TÉCNICAS

Profunda e Lenta

Inspire por seis segundos, expire por seis. Sem retenção, sem enfeites. A técnica mais indicada para aprender a usar o diafragma.

4 min de leitura

Inspire pelo nariz por seis segundos, expire pelo nariz por seis segundos. Cinco respirações por minuto.

É muito parecida com a Respiração Coerente. A diferença é que o ritmo é um pouco mais lento e a ênfase está na profundidade.

Para que serve a Profunda e Lenta

Esta técnica ensina a respiração diafragmática. A maioria das pessoas passa o dia respirando com a parte de cima do peito: os ombros sobem um pouco e a barriga não se mexe. É um padrão rápido e superficial.

Quando o diafragma — o músculo em forma de cúpula logo abaixo dos pulmões — se contrai, a parte de baixo dos pulmões se enche. Como a circulação de sangue é mais intensa nessa parte, a absorção de oxigênio do ar também fica mais eficiente.

Cinco respirações por minuto estão na faixa em que aparecem os efeitos medidos da respiração lenta: a variabilidade da frequência cardíaca aumenta e a frequência respiratória cai.

Como fazer a Profunda e Lenta

Ponha a mão na barriga. Nesta técnica, sua mão é a melhor professora.

Inspire pelo nariz por seis segundos. Quem deve subir é a barriga, não os ombros. Nas primeiras sessões pode parecer estranho: é o contrário do hábito.

Expire pelo nariz por seis segundos. Não empurre à força, solte — a barriga volta para dentro sozinha.

Sem retenção, sem pausa.

Erros comuns na Profunda e Lenta

Inspirar com o peito. É o erro mais comum. Se a mão na barriga não sobe, você está respirando com o peito.

Empurrar a expiração à força. Empurrar o ar para fora com os músculos abdominais é desnecessário. Quando o diafragma relaxa, o ar sai sozinho.

Inspirar fundo demais. A palavra "profunda" engana: não é encher até não caber mais, é levar o ar até a parte de baixo. Os seis segundos devem passar com conforto.

Diferença em relação à Coerente

Na prática, as duas são muito próximas. A Coerente se concentra mais no ritmo (cinco e meia por minuto, o encontro entre coração e respiração), e a Profunda e Lenta, na profundidade (o trabalho do diafragma).

No app, as duas vêm desbloqueadas desde o início. Se você quer firmar a respiração pela barriga, a Profunda e Lenta é mais indicada; se quer firmar o ritmo, a Coerente.

Como a Profunda e Lenta é medida no app

É uma técnica calma com expiração pelo nariz, e o som é baixo. Como não há retenção, a medição é simples: o momento da expiração, a duração, a estabilidade e se a inspiração é ouvida.

Nesta técnica, o som da expiração sai muito baixo para a maioria das pessoas. Se não estiver sendo ouvido, basta aproximar um pouco o aparelho. Forçar a respiração para que ela faça barulho não é a solução: a medição fica errada e a técnica perde o sentido.

Quem deve ter cuidado com a Profunda e Lenta

Não há risco conhecido. Se seis segundos parecerem longos, reduza para cinco — o importante é que o ritmo seja uniforme e contínuo.

Fonte

• Zaccaro et al. (2018), Frontiers in Human Neuroscience — revisão abrangente sobre os efeitos da respiração lenta. Texto completo

Como avaliamos estas fontes e o que evitamos afirmar de propósito: Como lemos as evidências.

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