Le soupir physiologique
Deux inspirations empilées, puis une longue expiration. La technique qui a la meilleure étude contrôlée parmi les exercices de respiration courts. C’est aussi la technique du programme.
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Inspire par le nez, ajoute par-dessus une seconde inspiration courte avant que tes poumons soient pleins, puis expire par la bouche, longuement et lentement. Un cycle prend une dizaine de secondes.
C’est exactement ce qu’est un soupir : le corps le fait déjà tout seul, pendant le sommeil et dans la journée, à quelques minutes d’intervalle. La technique n’est rien de plus que la répétition volontaire de ce mouvement.
Pourquoi deux inspirations
Une partie des alvéoles à l’intérieur du poumon reste affaissée pendant la respiration ordinaire. La seconde inspiration courte, empilée sur la première, les ouvre. C’est pour cela que la seconde inspiration doit être courte et doit compléter la première — ce n’est pas un souffle à part, c’est la suite du même.
La longue expiration en fait partie aussi : une expiration longue et libre augmente la quantité de gaz carbonique rejetée et met en avant le versant apaisant du corps.
Où en sont les preuves
Parmi les techniques de l’app, c’est celle qui a la meilleure étude contrôlée.
Dans un travail publié par Balban et ses collègues dans Cell Reports Medicine en 2023, trois exercices de respiration différents et la méditation de pleine conscience ont été comparés, pratiqués cinq minutes par jour pendant un mois. Le soupir physiologique est sorti devant les autres sur les mesures d’humeur et sur la baisse de la fréquence respiratoire.
Ce qui fait compter cette étude : il y a un groupe de comparaison, la durée est définie et la dose est définie. La plupart des études sur la respiration n’ont rien de tout cela.
Elle a aussi ses limites. Les participants étaient une centaine, la période était d’un mois et les mesures reposaient surtout sur des déclarations. « Le faire cinq minutes par jour pendant un mois a montré une amélioration des mesures d’humeur » est une phrase juste ; « le soupir fait partir l’anxiété » ne vient pas de cette étude.
Le programme de l’app vient de cette étude
Le premier programme de la section Programmes suit exactement la pratique de cette étude : vingt-huit jours, cinq minutes par jour. Le curseur de durée est ouvert et chacun peut le changer — mais la valeur suggérée n’est pas arbitraire, c’est la dose qui a été mesurée.
C’est pour cela que nous ne raccourcissons pas la durée quotidienne du programme selon les personnes. Descendre sous la dose, ce n’est pas « en faire un peu moins », c’est ne pas faire la chose qui a été mesurée.
Comment le faire
Assieds-toi le dos droit. Prends une inspiration normale par le nez — ne remplis pas complètement tes poumons, environ aux trois quarts.
Ajoute ensuite par-dessus une inspiration courte et nette. Cette seconde inspiration dure une seconde et demie environ, nettement moins que la première. Tes poumons sont maintenant pleins.
Expire par la bouche, longuement et lentement. Six secondes environ, lèvres légèrement entrouvertes. Laisse partir l’expiration ; ne la pousse pas.
Il n’y a pas de rétention.
Erreurs fréquentes
Remplir complètement les poumons à la première inspiration. L’erreur la plus courante. Si tu remplis tout, il ne reste pas de place pour la seconde inspiration et la technique perd son sens.
Faire une seconde inspiration longue. Si la seconde inspiration a la même durée que la première, tu as pris deux souffles séparés, pas un souffle empilé sur un autre.
Écourter l’expiration. L’expiration doit être plus longue que l’inspiration. L’écourter fait disparaître l’essentiel de l’effet.
Comment l’app le mesure
L’expiration se fait par la bouche donc le son est fort, et les seuils suivent. Les deux inspirations sont mesurées séparément : comme la seconde est courte et légère, son seuil est encore plus bas.
Le rapport affiche la seconde inspiration sur sa propre ligne. Si elle n’a pas été entendue, la raison est en général la même : les poumons ont été remplis complètement à la première inspiration et il ne restait pas de place pour la seconde.
Qui doit faire attention
C’est l’une des techniques les plus douces de l’app et elle ne comporte même pas de brève rétention. Malgré tout, deux inspirations empilées, c’est un mouvement inhabituel : un léger vertige est possible les premières séances. Si cela arrive, arrête, prends quelques respirations normales, puis reprends.
Source
- Balban et coll. (2023), Cell Reports Medicine — « Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal ». Texte intégral