TEKNIK

Desahan Fisiologis

Dua tarikan beruntun, satu embusan panjang. Di antara latihan pernapasan singkat, inilah teknik dengan studi terkontrol terbaik. Program di aplikasi juga memakai teknik ini.

6 menit membaca

Tarik napas lewat hidung, lalu sebelum paru-parumu penuh, tambahkan satu tarikan pendek lagi di atasnya, kemudian embuskan panjang lewat mulut. Satu siklus berlangsung sekitar sepuluh detik.

Inilah sebenarnya yang kita sebut mendesah: tubuh sudah melakukannya dengan sendirinya, saat tidur dan sepanjang hari, setiap beberapa menit. Tekniknya hanyalah mengulang gerakan itu dengan sengaja.

Kenapa dua tarikan

Sebagian kantong udara di dalam paru-paru tetap kempis saat kita bernapas biasa. Tarikan kedua yang pendek menumpang di atas tarikan pertama dan membuka kantong-kantong ini. Karena itu tarikan kedua harus pendek dan melengkapi yang pertama — bukan napas terpisah, tapi lanjutan dari napas yang sama.

Embusan panjang juga bagian darinya: embusan yang panjang dan lepas meningkatkan pembuangan karbon dioksida dan memunculkan sisi tubuh yang menenangkan.

Soal bukti

Di antara teknik-teknik di aplikasi, teknik ini punya studi terkontrol terbaik.

Dalam studi Balban dan rekan-rekannya yang terbit di Cell Reports Medicine pada 2023, tiga latihan pernapasan yang berbeda dan meditasi mindfulness dibandingkan, masing-masing lima menit sehari selama sebulan. Desahan fisiologis unggul atas yang lain dalam ukuran suasana hati dan dalam penurunan laju napas.

Yang penting dari studi ini: ada kelompok pembanding, durasinya jelas, dosisnya jelas. Sebagian besar studi pernapasan tidak punya satu pun dari ketiganya.

Batasannya juga ada. Pesertanya sekitar seratus orang, durasinya sebulan, dan pengukurannya sebagian besar laporan peserta sendiri. Kalimat "setelah lima menit sehari selama sebulan, terlihat perbaikan dalam ukuran suasana hati" itu benar. Sedangkan kalimat "mendesah menghilangkan kecemasan" tidak bisa ditarik dari studi ini.

Program di aplikasi berasal dari studi ini

Program 28 Hari Desahan di aplikasi mengikuti praktik dalam studi itu apa adanya: dua puluh delapan hari, lima menit sehari. Kamu bisa mengubah durasinya saat menyiapkan program, tapi nilai yang disarankan bukan angka asal, melainkan dosis yang memang diukur. Berlatih di bawah dosis itu bukan "sedikit lebih sedikit", tapi berarti tidak melakukan hal yang diukur.

Cara melakukan Desahan Fisiologis

Duduk tegak. Tarik napas biasa lewat hidung — jangan sampai penuh, sekitar tiga perempat saja.

Lalu tambahkan satu tarikan pendek dan tajam di atasnya. Tarikan kedua ini sekitar satu setengah detik, jelas lebih pendek dari yang pertama. Sekarang paru-parumu penuh.

Embuskan panjang dan pelan lewat mulut. Sekitar enam detik, bibir sedikit terbuka. Biarkan embusannya lepas, jangan didorong.

Di aplikasi ada jeda singkat satu detik di antara dua tarikan. Selain itu tidak ada tahanan napas.

Kesalahan umum dalam Desahan Fisiologis

Mengisi paru-paru sampai penuh di tarikan pertama. Ini kesalahan paling sering. Kalau penuh, tidak ada ruang untuk tarikan kedua, dan tekniknya kehilangan makna.

Membuat tarikan kedua terlalu panjang. Kalau tarikan kedua sama panjang dengan yang pertama, berarti kamu mengambil dua napas terpisah, bukan tarikan yang menumpang.

Memotong embusan. Embusan harus lebih panjang dari tarikan. Memotongnya menghilangkan sebagian besar efeknya.

Cara aplikasi mengukur Desahan Fisiologis

Karena embusannya lewat mulut, suaranya kuat, dan ambang disesuaikan dengan itu. Dua tarikannya diukur terpisah: tarikan kedua pendek dan ringan, jadi ambangnya lebih rendah lagi.

Laporan menampilkan tarikan kedua di baris tersendiri. Kalau tidak terdengar, sebabnya biasanya satu: paru-paru sudah penuh di tarikan pertama dan tidak ada ruang untuk yang kedua.

Siapa yang perlu berhati-hati dengan Desahan Fisiologis

Ini salah satu teknik paling lembut di aplikasi, tanpa tahanan napas yang panjang. Meski begitu, dua tarikan beruntun adalah gerakan yang tidak biasa: di sesi-sesi awal bisa muncul sedikit pusing. Kalau itu terjadi, berhenti, ambil beberapa napas biasa, lalu lanjutkan.

Sumber

• Balban dkk. (2023), Cell Reports Medicine — "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal". Teks lengkap

Cara kami menimbang sumber-sumber ini dan apa yang sengaja tidak kami klaim: Cara kami membaca bukti.

← Teknik