Che cos'è la respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica non è una tecnica ma un modo di respirare. Come si fa passo passo, in cosa differisce da quella toracica, quanto farla e gli errori più comuni.
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Quella che si chiama respirazione "diaframmatica" o "addominale" non è una tecnica a parte: è il modo in cui l'aria viene presa. Il diaframma è il muscolo a cupola sotto i polmoni. Quando si contrae scende, fa spazio ai polmoni e la pancia va in avanti. Chi respira con calma lo fa già. Allenare la respirazione diaframmatica vuol dire accorgersi di questo movimento e imparare a lasciare fuori spalle e torace.
Come fare la respirazione diaframmatica, passo passo
La prima volta è più facile da sdraiati, perché il movimento della pancia si sente meglio. Quando ci hai preso la mano puoi farla anche seduto.
- Mettiti comodo. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia un po' piegate, oppure siediti con la schiena dritta e le spalle morbide.
- Appoggia le mani. Una al centro del petto, l'altra appena sopra l'ombelico.
- Inspira piano dal naso. Per circa quattro secondi. La mano sulla pancia sale, quella sul petto si muove appena. Non spingere fuori l'addome: lascia che l'aria scenda.
- Espira piano. Dal naso o dalle labbra appena socchiuse, un po' più a lungo dell'inspirazione, cinque o sei secondi. La pancia torna giù da sola.
- Ripeti. Da cinque a dieci respiri, o tre minuti. Poi torna al respiro normale e senti com'è.
I numeri non sono rigidi: se quattro secondi ti sembrano tanti, parti da tre. Conta che l'espirazione non sia più corta dell'inspirazione e che il ritmo resti lento.
Respirazione diaframmatica o toracica
Sono naturali tutte e due. Nella respirazione toracica il movimento è in alto, nel petto e nelle spalle: le costole si aprono verso l'alto e di lato, le spalle salgono. Quando corri, sali le scale o sei emozionato, il corpo le usa insieme, ed è normale.
La differenza si vede a riposo. Se da fermo il respiro resta nella parte alta del petto, di solito è rapido e corto. Nella respirazione diaframmatica il movimento sta in basso, il respiro è più lento e le espirazioni più lunghe. La lentezza che cercano gli esercizi di respirazione arriva da sé in questo modo.
Perché il nome inganna
L'aria non va nella pancia. Che la pancia si muova in avanti è la conseguenza del diaframma che scende, non il posto dove l'aria arriva. Per questo "respirazione di pancia" porta la gente a spingere fuori l'addome. Da lavorare non è la pancia: è tenere spalle e torace fuori dalla faccenda.
Verifica con la mano
Una mano sul petto, l'altra sulla pancia. Inspira piano dal naso.
- Se la mano sulla pancia si muove per prima e di più, il diaframma sta lavorando.
- Se si alza la mano sul petto e salgono le spalle, il respiro è andato in alto. Succede a tutti nei momenti tesi.
Per correggere non respirare più a fondo: respira più lentamente. Quando la velocità cala, il respiro scende da solo.
Respiro lento, non profondo
È la confusione più frequente. A "fai un bel respiro profondo" quasi tutti provano a riempire i polmoni. Con troppa aria l'espirazione non fa in tempo a uscire, e possono arrivare tensione o capogiro. Gli esercizi non cercano la profondità ma la lentezza e un'espirazione lunga. Un respiro lento si costruisce in cinque passi.
Quanto e quanto spesso
Per cominciare bastano tre-cinque minuti, una o due volte al giorno. Funzionano più le sessioni brevi fatte ogni giorno che quelle lunghe. I dettagli sono in Quanto deve durare un esercizio di respirazione. Dopo un po' te ne accorgi anche senza mano, e a quel punto anche qualche respiro durante la giornata, alla scrivania o per strada, fa parte dell'allenamento.
Gli errori più comuni
- Gonfiare la pancia a forza. La pancia deve salire da sola. Spingerla con i muscoli irrigidisce il respiro.
- Inspirare troppo. Riempire i polmoni fino in fondo può dare capogiro. Basta un'inspirazione comoda.
- Alzare le spalle. Controlla allo specchio o con la mano: le spalle restano dove sono.
- Trattenere il respiro. Tra inspirazione ed espirazione non serve fermarsi, il flusso non si interrompe.
- Andare veloce. La respirazione diaframmatica è una cosa lenta. Più acceleri, più il respiro torna nel petto.
- Stare curvo. Seduti ingobbiti la pancia è schiacciata e il diaframma non scende bene.
Come allenarla nell'app
Nell'app non c'è una sessione "respirazione diaframmatica", perché non è una tecnica ma il terreno comune di tutte. Quasi tutte le tecniche lente lavorano con un'inspirazione calma dal naso, quindi il diaframma lo usi già. Le più adatte per allenarlo sono Respirazione coerente e Profondo e lento: inspirazione lunga e tranquilla, nessuna trattenuta, il torace resta fuori. Durante la sessione puoi tenere una mano sulla pancia.
L'app può misurarla
No, e questa è la risposta onesta. Il microfono sente il suono: quando parte l'espirazione, quanto dura, se è liscia o spezzata. Non vede se si è alzata la pancia o il petto, perché il microfono misura solo il suono, non il movimento. Per quello servono la mano o uno specchio.
Chi deve fare attenzione
Respirare con il diaframma non ha rischi noti. Dopo un intervento all'addome o con dolore in quella zona, non forzare. E un'ultima cosa: farne l'ossessione del "farlo giusto" irrigidisce il respiro. Rallenta, il resto viene da sé. È un esercizio di rilassamento e concentrazione, non una cura.
Domande frequenti
Respirazione diaframmatica e respirazione addominale sono la stessa cosa?
Sì, i due nomi indicano la stessa cosa. "Addominale" viene dal movimento della pancia, "diaframmatica" dal muscolo che lo produce.
La respirazione diaframmatica si fa da sdraiati o da seduti?
Vanno bene entrambi. Per imparare è più facile da sdraiati, perché il movimento della pancia si sente meglio. Poi puoi farla seduto e anche in piedi.
Quanti minuti al giorno?
Comincia con tre-cinque minuti, una o due volte al giorno. Conta più la costanza della durata.
Mi gira la testa mentre la faccio, è normale?
Di solito è il segno che stai respirando troppo a fondo o troppo in fretta. Fermati, torna al respiro normale e riprova con inspirazioni più piccole e più lente. Se il capogiro non passa, smetti.