Profondo e lento
Sei secondi inspirando, sei espirando. Nessuna pausa, nessun ornamento. La tecnica migliore per imparare a usare il diaframma.
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Sei secondi inspirando dal naso, sei secondi espirando dal naso. Cinque respiri al minuto.
Assomiglia molto alla respirazione coerente. La differenza è che il ritmo è un po’ più lento e l’accento è sulla profondità.
A cosa serve
Questa tecnica insegna la respirazione diaframmatica. La maggior parte delle persone respira tutto il giorno con la parte alta del petto: le spalle si sollevano un po’ e la pancia non si muove. È uno schema veloce e superficiale.
Il diaframma — il muscolo a cupola sotto i polmoni — apre la parte bassa del polmone quando si contrae. Siccome lì la circolazione del sangue è più fitta, anche prendere ossigeno dall’aria è più efficiente.
Cinque respiri al minuto è nell’intervallo in cui compaiono gli effetti misurati della respirazione lenta: la variabilità cardiaca sale e la frequenza respiratoria scende.
Come si fa
Metti una mano sulla pancia. In questa tecnica la tua mano è il maestro migliore.
Inspira dal naso per sei secondi. Sia la pancia a salire, non le spalle. Nelle prime sessioni può sembrare strano: è il contrario dell’abitudine.
Espira dal naso per sei secondi. Non spingere; lascia andare — la pancia rientra da sola.
Nessuna pausa, nessuna attesa.
Errori frequenti
Respirare con il petto. L’errore più diffuso. Se la mano sulla pancia non sale, stai respirando con il petto.
Forzare l’espirazione. Cacciare fuori l’aria con i muscoli addominali è inutile. Quando il diaframma si rilascia, l’aria esce da sola.
Prendere troppa aria. La parola «profondo» inganna: non si tratta di riempire fino a scoppiare, si tratta di arrivare alla parte bassa. I sei secondi devono passare comodamente.
In cosa differisce dalla coerente
In pratica le due sono molto vicine. La coerente punta di più sul ritmo (cinque e mezzo al minuto, respiro accordato al battito); profondo e lento sulla profondità (il diaframma che lavora).
Nell’app sono aperte entrambe fin dall’inizio. Se vuoi far attecchire la respirazione di pancia, profondo e lento va meglio; se vuoi far attecchire il ritmo, la coerente.
Come la misura l’app
È una tecnica calma espirata dal naso, quindi il suono è basso. Senza pausa la misura è semplice: il momento, la durata e la regolarità dell’espirazione, e se l’inspirazione è stata sentita.
In questa tecnica il suono dell’espirazione esce molto basso nella maggior parte delle persone. Se non si sente, basta avvicinare un po’ il dispositivo. Forzare il respiro per renderlo udibile non è la soluzione giusta: la misura si guasta e la tecnica perde senso.
Chi deve fare attenzione
Nessun rischio noto. Se sei secondi ti sembrano lunghi, scendi a cinque: quello che conta è che il ritmo sia regolare e continuo.