ТЕХНИКИ

Физиологический вздох

Два вдоха один поверх другого, затем один долгий выдох. Техника с лучшим контролируемым исследованием среди коротких дыхательных упражнений. Она же — техника программы.

6 мин чтения

Вдохни носом, добавь сверху второй короткий вдох, пока лёгкие не наполнились, а потом выдохни ртом — долго и медленно. Один цикл занимает около десяти секунд.

Именно так и устроен вздох: тело само делает его во сне и днём, с интервалом в несколько минут. Техника — не более чем осознанное повторение этого движения.

Почему два вдоха

Часть воздушных мешочков в лёгком при обычном дыхании остаётся спавшейся. Второй короткий вдох, наложенный на первый, их раскрывает. Поэтому второй вдох должен быть коротким и должен достраивать первый — это не отдельное дыхание, а продолжение того же.

Долгий выдох тоже часть дела: длинный свободный выдох увеличивает выведение углекислого газа и выводит вперёд успокаивающую сторону тела.

Где стоят исследования

Среди техник приложения у неё лучшее контролируемое исследование.

В работе Balban с коллегами, опубликованной в Cell Reports Medicine в 2023 году, сравнивали три разных дыхательных упражнения и медитацию осознанности — по пять минут в день в течение месяца. Физиологический вздох оказался впереди остальных по показателям настроения и по снижению частоты дыхания.

Почему это исследование весомо: есть группа сравнения, определён срок, определена доза. У большинства дыхательных исследований нет ничего из этого.

Есть и границы. Участников было около ста, срок — месяц, а показатели в основном самоотчётные. «Пять минут в день в течение месяца дали улучшение по показателям настроения» — верная фраза; «вздох убирает тревогу» из этого исследования не следует.

Программа в приложении взята из этого исследования

Первая программа в разделе «Программы» повторяет практику того исследования в точности: двадцать восемь дней, по пять минут в день. Ползунок длительности открыт, и менять её может любой — но рекомендуемое значение не произвольно, это измеренная доза.

Поэтому мы не сокращаем дневную длительность программы под человека. Опуститься ниже дозы — не «сделать чуть меньше», а не сделать того, что измеряли.

Как делать

Сядь прямо. Вдохни носом обычным вдохом — не наполняй лёгкие целиком, примерно на три четверти.

Потом добавь сверху короткий резкий вдох. Он длится около полутора секунд, заметно короче первого. Теперь лёгкие полны.

Выдохни ртом — долго и медленно. Около шести секунд, губы чуть разомкнуты. Отпусти выдох, не толкай его.

Задержки нет.

Частые ошибки

Наполнить лёгкие целиком на первом вдохе. Самая частая ошибка. Наполнишь целиком — для второго вдоха не останется места, и техника теряет смысл.

Растягивать второй вдох. Если второй вдох такой же длины, что и первый, ты сделал два отдельных дыхания, а не одно поверх другого.

Обрывать выдох. Выдох должен быть длиннее вдоха. Оборвёшь — потеряешь большую часть эффекта.

Как приложение это измеряет

Выдох идёт ртом, поэтому звук сильный, и пороги под него. Два вдоха измеряются по отдельности: второй короткий и лёгкий, поэтому его порог ещё ниже.

Второй вдох показан в отчёте отдельной строкой. Если он не был услышан, причина обычно та же: на первом вдохе лёгкие наполнили целиком, и для второго не осталось места.

Кому быть осторожнее

Это одна из самых мягких техник приложения, в ней нет даже короткой задержки. И всё же два вдоха подряд — непривычное движение: в первых сессиях возможно лёгкое головокружение. Если оно появилось, остановись, сделай несколько обычных дыханий и продолжай.

Источник

• Balban и др. (2023), Cell Reports Medicine — «Короткие структурированные дыхательные практики улучшают настроение и снижают физиологическое возбуждение». Полный текст

← Техники