Tief und Langsam
Sechs Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Keine Atempause, kein Beiwerk. Die beste Technik, um das Zwerchfell zu benutzen.
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Sechs Sekunden durch die Nase ein, sechs Sekunden durch die Nase aus. Fünf Atemzüge pro Minute.
Sie ähnelt der Kohärenten Atmung sehr. Der Unterschied: das Tempo ist etwas langsamer und der Schwerpunkt liegt auf der Tiefe.
Wofür sie gut ist
Diese Technik bringt dir die Zwerchfellatmung bei. Die meisten Menschen atmen den ganzen Tag über die obere Brust: die Schultern heben sich leicht und der Bauch bewegt sich nicht. Das ist ein schnelles, flaches Muster.
Das Zwerchfell — der kuppelförmige Muskel unter den Lungen — zieht beim Anspannen den unteren Teil der Lunge auf. Weil die Durchblutung unten dichter ist, ist die Sauerstoffaufnahme dort auch wirksamer.
Fünf Atemzüge pro Minute liegen in dem Bereich, in dem die gemessenen Wirkungen langsamen Atmens auftreten: die Herzratenvariabilität steigt und die Atemfrequenz sinkt.
Wie sie geht
Leg eine Hand auf den Bauch. Bei dieser Technik ist deine Hand die beste Lehrerin.
Atme sechs Sekunden lang durch die Nase ein. Lass den Bauch das sein, was sich hebt, nicht die Schultern. In den ersten Sitzungen kann sich das seltsam anfühlen — es ist das Gegenteil der Gewohnheit.
Atme sechs Sekunden lang durch die Nase aus. Drück nicht; lass los — der Bauch zieht sich von selbst ein.
Keine Atempause, kein Warten.
Häufige Fehler
Mit der Brust atmen. Der verbreitetste Fehler. Hebt sich die Hand auf deinem Bauch nicht, atmest du aus der Brust.
Die Ausatmung herauspressen. Die Luft mit den Bauchmuskeln herauszudrücken ist unnötig. Wenn das Zwerchfell nachlässt, geht die Luft von selbst.
Zu viel einatmen. Das Wort „tief“ führt in die Irre: es heißt nicht, bis zum Bersten zu füllen, sondern bis in den unteren Teil zu reichen. Sechs Sekunden sollen bequem vergehen.
Wie sie sich von Kohärent unterscheidet
In der Praxis liegen die beiden sehr nah beieinander. Kohärent legt den Schwerpunkt auf den Rhythmus (fünfeinhalb pro Minute, Atem im Takt mit dem Herzschlag); Tief und Langsam auf die Tiefe (das arbeitende Zwerchfell).
Beide sind in der App von Anfang an offen. Willst du die Bauchatmung setzen, passt Tief und Langsam besser; willst du den Rhythmus setzen, Kohärent.
Wie die App sie misst
Eine ruhige, durch die Nase ausgeatmete Technik, also ist der Ton leise. Ohne Atempause ist die Messung einfach: Zeitpunkt, Dauer und Gleichmäßigkeit des Ausatems, und ob die Einatmung gehört wurde.
Bei dieser Technik kommt der Klang der Ausatmung bei den meisten sehr leise heraus. Wird er nicht gehört, reicht es, das Gerät etwas näher zu halten. Den Atem zu pressen, damit er hörbar wird, ist nicht die richtige Lösung: die Messung wird verdorben und die Technik verliert ihren Sinn.
Wer aufpassen sollte
Kein bekanntes Risiko. Kommen dir sechs Sekunden lang vor, geh auf fünf herunter — worauf es ankommt, ist ein gleichmäßiger, ununterbrochener Rhythmus.