Was Zwerchfellatmung ist

Zwerchfellatmung ist keine Technik, sondern eine Art zu atmen. Wie sie Schritt für Schritt geht, was sie von der Brustatmung unterscheidet, wie lange du übst und die häufigsten Fehler.

7 Min. Lesezeit

Was "Zwerchfellatmung" oder "Bauchatmung" genannt wird, ist keine eigene Technik, sondern wie die Luft geholt wird. Das Zwerchfell ist der kuppelförmige Muskel unter den Lungen. Zieht er sich zusammen, geht er nach unten, schafft Platz für die Lungen, und der Bauch wölbt sich nach vorn. Wer ruhig atmet, macht das ohnehin. Zwerchfellatmung zu üben heißt, diese Bewegung zu bemerken und Schultern und Brustkorb dabei herauszuhalten.

Zwerchfellatmung: Anleitung Schritt für Schritt

Beim ersten Mal hilft es, sich hinzulegen, weil du die Bewegung des Bauchs dann deutlicher spürst. Wenn du dich daran gewöhnt hast, geht es auch im Sitzen.

Mach es dir bequem. Leg dich auf den Rücken und stell die Knie leicht an, oder setz dich aufrecht hin, die Schultern locker.
Leg die Hände auf. Eine Hand mitten auf die Brust, die andere knapp über den Bauchnabel.
Atme langsam durch die Nase ein. Etwa vier Sekunden. Die Hand am Bauch hebt sich, die Hand an der Brust bewegt sich kaum. Drück den Bauch nicht heraus, lass den Atem nach unten sinken.
Atme langsam aus. Durch die Nase oder leicht geöffnete Lippen, etwas länger als die Einatmung, fünf bis sechs Sekunden. Der Bauch senkt sich von selbst.
Wiederhole. Fünf bis zehn Runden oder drei Minuten. Kehr dann zu deinem normalen Atem zurück und spür nach, wie es dir geht.

Die Zahlen sind kein Gesetz. Fallen dir vier Sekunden schwer, fang mit drei an. Wichtig ist, dass die Ausatmung nicht kürzer ist als die Einatmung und das Tempo niedrig bleibt.

Bauchatmung oder Brustatmung

Beides ist natürlich. Bei der Brustatmung (Thoraxatmung) liegt die Bewegung oben in der Brust und in den Schultern: Die Rippen heben und weiten sich, die Schultern gehen hoch. Beim Laufen, Treppensteigen oder in einem aufgeregten Moment nutzt der Körper beides zusammen, und das ist normal.

Der Unterschied zeigt sich in Ruhe. Bleibt der Atem im Ruhezustand oben in der Brust, ist er meist schnell und kurz. Bei der Zwerchfellatmung liegt die Bewegung unten, der Atem ist langsamer und die Ausatmungen sind länger. Die Langsamkeit, die Atemübungen suchen, kommt auf diese Weise von selbst.

Warum der Name in die Irre führt

Die Luft geht nicht in den Bauch. Dass der Bauch nach vorn geht, ist eine Folge des sinkenden Zwerchfells, nicht der Ort, wo die Luft landet. Deshalb bringt "Bauchatmung" Leute dazu, den Bauch herauszudrücken. Zu üben ist nicht der Bauch, sondern dass Schultern und Brustkorb draußen bleiben.

Prüf es mit der Hand

Eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Langsam durch die Nase einatmen.

Bewegt sich die Hand am Bauch zuerst und mehr, arbeitet das Zwerchfell.
Hebt sich die Hand an der Brust und gehen die Schultern hoch, ist der Atem nach oben gerutscht. Das passiert in angespannten Momenten jedem.

Zum Korrigieren nicht tiefer atmen, sondern langsamer. Sinkt das Tempo, setzt sich der Atem von selbst nach unten.

Langsam atmen, nicht tief

Hier wird am häufigsten verwechselt. Bei "atme tief durch" versuchen die meisten, die Lungen zu füllen. Reicht dann die Zeit nicht, um die viele Luft wieder auszuatmen, kann es eng oder schwindelig werden. Die Übungen wollen keine Tiefe, sondern Langsamkeit und ein langes Ausatmen. Ein langsamer Atem wird in fünf Schritten aufgebaut.

Wie lange und wie oft

Zum Einstieg reichen drei bis fünf Minuten, ein- oder zweimal am Tag. Kurze Einheiten jeden Tag bringen mehr als lange ab und zu. Mehr dazu in Wie lang soll eine Atemübung sein. Nach einer Weile bemerkst du die Bewegung auch ohne Hände. Dann gehören ein paar Runden zwischendurch, am Schreibtisch oder unterwegs, ebenfalls zur Übung.

Typische Fehler

Den Bauch herausdrücken. Der Bauch soll sich von selbst heben. Mit Muskelkraft herausgedrückt, wird der Atem angespannt.
Zu viel einatmen. Die Lungen bis oben zu füllen kann schwindelig machen. Ein bequemer Atemzug reicht.
Die Schultern hochziehen. Prüf es im Spiegel oder mit der Hand. Die Schultern bleiben, wo sie sind.
Den Atem anhalten. Zwischen Ein- und Ausatmen braucht es keine Pause, lass den Fluss nicht abreißen.
Zu schnell üben. Zwerchfellatmung ist eine langsame Sache. Je schneller du wirst, desto mehr wandert der Atem zurück in die Brust.
Zusammensacken. Im krummen Sitzen wird der Bauch zusammengedrückt, und das Zwerchfell kann nicht frei nach unten.

So übst du sie in der App

In der App gibt es keine eigene Sitzung "Zwerchfellatmung", denn es ist keine Technik, sondern der Boden aller Techniken. Die meisten langsamen Techniken arbeiten mit ruhigem Einatmen durch die Nase, du benutzt das Zwerchfell also bereits. Am besten eignen sich Kohärente Atmung und Tief und Langsam: ein langer, ruhiger Einatem, kein Halten, ohne dass der Brustkorb mitmacht. Während der Sitzung kannst du eine Hand auf dem Bauch lassen.

Kann die App das messen

Nein, das ist die ehrliche Antwort. Das Mikrofon hört Klang: wann die Ausatmung beginnt, wie lange sie dauert, ob sie gleichmäßig oder abgehackt ist. Ob sich Bauch oder Brust gehoben hat, sieht es nicht, denn das Mikrofon misst nur den Klang, keine Bewegung. Das prüfst du mit der Hand oder einem Spiegel.

Wer aufpassen sollte

Mit dem Zwerchfell zu atmen hat kein bekanntes Risiko. Nach Bauchoperationen oder bei Schmerzen im Bauchraum nicht erzwingen. Und noch etwas: daraus eine Zwangsidee vom "richtig machen" zu bauen, macht den Atem eng. Werde langsamer, der Rest kommt von selbst. Das ist eine Entspannungs- und Konzentrationsübung, keine Behandlung.

Häufige Fragen

Ist Zwerchfellatmung dasselbe wie Bauchatmung?

Ja, beide Namen meinen dasselbe. "Bauchatmung" kommt von der Bewegung des Bauchs, "Zwerchfellatmung" von dem Muskel, der sie macht.

Macht man Zwerchfellatmung im Liegen oder im Sitzen?

Beides geht. Zum Lernen ist Liegen leichter, weil du die Bewegung des Bauchs deutlicher spürst. Wenn du dich daran gewöhnt hast, geht es im Sitzen und sogar im Stehen.

Wie viele Minuten am Tag sollte ich üben?

Fang mit drei bis fünf Minuten an, ein- oder zweimal am Tag. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer.

Mir wird bei der Zwerchfellatmung schwindelig. Ist das normal?

Meist ist es ein Zeichen, dass du zu tief oder zu schnell atmest. Hör auf, kehr zum normalen Atem zurück und versuch es dann mit kleineren, langsameren Atemzügen. Geht der Schwindel nicht weg, hör auf.

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