El suspiro fisiológico
Dos inspiraciones apiladas y luego una espiración larga. La técnica con el mejor estudio controlado entre los ejercicios de respiración cortos. Es además la técnica del programa.
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Inspira por la nariz, añade encima una segunda inspiración corta antes de que los pulmones estén llenos y luego espira por la boca, largo y despacio. Un ciclo dura unos diez segundos.
Esto es exactamente lo que es un suspiro: el cuerpo ya lo hace solo, mientras duermes y durante el día, cada pocos minutos. La técnica no es más que repetir ese movimiento a propósito.
Por qué dos inspiraciones
Parte de los alvéolos del pulmón se quedan colapsados durante la respiración corriente. La segunda inspiración corta, apilada sobre la primera, los abre. Por eso la segunda inspiración tiene que ser corta y tiene que completar la primera: no es un aire aparte, es la continuación del mismo.
La espiración larga también forma parte: una espiración larga y libre aumenta la cantidad de dióxido de carbono que se suelta y pone por delante el lado calmante del cuerpo.
Dónde están las pruebas
Entre las técnicas de la app, esta es la que tiene el mejor estudio controlado.
En un trabajo publicado por Balban y sus colegas en Cell Reports Medicine en 2023 se compararon tres ejercicios de respiración distintos y la meditación de atención plena, practicados cinco minutos al día durante un mes. El suspiro fisiológico salió por delante de los demás en las medidas de ánimo y en la bajada de la frecuencia respiratoria.
Lo que hace que ese estudio cuente: hay grupo de comparación, la duración está definida y la dosis está definida. La mayoría de los estudios sobre respiración no tienen nada de eso.
También tiene límites. Los participantes eran alrededor de cien, el periodo fue de un mes y las medidas eran sobre todo declaradas. «Hacerlo cinco minutos al día durante un mes mostró mejoría en las medidas de ánimo» es una frase correcta; «el suspiro quita la ansiedad» no sale de ese estudio.
El programa de la app viene de ese estudio
El primer programa de la sección Programas sigue exactamente la práctica de ese estudio: veintiocho días, cinco minutos al día. El control de duración está abierto y cualquiera puede cambiarlo, pero el valor sugerido no es arbitrario: es la dosis que se midió.
Por eso no acortamos la duración diaria del programa según la persona. Bajar de la dosis no es «hacer un poco menos», es no hacer aquello que se midió.
Cómo se hace
Siéntate con la espalda recta. Toma una inspiración normal por la nariz: no llenes del todo los pulmones, unas tres cuartas partes.
Añade después encima una inspiración corta y seca. Esa segunda inspiración dura alrededor de segundo y medio, claramente menos que la primera. Ahora tus pulmones están llenos.
Espira por la boca, largo y despacio. Unos seis segundos, con los labios apenas separados. Deja salir la espiración; no la empujes.
No hay retención.
Errores frecuentes
Llenar del todo los pulmones en la primera inspiración. El error más común. Si llenas del todo no queda sitio para la segunda inspiración y la técnica pierde su sentido.
Hacer larga la segunda inspiración. Si la segunda inspiración dura lo mismo que la primera, has tomado dos aires separados, no uno apilado sobre otro.
Acortar la espiración. La espiración tiene que ser más larga que la inspiración. Acortarla quita casi todo el efecto.
Cómo lo mide la app
La espiración es por la boca, así que el sonido es fuerte y los umbrales van acordes. Las dos inspiraciones se miden por separado: como la segunda es corta y ligera, su umbral es todavía más bajo.
El informe muestra la segunda inspiración en su propia línea. Si no se oyó, la razón suele ser la misma: se llenaron del todo los pulmones en la primera inspiración y no quedó sitio para la segunda.
Quién debe tener cuidado
Es una de las técnicas más suaves de la app y ni siquiera incluye una retención breve. Aun así, dos inspiraciones apiladas son un movimiento poco habitual: es posible un mareo leve en las primeras sesiones. Si pasa, para, toma unas cuantas respiraciones normales y sigue.
Fuente
- Balban y cols. (2023), Cell Reports Medicine — «Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal». Texto completo