Глубоко и медленно
Вдох шесть секунд, выдох шесть. Без задержек и без украшений. Лучшая техника, чтобы научиться работать диафрагмой.
4 мин чтения
Посмотри ритм 6 · 6
Полоса — это один полный цикл, а метка показывает, где ты сейчас. Без звука.
Вдох носом шесть секунд, выдох носом шесть секунд. Пять дыханий в минуту.
Похоже на когерентное дыхание. Разница в том, что темп чуть медленнее, а упор сделан на глубину.
Для чего оно
Эта техника учит диафрагмальному дыханию. Большинство людей весь день дышат верхней частью груди: плечи чуть поднимаются, живот не двигается. Это быстрый и поверхностный рисунок.
Диафрагма — куполообразная мышца под лёгкими — при сокращении раскрывает нижнюю часть лёгкого. Там кровоток гуще, поэтому и кислород из воздуха берётся эффективнее.
Пять дыханий в минуту попадают в диапазон, где проявляются измеренные эффекты медленного дыхания: вариабельность сердечного ритма растёт, частота дыхания падает.
Как делать
Положи руку на живот. В этой технике рука — лучший учитель.
Вдохни носом на шесть секунд. Пусть поднимается живот, а не плечи. В первых сессиях это может показаться странным — это противоположно привычке.
Выдохни носом на шесть секунд. Не толкай; отпусти — живот втянется сам.
Ни задержек, ни ожидания.
Частые ошибки
Дышать грудью. Самая распространённая ошибка. Если рука на животе не поднимается, ты дышишь грудью.
Выдавливать выдох. Выталкивать воздух мышцами живота незачем. Когда диафрагма расслабляется, воздух уходит сам.
Набирать слишком много. Слово «глубоко» сбивает с толку: оно не значит «наполнить до отказа», оно значит «достать до нижней части». Шесть секунд должны проходить с удобством.
Чем оно отличается от когерентного
На практике эти два очень близки. Когерентное больше про ритм (пять с половиной в минуту, дыхание в такт с сердцем); «глубоко и медленно» — про глубину (работу диафрагмы).
Оба открыты в приложении с самого начала. Хочешь закрепить дыхание животом — лучше «глубоко и медленно»; хочешь закрепить ритм — когерентное.
Как приложение это измеряет
Спокойная техника с выдохом через нос, поэтому звук низкий. Задержек нет, так что измерение простое: время, длина и ровность выдоха и был ли услышан вдох.
В этой технике у большинства звук выдоха выходит очень низким. Если его не слышно, достаточно поднести устройство чуть ближе. Выдавливать дыхание, чтобы его услышали, — не выход: измерение портится, а техника теряет смысл.
Кому быть осторожнее
Известного риска нет. Если шесть секунд кажутся долгими, спустись до пяти — важно, чтобы ритм был ровным и непрерывным.