Руководство
Как пользоваться приложением шаг за шагом, что делает каждая функция и как выполняется каждая техника.
- статей: 28Шаг за шагомОт первой сессии до программ, от чтения отчёта до напоминаний — каждый шаг.
- статей: 4Телефон, планшет и часыКак Soluklan работает на телефоне, на планшете и на Apple Watch и что меняется на каждом устройстве.
- статей: 15Каждая техника по отдельностиКаждая из шестнадцати техник: для чего она, как её делать, на что обратить внимание.
- статей: 7Каждая программа по отдельностиЧто представляет собой каждая программа, как проходит день, кому она подходит и на чём основана.
- статей: 10Что приложение делает внутриКак считается оценка, как слушает микрофон и где стоят исследования.
НАЧНИ ОТСЮДА
Три самые полезные статьи
Как делать дыхательное упражнение
Дыхательное упражнение — это осознанно замедлить дыхание на несколько минут. Пять вещей для начала, первый ритм и частые ошибки.
Как взять от приложения максимум
Двое пользуются одним и тем же приложением и получают очень разное. Десять вещей, которые решают дело, и как сделать каждую.
Первая сессия от начала до конца
Каждый шаг: от первого запуска приложения до чтения первого отчёта. О чём спрашивают, зачем и что где делать.
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ
Короткие ответы
Под каждым ответом есть ссылка на статью, где тема разобрана целиком.
Микрофон обязателен, можно ли его выключить?
Он не обязателен. С микрофоном приложение слышит дыхание, измеряет, насколько точно ты держишь ритм, и ставит оценку. Без него круг, ритм, тактильные отклики, серия, вехи и программы работают ровно так же — не считается только оценка. В начале сессии можно нажать «Продолжить без микрофона» или выключить его совсем в настройках.
Звук записывается?
Нет. Микрофон работает только во время сессии, и из него вычисляется лишь мгновенный уровень громкости — на диск не пишется никакой звуковой файл. Единственное исключение — передача образца звука, на которую ты даёшь отдельное разрешение. Если она не включена, звук не записывается ни в одной сессии.
Дыхание не слышно, что делать?
По порядку: держи устройство в 20-30 см ото рта, не закрывай микрофон, выбери тихое место и не двигайся, пока в начале сессии написано «Измеряю комнату». Не выдавливай дыхание, чтобы стало громче, — это не чинит измерение, а портит его.
Как считается оценка?
Несколько отдельных измерений складываются вместе: совпадение с ритмом, услышанные выдохи, длина выдоха, вдох, громкость дыхания, ровность выдоха и то, довёл ли ты сессию до конца. Вес у них разный; самая большая доля — у совпадения с ритмом.
Что это за короткие строки во время сессии?
Это подсказки, которые появляются под кругом и через несколько секунд гаснут: «Чуть поздно», «Дыхание слышно с трудом», «Во время задержки ушёл воздух» и подобные. Они указывают на то, что ещё можно поправить до конца сессии, а за точные циклы приходит похвала. Они появляются редко, чтобы не отвлекать.
Что показывает график в отчёте?
На уровне интерфейса «Продвинутый» есть линия уровня звука за всю сессию: шум комнаты, порог, который дыхание должно перейти, чтобы считаться выдохом, и пики твоих дыханий. Полосы за ней отмечают выдохи и окна вдоха, так что глазами видно, в каком цикле ты опоздал. Эта линия — не запись звука, а только измеренные уровни. И они остаются на твоём устройстве.
Показать все
У меня низкая оценка, я всё делаю не так?
Низкая оценка не значит, что ты дышишь неправильно. Оценка измеряет только то, насколько точно ты следовал темпу на экране, а не пользу дыхания. К тому же измерение опирается на микрофон: если сидеть далеко от устройства или в шумной комнате, вполне хорошая сессия может выглядеть слабой. Нажми «Подробный отчёт» — увидишь, какое измерение просело и что поправить.
Сколько минут должна длиться сессия?
Помогают даже две минуты. Светлая полоса на ползунке длительности — это рекомендованный тебе диапазон: он смещается вместе с опытом, последними сессиями, временем суток и серией. Короткая сессия, доведённая до конца, по всем меркам лучше длинной, которую ты бросил.
Почему техники закрыты и как они открываются?
Путь идёт от простого к сложному: сначала техники без задержек, потом с задержками, потом продвинутые. Нажми на закрытую карточку — она покажет, что нужно, и самый короткий путь. Если во вступительных вопросах ты указал высокий уровень опыта, большинство замков открыты с самого начала.
Какую технику и когда делать?
Перед сном — 4-7-8 или долгий выдох, в рабочем перерыве — квадратное или треугольное, при внезапном напряжении — физиологический вздох, при вялости — бодрящее дыхание или правая ноздря. Если не получается выбрать, возьми верхнюю подсказку в списке: она выбрана по твоей цели, времени суток и последним сессиям.
Какое дыхательное упражнение сделать перед экзаменом или выступлением?
За десять-пятнадцать минут выдели две-три минуты. Перед письменным экзаменом — квадратное дыхание, перед моментом, когда придётся говорить, например выступлением или устным экзаменом, — ритм с длинным выдохом: долгий выдох или когерентное дыхание. Пока ждёшь своей очереди, хватит двух-трёх физиологических вздохов или нескольких длинных выдохов. В этот день не пробуй новую технику.
Как сделать дыхательную паузу за рабочим столом?
Вставать не нужно. Сядь прямо, отведи взгляд от экрана, отпусти плечи и две-три минуты подыши квадратным или треугольным дыханием. Если забываешь о перерыве, можно поставить напоминание на определённое время дня.
Как делать диафрагмальное дыхание и есть ли оно в приложении?
Положи одну руку на грудь, другую на живот и медленно вдохни носом. Рука на животе поднимается, рука на груди почти не двигается. Потом выдохни чуть дольше. Отдельной сессии диафрагмального дыхания в приложении нет: это не техника, а общая основа медленных техник. Для тренировки хорошо подходят когерентное дыхание или «Глубоко и медленно».
Можно ли детям делать дыхательные упражнения?
Да, вместе со взрослым, коротко и в виде игры: одна-две минуты, медленный ритм без задержек. Если во вводном тесте выбрать возраст «Мне меньше 13», рекомендуемая длительность сокращается, а рядом с техниками с быстрым дыханием и долгими задержками появляется предупреждение.
Как работает серия и что будет, если пропустить день?
Твоя серия считает дни подряд с сессией, а пропущенный день сам сохраняет щит серии. Одновременно можно держать до трёх щитов, новые ты получаешь, делая сессии. Несколько сессий за день не ускоряют серию: она считает дни, а не сессии.
Серия прервалась — можно её вернуть?
Да, пока идёт срок восстановления. В один из его дней сделай 3 сессии или всего 20 минут за один день, и серия продолжится с того же места. Не получится за день — можно попробовать на следующий. Срок растёт с длиной прерванной серии и с тем, сколько сил в неё было вложено, — до двух недель. Каждую серию можно восстановить один раз.
Я уезжаю на время — серия сохранится?
Щиты сохраняют пропущенные дни по одному, до трёх дней. Если перерыв затянется и серия прервётся, после возвращения её можно восстановить, пока не прошёл срок восстановления. Для длинной серии, в которую вложено много сил, этот срок доходит до двух недель.
Что такое программа и чем она отличается от серии?
Программа спрашивает «сколько дней ты делаешь одну и ту же технику», серия — только «сделал ли ты что-нибудь сегодня». Измеренные эффекты приходят от программы. У каждой программы своя длительность и свой план на день, и о каждой в руководстве есть отдельная статья.
А если пропустить день внутри программы?
Один пропущенный день программу не ломает. Если начинаешь пропускать подряд, приложение предупреждает, а после определённого числа дней программа завершается. Завершённая программа не удаляется: она уходит в историю, и то, докуда ты дошёл, остаётся там.
Почему дни программы отличаются друг от друга?
У каждого дня свой план. Перед сессией ты видишь фокус дня, а в квадратном дыхании фазы удлиняются по мере того, как ты привыкаешь. Некоторые дни ещё и особые: ближе к концу подсказка отступает, ты следуешь только вибрации или дышишь с закрытыми глазами. Сегодняшняя сессия программы стоит в самом верху выбора.
Что за утренний вопрос в «Ритуале перед сном»?
Если ты сделал вечернюю сессию, на следующее утро при открытии приложение спросит, как тебе спалось. Отвечаешь одним касанием или пропускаешь кнопкой Не сейчас. Ответы можно потом изменить на карте программы, а когда программа закончится, ты увидишь, как они менялись.
Как выбрать время программы?
При настройке программы ты выбираешь, в котором часу будешь делать сессию, а приложение предлагает время. Если хочешь, программа будет напоминать тебе каждый день в это время. В «Ритуале перед сном» можно выбрать только вечернее время.
С какой программы начать?
Если дыхательные упражнения для тебя в новинку, хорошее начало — «Основы дыхания» или «Вздох за 28 дней». Если хочешь замедляться по вечерам, подойдёт «Ритуал перед сном», а если впереди экзамен или выступление — «Подготовка к важному дню». Если ты знаешь когерентное дыхание и хочешь практики подольше, посмотри на «Найди свой темп». Программы, которые можно настроить, стоят первыми на экране «Программы».
Что будет, если в «Основах дыхания» урок не получится?
Ничего страшного: на следующий день ты просто повторишь тот же урок. Если один и тот же урок несколько раз подряд даётся тяжело, при следующей попытке он станет немного проще. Если делать сессию без микрофона, урок засчитывается, когда ты его закончишь.
Как работает «Подготовка к важному дню»?
Ты выбираешь тип события, его дату и время, а программа идёт до этого дня и сама подбирает подходящую технику. Каждый день ты делаешь короткую сессию. В дни репетиций перед сессией ты шаг за шагом представляешь этот день, а если не хочется, можно начать без представления. В сам день нажми на уведомление перед событием — откроется минута дыхания.
Что за страницы появляются до и после сессии во «Вздохе за 28 дней»?
В первый и последний день программы перед сессией приложение минуту считает твоё обычное дыхание, а когда программа закончится, ты увидишь оба результата рядом. После каждой сессии тебя ещё спрашивают, как ты себя чувствуешь. И то и другое можно выключить при настройке программы.
Как в «Найди свой темп» находится мой темп?
Несколько дней в первую неделю и один день в середине программы перед сессией открывается поиск темпа. Ты по очереди пробуешь несколько медленных темпов, а приложение измеряет, какой из них ты держишь легче всего. Следующие сессии идут в этом темпе.
Где мои данные и появятся ли они на другом устройстве?
История сессий хранится на устройстве, а если iCloud включён — синхронизируется внутри твоей учётной записи, так что на другом устройстве после входа история уже там. У нас как у разработчика доступа к этой области нет. Профиль и настройки тоже синхронизируются.
На Android история хранится на устройстве и сохраняется в твоём аккаунте Google автоматическим резервным копированием Android; между устройствами она не синхронизируется.
Нужен ли интернет?
Нет. Сессии, измерение, оценка, программы и уведомления работают на устройстве. Интернет используется только для синхронизации с iCloud и — если ты её включил — для анонимной передачи данных.
Есть ли встроенные покупки или подписка?
Нет. Внутри приложения ничего не продаётся, подписки тоже нет.
Зачем вы спрашиваете про возраст и здоровье?
В некоторых техниках есть долгие задержки и быстрое дыхание. Если есть заметка о здоровье, такие техники опускаются в конец списка и рядом появляется предупреждение. Если возраст попадает в определённые границы, меняются рекомендуемые длительности и предел кругов. Оба ответа необязательны и оба никогда не покидают устройство — они не отправляются.
Что делать, если во время сессии закружилась голова?
Остановиться и вернуться к обычному дыханию. Головокружение, покалывание или потемнение в глазах — не те симптомы, через которые надо продавливаться. Если ты в технике с долгой задержкой, задержку можно пропустить или укоротить.
Какие техники можно делать при астме, болезни сердца или беременности?
Если отметить это во вступительных вопросах, приложение переместит более рискованные техники в конец, покажет предупреждение и снизит часть пределов. Но это не медицинская оценка: в таких ситуациях поговори с врачом, прежде чем начинать любые упражнения.
Уведомлений слишком много, как их убавить?
В «Настройки → Параметры уведомлений» каждый вид выключается отдельно. Можно поставить предел на день, задать часы, когда тебя нельзя беспокоить, или выключить всё. Без уведомлений приложение работает полностью.
Интерфейс кажется перегруженным или наоборот пустым
В «Настройки → Интерфейс» можно переключаться между тремя уровнями: простой, стандартный и продвинутый. Ни одна функция не выключается; меняется только объём информации.
Как добавить виджет?
Нажми и удерживай пустое место на экране «Домой» телефона (или планшета), коснись плюса слева вверху и выбери Soluklan из списка. Для экрана блокировки задержи палец на часах и зайди в «Настроить». Нажатие на виджет сразу ведёт к выбору техники.
Что за вопрос с оценкой в конце сессии и что отправляется?
Он появляется время от времени, если включена анонимная передача данных: оценка по десятибалльной шкале, а за ней ещё один вопрос. Оба можно пропустить, а можно отправить только оценку, ничего не написав. Вместе с оценкой отправляется и написанный текст, и мы его читаем, поэтому не пиши в поле ничего, по чему тебя можно узнать. Имя, адрес почты и ответы о здоровье здесь тоже не отправляются.
Как удалить все свои данные?
Внизу страницы профиля есть кнопка Удалить мои данные. После подтверждения удаляются история сессий, серия, достижения, вехи, программы, записи пульса и ответы на вступительные вопросы. Отменить это нельзя. Если нужно удалить и записи, переданные анонимно, достаточно написать на адрес поддержки.
Что такое быстрый старт и как им пользоваться?
Он начинает сессию без выбора — с техникой и длительностью, которые рекомендованы тебе сейчас, или с сегодняшней сессией, если идёт программа. Удерживай «Старт» на главном экране одну секунду, удерживай значок приложения и выбери «Быстрый старт» или скажи Siri «Начни дыхательное упражнение в Soluklan». Если хочешь всегда начинать так, включи это в «Настройки → Быстрый старт».
Почему моя сессия не засчиталась?
Сессия засчитывается, если ты сделал определённую часть запланированных раундов. Нужная часть слегка подсвечена на кольце в меню паузы. Если завершить сессию раньше, она не сохраняется.
Как провести сессию на Apple Watch?
Приложение для часов приходит вместе с приложением для телефона, его устанавливают через приложение Watch на iPhone. На часах нажми «Старт»: рекомендованные техника и длительность уже выбраны, их можно поменять в капсуле ниже. Ритм вибрирует на запястье, и сессия продолжается, даже если опустить руку.
На часах не видно пульса. Что делать?
Часам для пульса нужно разрешение «Здоровья»: чтобы читать пульс и открывать сессию как тренировку. Разрешение запрашивается на часах, пока Soluklan открыт. Если ты его выключил, на iPhone открой «Здоровье» → профиль → Конфиденциальность → Приложения → Soluklan и включи частоту сердцебиения и тренировки. В «Здоровье» записываются только минуты осознанности, и только если включить это в настройках.
Можно ли добавлять мои сессии в «Здоровье»?
Да. Включи Записывать минуты осознанности в «Здоровье» в «Настройки → Apple Health». Каждая засчитанная сессия записывается в «Здоровье» как минуты осознанности, с временем начала и конца. Мы также один раз спросим об этом.
Можно ли поделиться сессией или серией?
Да. В отчёте завершённой сессии, на экране серии и в поздравлении с вехой есть маленький значок «Поделиться». Готовится карточка, и ты отправляешь её куда хочешь через меню «Поделиться» на устройстве. На карточке нет твоего имени и ничего, что тебя выдаёт.
Как пользоваться телефоном и часами вместе?
Включи «Совместная сессия с Apple Watch» при выборе техники и нажми «Старт». Пока часы открываются, появится короткая страница подготовки. Нажми «Готов», и оба начнут вместе. Дыхание измеряет телефон, сердце — часы, а сессией управляет телефон.
Часы не подключаются к совместной сессии. Что делать?
Часы должны быть на запястье и разблокированы, Bluetooth на iPhone включён. Один раз открой Soluklan на часах сам и разреши доступ к Здоровью. Даже без подключения сессия начнётся на телефоне, а часы присоединятся, когда подключатся.
Как поставить сессию на паузу на часах и продолжить её?
Нажми кнопку слева вверху, откроется меню паузы. Когда закрываешь меню крестиком слева вверху, сессия продолжается с начала текущего цикла, с отсчётом 3-2-1. В меню можно также начать заново цикл или сессию либо завершить сессию.
Почему «Всегда быстрый старт на Apple Watch» бледный?
Часы сопряжены с телефоном, но Soluklan на них не установлен. Установи Soluklan и на часы через приложение Watch на iPhone, и переключатель станет доступен.
Как изменить свою веху?
Твои собственные вехи лежат отдельным списком в карточке вех на экране серии. Нажми на любую: можно поменять имя, число дней, вид и цвет или удалить веху. Даже если удалишь веху, достижение «Свой путь» останется за тобой.