Profunda y lenta
Seis segundos al inspirar, seis al espirar. Sin retención, sin adornos. La mejor técnica para aprender a usar el diafragma.
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Seis segundos inspirando por la nariz, seis segundos espirando por la nariz. Cinco respiraciones por minuto.
Se parece mucho a la respiración coherente. La diferencia es que el ritmo es algo más lento y el acento está en la profundidad.
Para qué sirve
Esta técnica enseña la respiración diafragmática. La mayoría de la gente respira todo el día por la parte alta del pecho: los hombros suben un poco y el vientre no se mueve. Es un patrón rápido y superficial.
El diafragma —el músculo en forma de cúpula que hay bajo los pulmones— abre la parte baja del pulmón cuando se contrae. Como allí la circulación de la sangre es más densa, tomar oxígeno del aire también resulta más eficiente.
Cinco respiraciones por minuto está en el rango donde aparecen los efectos medidos de la respiración lenta: la variabilidad cardiaca sube y la frecuencia respiratoria baja.
Cómo se hace
Pon una mano en el vientre. En esta técnica tu mano es el mejor maestro.
Inspira por la nariz durante seis segundos. Que sea tu vientre el que sube, no tus hombros. Puede resultar raro en las primeras sesiones: es lo contrario de la costumbre.
Espira por la nariz durante seis segundos. No empujes; deja salir el aire, el vientre entra solo.
Sin retención, sin espera.
Errores frecuentes
Respirar con el pecho. El error más extendido. Si la mano que tienes en el vientre no sube, estás respirando con el pecho.
Forzar la espiración. Echar el aire con los músculos abdominales es innecesario. Cuando el diafragma se relaja, el aire sale solo.
Tomar demasiado aire. La palabra «profunda» confunde: no se trata de llenar hasta reventar, se trata de llegar a la parte baja. Los seis segundos deben pasar cómodamente.
En qué se diferencia de la coherente
En la práctica las dos están muy cerca. La coherente se centra más en el ritmo (cinco y media por minuto, respiración acordada con el latido); profunda y lenta, en la profundidad (el diafragma trabajando).
Las dos están abiertas desde el principio en la app. Si quieres asentar la respiración abdominal, profunda y lenta va mejor; si quieres asentar el ritmo, la coherente.
Cómo la mide la app
Es una técnica tranquila espirada por la nariz, así que el sonido es bajo. Sin retención, la medida es sencilla: el momento, la duración y la suavidad de la espiración, y si se oyó la inspiración.
En esta técnica el sonido de la espiración sale muy bajo en la mayoría de la gente. Si no se oye, basta con acercar un poco el dispositivo. Forzar la respiración para hacerla audible no es la solución: la medida se estropea y la técnica pierde su sentido.
Quién debe tener cuidado
Ningún riesgo conocido. Si seis segundos se te hacen largos, baja a cinco: lo que importa es que el ritmo sea parejo y continuo.