Что такое диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание — не техника, а способ дышать. Как делать его по шагам, чем оно отличается от грудного, сколько им заниматься и какие ошибки встречаются чаще всего.
7 мин чтения
То, что называют «диафрагмальным» или «брюшным» дыханием, — не отдельная техника, а способ набирать воздух. Диафрагма — куполообразная мышца под лёгкими. Сокращаясь, она опускается, освобождает место лёгким, и живот подаётся вперёд. Всякий, кто дышит спокойно, уже так и делает. Тренировать диафрагмальное дыхание — значит замечать это движение и учиться не подключать плечи и грудь.
Техника диафрагмального дыхания по шагам
В первый раз легче лёжа: движение живота чувствуется лучше. Когда привыкнешь, можно делать и сидя.
- Устройся. Ляг на спину и слегка согни колени или сядь прямо, плечи расслаблены.
- Положи руки. Одну на середину груди, другую чуть выше пупка.
- Медленно вдохни носом. Примерно четыре секунды. Рука на животе поднимается, рука на груди почти не двигается. Не выталкивай живот, просто дай воздуху опуститься вниз.
- Медленно выдохни. Носом или через чуть приоткрытые губы, немного дольше вдоха, пять-шесть секунд. Живот сам опускается обратно.
- Повтори. Пять-десять вдохов или три минуты. Потом вернись к обычному дыханию и прислушайся к себе.
Цифры не строгие: если четыре секунды даются трудно, начни с трёх. Важно, чтобы выдох был не короче вдоха и темп оставался медленным.
Диафрагмальное или грудное дыхание
Оба естественны. При грудном дыхании движение идёт вверху, в груди и плечах: рёбра расходятся вверх и в стороны, плечи поднимаются. Когда бежишь, поднимаешься по лестнице или волнуешься, тело использует оба способа сразу, и это нормально.
Разница видна в покое. Если в покое дыхание остаётся в верхней части груди, оно обычно быстрое и короткое. При диафрагмальном дыхании движение внизу, дыхание медленнее, а выдохи длиннее. Та медленность, которую ищут дыхательные упражнения, при таком дыхании приходит сама.
Почему название вводит в заблуждение
Воздух не попадает в живот. Живот подаётся вперёд из-за опускания диафрагмы — это следствие, а не место, куда идёт воздух. Поэтому «брюшное дыхание» заставляет людей выпячивать живот. Работать надо не над животом, а над тем, чтобы плечи и грудь не вмешивались.
Проверь рукой
Одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдохни носом.
- Если рука на животе двинулась первой и сильнее — диафрагма работает.
- Если поднимается рука на груди и плечи идут вверх — дыхание ушло наверх. В напряжённые моменты так бывает у всех.
Чтобы исправить, дыши не глубже, а медленнее. Когда скорость падает, дыхание само опускается вниз.
Медленное дыхание, а не глубокое
Здесь путают чаще всего. На «вдохни поглубже» большинство пытается наполнить лёгкие. Когда воздуха набрано слишком много и на выдох не хватает времени, могут прийти напряжение и головокружение. Упражнениям нужна не глубина, а медленность и длинный выдох. Медленное дыхание строится в пять шагов.
Сколько и как часто
Для начала хватит трёх-пяти минут один-два раза в день. Короткие занятия каждый день дают больше, чем длинные время от времени. Подробнее — в статье Сколько должно длиться дыхательное упражнение. Через какое-то время ты начнёшь замечать движение и без руки, и тогда несколько спокойных вдохов в течение дня, за столом или в дороге, тоже станут частью тренировки.
Частые ошибки
- Надувать живот силой. Живот должен подниматься сам. Если выталкивать его мышцами, дыхание зажимается.
- Вдыхать слишком много. Наполнять лёгкие до предела — путь к головокружению. Хватит удобного вдоха.
- Поднимать плечи. Проверь в зеркале или рукой: плечи остаются на месте.
- Задерживать дыхание. Между вдохом и выдохом паузы не нужно, поток не прерывается.
- Спешить. Диафрагмальное дыхание — дело медленное. Чем быстрее, тем скорее дыхание снова уходит в грудь.
- Сутулиться. Когда сидишь сгорбившись, живот сжат и диафрагме трудно опуститься.
Как тренировать в приложении
Отдельной сессии «диафрагмальное дыхание» в приложении нет: это не техника, а общая основа всех техник. Большинство медленных техник работает со спокойным вдохом через нос, так что диафрагму ты уже используешь. Лучше всего для тренировки подходят Когерентное дыхание и Глубоко и медленно: длинный спокойный вдох, без задержек, грудь не вмешивается. Во время сессии можно держать одну руку на животе.
Может ли приложение это измерить
Нет, и это честный ответ. Микрофон слышит звук: когда начался выдох, сколько длился, ровный он или рваный. Поднялся живот или грудь, он не видит, потому что микрофон измеряет только звук, а не движение. Это проверяется рукой или зеркалом.
Кому быть осторожнее
Известного риска у дыхания диафрагмой нет. После операций на животе или при боли в этой области не усердствуй. И ещё: превращать это в навязчивую идею «сделать правильно» — значит зажать дыхание. Замедлись, остальное придёт само. Это упражнение для расслабления и концентрации, а не лечение.
Частые вопросы
Диафрагмальное и брюшное дыхание — это одно и то же?
Да, оба названия говорят об одном. «Брюшное» — по движению живота, «диафрагмальное» — по мышце, которая это движение создаёт.
Делать диафрагмальное дыхание лёжа или сидя?
Можно и так, и так. Учиться легче лёжа: движение живота чувствуется лучше. Потом можно сидя и даже стоя.
Сколько минут в день заниматься?
Начни с трёх-пяти минут, один-два раза в день. Регулярность важнее длительности.
Во время упражнения кружится голова, это нормально?
Обычно это знак, что ты дышишь слишком глубоко или слишком быстро. Остановись, вернись к обычному дыханию и попробуй снова с вдохами поменьше и помедленнее. Если головокружение не проходит, прекрати.