O que é a respiração diafragmática
A respiração diafragmática não é uma técnica, é um jeito de respirar. Como fazer passo a passo, qual a diferença para a respiração torácica, por quanto tempo praticar e os erros mais comuns.
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O que se chama de "respiração diafragmática" ou "respiração abdominal" na verdade não é uma técnica à parte: é a forma como a respiração acontece. O diafragma é o músculo em forma de cúpula que fica abaixo dos pulmões. Quando ele se contrai, desce, abre espaço para os pulmões e a barriga vai para a frente. Todo mundo que respira com calma já faz isso. Praticar a respiração diafragmática é aprender a perceber esse movimento e deixar os ombros e o peito de fora.
Respiração diafragmática passo a passo
Na primeira tentativa, ficar na posição deitada facilita, porque o movimento da barriga é sentido melhor. Quando se acostumar, você pode fazer na posição sentada também.
- Acomode-se. Deite de barriga para cima com os joelhos levemente dobrados, ou sente-se com as costas eretas e os ombros soltos.
- Posicione as mãos. Coloque uma mão no meio do peito e a outra logo acima do umbigo.
- Inspire devagar pelo nariz. Por uns quatro segundos. A mão da barriga deve subir, e a do peito quase não deve se mexer. Não tente empurrar a barriga: deixe o ar descer.
- Expire devagar. Pelo nariz ou pelos lábios levemente entreabertos, um pouco mais longo que a inspiração, cinco ou seis segundos. A barriga desce sozinha.
- Repita. De cinco a dez ciclos ou três minutos. Depois, volte à respiração normal e observe como você se sente.
Os números não são exatos: se quatro segundos for difícil, comece com três. O importante é que a expiração não seja mais curta que a inspiração e que o ritmo continue baixo.
Respiração diafragmática ou torácica
As duas são naturais. Na respiração torácica, o movimento fica na parte de cima do peito e nos ombros: as costelas se abrem para cima e para os lados, e os ombros sobem. Ao correr, subir escadas ou num momento de agitação, o corpo usa as duas juntas, e isso é normal.
A diferença aparece nos momentos calmos. Se, em repouso, a respiração fica no alto do peito, ela costuma ser rápida e curta. Na respiração diafragmática, o movimento fica embaixo, a respiração é mais lenta e as expirações são mais longas. A lentidão que os exercícios de respiração buscam vem naturalmente dessa forma.
Por que o nome engana
O ar não vai para a barriga. A barriga ir para a frente é consequência da descida do diafragma, não o lugar para onde o ar vai. Por isso o nome "respiração abdominal" confunde e faz as pessoas tentarem inflar a barriga. O que se pratica não é a barriga, e sim não envolver os ombros e o peito.
Confira com as mãos
Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Inspire devagar pelo nariz.
- Se a mão da barriga se mexe primeiro e mais, o diafragma está trabalhando.
- Se a mão do peito sobe e os ombros se levantam, a respiração escapou para cima. Isso acontece com todo mundo em momentos de tensão.
Para corrigir, não inspire mais fundo: inspire mais devagar. Quando o ritmo cai, a respiração desce sozinha.
Respiração lenta, não profunda
É aqui que mais se confunde. Quando ouvem "respire fundo", a maioria das pessoas tenta encher os pulmões. Quando não dá tempo de soltar o ar que entrou a mais, podem surgir tensão e tontura. O que os exercícios buscam não é profundidade, mas lentidão e uma expiração longa. A respiração lenta se monta em cinco passos.
Quanto e com que frequência
Para começar, uma ou duas vezes por dia, de três a cinco minutos, bastam. Sessões curtas todos os dias ajudam mais do que sessões longas. Os detalhes estão no artigo Quanto tempo deve durar um exercício de respiração. Depois de um tempo, você começa a perceber o movimento sem pôr a mão. A partir daí, fazer alguns ciclos ao longo do dia, à mesa ou no caminho, também faz parte da prática.
Erros comuns
- Inflar a barriga à força. A barriga deve subir sozinha. Empurrar com os músculos deixa a respiração tensa.
- Inspirar fundo demais. Encher os pulmões até o limite pode dar tontura. Uma inspiração confortável basta.
- Levantar os ombros. Confira no espelho ou com a mão. Os ombros devem ficar no lugar.
- Prender a respiração. Não é preciso esperar entre a inspiração e a expiração, o fluxo não deve parar.
- Fazer rápido. A respiração diafragmática é lenta. Quanto mais rápido, mais a respiração volta a subir para o peito.
- Curvar as costas. Com a postura caída, a barriga fica apertada, e o diafragma não consegue descer à vontade.
Como praticar no app
O app não tem uma sessão separada de "respiração diafragmática", porque ela não é uma técnica, e sim a base comum de todas as técnicas. A maioria das técnicas lentas funciona pelo nariz e com uma inspiração calma, ou seja, você já usa o diafragma. As mais adequadas para praticar a respiração diafragmática são a Respiração Coerente e a Profunda e Lenta: inspiração longa e calma, sem retenção, sem envolver o peito. Você pode manter uma mão na barriga durante a sessão.
O app consegue medir isso?
Não, e essa é a resposta honesta. O microfone ouve o som: ele mede quando a expiração começa, quanto dura e se é contínua ou entrecortada. Ele não consegue ver se é a barriga ou o peito que sobe, porque o microfone mede apenas o som, não o movimento. Isso você confere com a mão ou com um espelho.
Quem deve ter cuidado
Respirar com o diafragma não tem risco conhecido. Se você fez cirurgia abdominal ou sente dor na região da barriga, faça sem forçar. E mais uma coisa: transformar isso numa obsessão por "fazer certo" deixa a respiração tensa. Desacelere, o resto vem sozinho. Este é um exercício de respiração para relaxar e focar, não um tratamento.
Perguntas frequentes
Respiração diafragmática e respiração abdominal são a mesma coisa?
Sim, os dois nomes descrevem a mesma coisa. "Abdominal" vem do movimento da barriga, e "diafragmática", do músculo que faz esse movimento.
A respiração diafragmática é feita na posição deitada ou sentada?
As duas formas funcionam. Para aprender, ficar na posição deitada é mais fácil, porque o movimento da barriga é sentido melhor. Quando se acostumar, você pode fazer na posição sentada e até em pé.
Quantos minutos por dia devo fazer?
Comece com três a cinco minutos, uma ou duas vezes por dia. A regularidade importa mais que a duração.
Sinto tontura fazendo a respiração diafragmática, é normal?
Em geral, é sinal de que você está respirando fundo ou rápido demais. Pare, volte à respiração normal e depois tente com inspirações menores e mais lentas. Se a tontura não passar, pare.