Der Physiologische Seufzer
Zwei aufeinandergesetzte Einatmungen, dann eine lange Ausatmung. Die Technik mit der besten kontrollierten Studie unter den kurzen Atemübungen. Sie ist auch die Technik des Programms.
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Atme durch die Nase ein, setz eine zweite kurze Einatmung obendrauf, bevor die Lungen voll sind, und atme dann lang und langsam durch den Mund aus. Ein Zyklus dauert etwa zehn Sekunden.
Genau das ist ein Seufzer: der Körper macht ihn ohnehin von selbst, im Schlaf und tagsüber, im Abstand von Minuten. Die Technik ist nichts weiter, als diese Bewegung bewusst zu wiederholen.
Warum zwei Einatmungen
Ein Teil der Lungenbläschen bleibt beim gewöhnlichen Atmen zusammengefallen. Die zweite kurze Einatmung, auf die erste gesetzt, öffnet sie wieder. Deshalb muss die zweite Einatmung kurz sein und die erste vollenden — sie ist kein eigener Atemzug, sie ist die Fortsetzung desselben.
Die lange Ausatmung gehört dazu: ein langer, freier Ausatem erhöht die abgegebene Kohlendioxidmenge und holt die beruhigende Seite des Körpers nach vorn.
Wo die Studienlage steht
Unter den Techniken in der App ist das die mit der besten kontrollierten Studie.
In einer 2023 von Balban und Kolleginnen in Cell Reports Medicine veröffentlichten Arbeit wurden drei verschiedene Atemübungen und Achtsamkeitsmeditation verglichen, einen Monat lang fünf Minuten am Tag. Der physiologische Seufzer lag bei den Stimmungswerten und beim Rückgang der Atemfrequenz vor den anderen.
Was diese Studie wichtig macht: es gibt eine Vergleichsgruppe, die Dauer ist festgelegt und die Dosis ist festgelegt. Den meisten Atemstudien fehlt all das.
Sie hat auch Grenzen. Es waren etwa hundert Teilnehmende, der Zeitraum betrug einen Monat, und die Maße beruhten überwiegend auf Selbstauskunft. „Einen Monat lang fünf Minuten am Tag zeigte eine Verbesserung der Stimmungswerte“ ist ein richtiger Satz; „der Seufzer nimmt die Angst“ folgt aus dieser Studie nicht.
Das Programm in der App kommt aus dieser Studie
Das erste Programm im Bereich Programme folgt genau der Übung dieser Studie: achtundzwanzig Tage, fünf Minuten am Tag. Der Längenregler ist offen und jede und jeder kann ihn ändern — aber der vorgeschlagene Wert ist nicht willkürlich, er ist die gemessene Dosis.
Deshalb kürzen wir die Tagesdauer des Programms nicht pro Person. Unter die Dosis zu gehen heißt nicht „ein bisschen weniger machen“, sondern das nicht zu machen, was gemessen wurde.
Wie er geht
Sitz aufrecht. Atme normal durch die Nase ein — füll die Lungen nicht ganz, etwa drei Viertel.
Setz dann eine kurze, knappe Einatmung obendrauf. Diese zweite Einatmung dauert rund anderthalb Sekunden, deutlich kürzer als die erste. Jetzt sind deine Lungen voll.
Atme lang und langsam durch den Mund aus. Etwa sechs Sekunden, die Lippen leicht geöffnet. Lass die Ausatmung gehen; drück sie nicht.
Es gibt keine Atempause.
Häufige Fehler
Die Lungen bei der ersten Einatmung ganz füllen. Der häufigste Fehler. Füllst du ganz, bleibt kein Platz für die zweite Einatmung und die Technik verliert ihren Sinn.
Die zweite Einatmung lang machen. Ist die zweite Einatmung so lang wie die erste, hast du zwei getrennte Atemzüge genommen, nicht einen auf dem anderen.
Die Ausatmung abkürzen. Die Ausatmung soll länger sein als die Einatmung. Sie abzukürzen nimmt den größten Teil der Wirkung weg.
Wie die App ihn misst
Die Ausatmung geht durch den Mund, der Ton ist also kräftig, und die Schwellen passen dazu. Die beiden Einatmungen werden getrennt gemessen: weil die zweite kurz und leicht ist, liegt ihre Schwelle noch niedriger.
Der Bericht zeigt die zweite Einatmung in einer eigenen Zeile. Wurde sie nicht gehört, ist der Grund meist derselbe: die Lungen wurden bei der ersten Einatmung ganz gefüllt und für die zweite blieb kein Platz.
Wer aufpassen sollte
Es ist eine der sanftesten Techniken in der App und enthält nicht einmal eine kurze Atempause. Trotzdem sind zwei aufeinandergesetzte Einatmungen eine ungewohnte Bewegung: in den ersten Sitzungen ist leichter Schwindel möglich. Wenn das passiert, hör auf, nimm ein paar normale Atemzüge und mach dann weiter.
Quelle
- Balban et al. (2023), Cell Reports Medicine — „Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal“. Volltext