什么是腹式呼吸
腹式呼吸不是一种技法，而是吸气的方式。一步步怎么做、和胸式呼吸有什么区别、练多久，以及最常见的错误。
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人们说的"腹式呼吸"、"膈式呼吸"或"横膈膜呼吸"，并不是一种单独的技法，而是吸气的方式。膈肌是肺下方那块圆顶形的肌肉。它收缩时向下走，给肺腾出空间，肚子于是往前鼓。平静呼吸的人本来就在这么做。练腹式呼吸，就是学会察觉这个动作，并让肩膀和胸口不要插手。
腹式呼吸怎么做：一步步来
第一次练，躺下来更容易，肚子的起伏感觉得更清楚。熟练以后坐着也可以。
- 找好姿势。 仰卧，膝盖微微弯曲，或者坐直、肩膀放松。
- 放好双手。 一只手放在胸口正中，另一只手放在肚脐上方。
- 用鼻子慢慢吸气。 大约四秒。让腹部那只手抬起来，胸口那只手几乎不动。别用力把肚子顶出去，让气自然往下沉。
- 慢慢呼气。 用鼻子，或者从微微张开的嘴唇呼出，比吸气稍长一些，五六秒。肚子会自己落回去。
- 重复。 五到十轮，或者三分钟。然后回到平常的呼吸，感受一下有什么不同。
秒数不是死规定：四秒觉得吃力，就从三秒开始。要紧的是呼气不比吸气短，速度保持缓慢。
腹式呼吸还是胸式呼吸
两种都是自然的。胸式呼吸时，动的是上胸和肩膀：肋骨向上、向两侧张开，肩膀抬起。跑步、爬楼梯或者激动的时候，身体会两种一起用，这很正常。
区别在安静的时候才显出来。休息时如果呼吸停在胸口上部，往往又快又浅。腹式呼吸时，动作在下面，呼吸更慢，呼气更长。呼吸练习追求的那种慢，用这种方式自然就来了。
名字为什么容易误导
空气并不会进到肚子里。肚子往前鼓，是膈肌下降的结果，不是空气到达的地方。所以"腹式呼吸"这个说法，会让人使劲把肚子顶出去。真正要练的不是肚子，而是让肩膀和胸口不要插手。
用手检查
一只手放胸口，一只手放腹部，用鼻子慢慢吸气。
- 如果腹部那只手先动、动得更多，说明膈肌在工作。
- 如果胸口那只手抬起来、肩膀也跟着上抬，说明呼吸跑到上面去了。紧张的时候人人都会这样。
要纠正，别吸得更深，而是吸得更慢。速度一降，呼吸自己就沉下去了。
要慢，不是要深
这是最常见的混淆。一说"深呼吸"，多数人就想把肺填满。吸进太多的气来不及呼出，就可能发紧、头晕。练习要的不是深度，而是慢和长呼气。慢呼吸分五步搭起来。
练多久、多常练
刚开始每天一两次，每次三到五分钟就够了。每天短短练一下，比偶尔练很久更管用。详细的说法在呼吸练习做多久合适里。练一阵子以后，不用把手放上去也能察觉。到那时，在办公桌前或路上做几轮，也算是练习。
常见错误
- 硬把肚子鼓起来。 肚子应该自己抬起。用腹肌往外顶，呼吸反而会紧。
- 吸得太深。 把肺塞满可能会头晕。舒服地吸一口就够了。
- 耸肩。 用镜子或手检查一下，肩膀应该待在原处。
- 憋气。 吸气和呼气之间不需要停顿，别让气流断掉。
- 做得太快。 腹式呼吸是件慢功夫。一快，呼吸又会回到胸口。
- 弯腰驼背。 坐姿塌下去，肚子被压住，膈肌就不好往下走。
在应用里怎么练
应用里没有单独的"腹式呼吸"练习，因为它不是技法，而是所有技法共同的底子。大多数慢节奏的技法都是用鼻子平静地吸气，所以你本来就在用膈肌。最适合练腹式呼吸的是共振呼吸和深而慢：吸气长而平静，没有屏气，胸口不掺和。练习时可以一直把一只手放在肚子上。
应用能测它吗
不能，这是老实话。麦克风听到的是声音：呼气什么时候开始、持续多久、平顺还是断续。它看不到抬起来的是肚子还是胸口，因为麦克风只测声音，不测动作。这一点得靠你的手或一面镜子来检查。
谁该当心
用膈肌呼吸没有已知风险。做过腹部手术或该部位有疼痛时，别勉强。还有一点：把它变成"必须做对"的执念，反而会让呼吸变紧。放慢就好，其余会自己来。这是一种放松和专注练习，不是治疗。
常见问题
腹式呼吸和膈式呼吸是一回事吗？
是的，两个名字说的是同一件事。"腹式"来自肚子的起伏，"膈式"来自做这个动作的肌肉。
腹式呼吸要躺着做还是坐着做？
都可以。学的时候躺着更容易，因为肚子的起伏感觉得更清楚。熟练以后坐着、甚至站着都能做。
每天练多少分钟？
从每次三到五分钟开始，每天一两次。坚持比时长更重要。
练腹式呼吸时头晕，正常吗？
通常说明吸得太深或太快。先停下来，回到平常的呼吸，再用更小、更慢的吸气试一次。头晕不退就别练了。