respirazione non ha niente di tutto questo.
Ha anche dei limiti. I partecipanti erano un centinaio, il periodo era di un mese e le misure erano soprattutto dichiarate. «Farlo cinque minuti al giorno per un mese ha mostrato un miglioramento nelle misure dell’umore» è una frase corretta. «Il sospiro toglie l’ansia», invece, non viene da quello studio.
Il programma dell’app viene da quello studio
Il programma Sospiro in 28 giorni dell’app segue esattamente la pratica di quello studio: ventotto giorni, cinque minuti al giorno. Durante la configurazione puoi cambiare la durata, ma il valore suggerito non è arbitrario: è la dose che è stata misurata. Scendere sotto la dose non è «farne un po’ meno», è non fare la cosa che è stata misurata.
Come si fa
Siediti con la schiena dritta. Fai un’inspirazione normale dal naso: non riempire del tutto i polmoni, circa tre quarti.
Aggiungi poi sopra un’inspirazione breve e netta. Questa seconda inspirazione dura circa un secondo e mezzo, nettamente meno della prima. Ora i tuoi polmoni sono pieni.
Espira dalla bocca, lungo e lento. Circa sei secondi, labbra appena socchiuse. Lascia andare l’espirazione; non spingerla.
Nell’app fra le due inspirazioni c’è una breve pausa di un secondo. A parte questa, non c’è pausa.
Errori frequenti
Riempire del tutto i polmoni alla prima inspirazione. L’errore più comune. Se riempi del tutto non resta spazio per la seconda inspirazione e la tecnica perde senso.
Fare lunga la seconda inspirazione. Se la seconda inspirazione dura quanto la prima, hai preso due respiri separati, non uno impilato sull’altro.
Accorciare l’espirazione. L’espirazione deve essere più lunga dell’inspirazione. Accorciarla fa sparire gran parte dell’effetto.
Come lo misura l’app
L’espirazione è dalla bocca quindi il suono è forte, e le soglie seguono. Le due inspirazioni sono misurate separatamente: siccome la seconda è breve e leggera, la sua soglia è ancora più bassa.
Il rapporto mostra la seconda inspirazione su una riga a sé. Se non è stata sentita, il motivo di solito è lo stesso: i polmoni sono stati riempiti del tutto alla prima inspirazione e non è rimasto spazio per la seconda.
Chi deve fare attenzione
È una delle tecniche più dolci dell’app e non comprende pause lunghe. Ciò nonostante, due inspirazioni impilate sono un movimento insolito: nelle prime sessioni è possibile un leggero capogiro. Se succede, fermati, fai qualche respiro normale e riprendi.
Fonte
- Balban e coll. (2023), Cell Reports Medicine — «Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal». Testo integrale
Come valutiamo queste fonti e che cosa evitiamo di proposito di affermare: Come leggiamo le prove.