Guia
Como usar o app passo a passo, para que serve cada recurso e como se faz cada técnica.
- 24 artigosPasso a passoDa sua primeira sessão aos programas, da leitura do relatório aos lembretes: cada passo.
- 3 artigosCelular, tablet e relógioComo o Soluklan funciona no celular, no tablet e no Apple Watch, e o que muda em cada aparelho.
- 15 artigosCada técnica, uma por umaCada uma das dezesseis técnicas: para que serve, como se faz, com o que tomar cuidado.
- 1 artigosCada programa, um por umO que é cada programa, como é um dia, para quem ele serve e em que se baseia.
- 10 artigosO que o app faz por dentroComo a pontuação é calculada, como o microfone escuta e em que pé estão as evidências.
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Como fazer um exercício de respiração
Exercício de respiração é desacelerar a respiração de propósito durante alguns minutos. As cinco coisas de que você precisa para começar, o primeiro ritmo e os erros mais comuns.
Quanto tempo deve durar um exercício de respiração
Resposta curta: de três a cinco minutos por dia. A resposta longa explica onde a duração ajuda e onde não acrescenta nada.
PERGUNTAS FREQUENTES
Respostas curtas
Embaixo de cada resposta há um link para o artigo que explica o assunto por inteiro.
Preciso do microfone? Posso desativá-lo?
Não precisa. Com o microfone ativado, o app ouve sua respiração, mede o quanto você acompanha o ritmo e dá uma pontuação. Com ele desativado, o círculo, o ritmo, a vibração, a sequência, os marcos e os programas funcionam normalmente — só a pontuação não é calculada. No começo da sessão, você pode tocar em "Continuar sem o microfone" ou desativá-lo de vez em Ajustes.
O áudio é gravado?
Não. O microfone só funciona durante a sessão, e do som só se calcula o nível de volume a cada instante — nenhum arquivo de áudio é gravado em disco. A única exceção é o compartilhamento de amostras de áudio, que pede uma permissão à parte. Se você não ativou essa permissão, o áudio não é gravado em nenhuma sessão.
Minha respiração não é ouvida. O que fazer?
Em ordem: segure o aparelho a 20-30 centímetros da boca, não cubra o microfone, escolha um ambiente silencioso e não se mexa enquanto aparece "Medindo o ambiente" no começo da sessão. Não tente forçar a respiração para que ela faça som — isso não corrige a medição, só atrapalha.
Como a pontuação é calculada?
Várias medições separadas entram juntas no cálculo: sintonia com o ritmo, expirações ouvidas, duração da expiração, inspiração, volume da respiração, uniformidade da expiração e conclusão da sessão. Elas não têm o mesmo peso, e a maior parte fica com a sintonia com o ritmo.
O que são os textos curtos que aparecem durante a sessão?
São notas que surgem abaixo do círculo e somem em alguns segundos: "Um pouco tarde", "Sua respiração está difícil de ouvir", "O ar escapou na retenção" e outras. Elas apontam o que você pode corrigir antes de a sessão acabar, e nos ciclos que vão bem também aparecem elogios. Elas aparecem pouco, para não tirar sua atenção.
O que mostra o gráfico do relatório?
Na interface Avançado, há uma linha que mostra o nível sonoro medido ao longo da sessão: o ruído de fundo do ambiente, o limiar que precisa ser ultrapassado para a expiração contar e os picos das suas respirações. As faixas ao fundo marcam as expirações e as janelas de inspiração, então dá para ver em qual ciclo você se atrasou. Essa linha não é uma gravação de áudio, só os níveis medidos. E eles também ficam no seu aparelho.
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Tirei uma pontuação baixa. Estou fazendo errado?
Uma pontuação baixa não quer dizer que você respirou errado. A pontuação só mede o quanto você acompanha o ritmo na tela — não se a respiração está fazendo bem a você. Além disso, a medição depende do microfone: ficar longe do aparelho ou estar num ambiente barulhento pode fazer uma sessão muito bem-feita parecer baixa. Em "Ver detalhes", no relatório, você vê qual medição caiu e o que precisa corrigir.
Quantos minutos deve durar a sessão?
Até dois minutos já fazem bem. A faixa iluminada no controle de duração é a faixa sugerida para você: ela muda conforme sua experiência, suas últimas sessões, a hora do dia e sua sequência. Uma sessão curta concluída é melhor, em todos os sentidos, que uma longa deixada pela metade.
Por que as técnicas são bloqueadas e como desbloqueá-las?
O app segue um caminho do mais fácil ao mais difícil: começa com técnicas sem retenção, passa para as retenções e depois para as técnicas avançadas. Quando você toca num cartão bloqueado, aparece o que é preciso e o caminho mais curto. Se você marcou um nível de experiência alto no questionário inicial, a maioria dos bloqueios já vem aberta.
Qual técnica devo fazer em cada momento?
Antes de dormir, 4-7-8 ou Expiração Prolongada; numa pausa no trabalho, Quadrada ou Triangular; numa tensão repentina, Suspiro Fisiológico; na distração, Respiração Energizante ou Narina Direita. Se não conseguir decidir, fique com a sugestão do topo da lista: ela é escolhida conforme seu objetivo, o horário e suas últimas sessões.
Que exercício de respiração fazer antes de uma prova ou apresentação?
Separe dois ou três minutos, de dez a quinze minutos antes. Antes de uma prova escrita, a Respiração Quadrada; antes de um momento em que você vai falar, como uma apresentação ou uma prova oral, faz bem um ritmo com expiração longa: Expiração Prolongada ou Respiração Coerente. Enquanto espera sua vez, dois ou três suspiros fisiológicos ou algumas expirações longas bastam. Não experimente uma técnica nova nesse dia.
Como fazer uma pausa para respirar à mesa de trabalho?
Você não precisa se levantar. Sente-se com a coluna ereta, tire os olhos da tela, solte os ombros e faça dois ou três minutos de Respiração Quadrada ou Triangular. Se costuma esquecer a pausa, você pode criar um lembrete para um horário fixo do dia.
Como se faz a respiração diafragmática? Ela existe no app?
Coloque uma mão no peito e a outra na barriga e inspire devagar pelo nariz. A mão da barriga deve subir, e a do peito quase não deve se mexer. Depois, expire um pouco mais longo que a inspiração. O app não tem uma sessão separada de respiração diafragmática, porque ela não é uma técnica, e sim a base comum das técnicas lentas. Para praticar, a Respiração Coerente ou a Profunda e Lenta são boas escolhas.
Crianças podem fazer exercícios de respiração?
Sim, junto com um adulto, de forma curta e como uma brincadeira: um ou dois minutos, com um ritmo lento e sem retenção. Se, no questionário inicial, você escolher "Tenho menos de 13 anos" como idade, as durações sugeridas ficam mais curtas, e as técnicas de respiração rápida e de retenção longa passam a mostrar um aviso.
Como funciona a sequência? O que acontece se eu perder um dia?
A sequência conta quantos dias seguidos você fez sessão, e o escudo da sequência protege sozinho um dia que você perdeu. Você pode ter no máximo três escudos ao mesmo tempo e ganha um novo conforme faz sessões. Fazer várias sessões por dia não acelera a sequência: ela conta dias, não sessões.
Perdi minha sequência. Posso recuperá-la?
Sim, dentro de um certo prazo. Se, num dos dias desse prazo, você fizer 3 sessões ou um total de 20 minutos de sessão num mesmo dia, sua sequência continua de onde parou. Se não der num dia, você pode tentar de novo no dia seguinte. O prazo para recuperar fica mais longo conforme o tamanho da sequência perdida e o empenho que você dedicou a ela, e chega a no máximo duas semanas. Cada sequência pode ser recuperada uma vez.
Vou fazer uma pausa. Minha sequência fica protegida?
Seus escudos protegem os dias perdidos, um por um, até três dias. Se a pausa for mais longa e a sequência se perder, você pode recuperá-la se voltar antes de acabar o prazo de recuperação. Numa sequência longa e com bastante empenho, esse prazo chega a duas semanas.
O que é um programa e qual a diferença para a sequência?
A sequência pergunta "você fez alguma coisa hoje?", e o programa pergunta "há quantos dias você faz a mesma técnica com a mesma duração?". Os efeitos medidos vêm da segunda pergunta. O primeiro programa tem vinte e oito dias, cinco minutos por dia — essa é a duração usada no estudo em que o programa se baseia.
O que acontece se eu perder um dia do programa?
Perder um dia não estraga o programa. Se você começar a perder dias seguidos, o app avisa e, depois de certo número, o programa é encerrado. O programa encerrado não é apagado: ele vai para o histórico, e ali fica registrado até onde você chegou.
Onde ficam meus dados? Eles aparecem nos meus outros aparelhos?
Seu histórico de sessões fica no seu aparelho e, se o iCloud estiver ativado, é sincronizado na sua própria conta do iCloud — ou seja, quando você entra em outro aparelho, seu histórico está lá. Como desenvolvedores, não temos acesso a esse espaço. Seus ajustes e as respostas do questionário inicial também são sincronizados pela mesma conta.
No Android, seu histórico fica no aparelho e o backup automático do Android o guarda na sua própria conta do Google; ele não é sincronizado entre aparelhos.
Preciso de conexão com a internet?
Não. As sessões, a medição, a pontuação, os programas e as notificações funcionam todos no aparelho. A internet só é usada para a sincronização do iCloud e — se você ativou — para o compartilhamento anônimo.
Há compras no app ou assinatura?
Não. Não há nada à venda dentro do app nem assinatura.
Por que vocês perguntam a idade e a saúde?
Algumas técnicas têm retenções longas e respiração rápida. Se você tem observações de saúde, essas técnicas vão para o fim da lista e aparecem com um aviso. Se a sua idade está em certas faixas, a duração sugerida e os limites de ciclos mudam. As duas respostas são opcionais, e nenhuma delas sai do seu aparelho: elas nunca são enviadas.
O que fazer se eu sentir tontura durante a sessão?
Pare e volte à respiração normal. Tontura, formigamento ou escurecimento da vista não são sintomas do tipo "continue que passa". Se for uma técnica com retenção longa, você pode pular a retenção ou encurtá-la.
Que técnicas posso fazer em caso de asma, problema cardíaco ou gravidez?
Se você marcar isso no questionário inicial, o app leva as técnicas de risco para o fim da lista, mostra um aviso e reduz os limites de algumas delas. Mesmo assim, isso não é uma avaliação médica: nesses casos, consulte seu médico antes de começar os exercícios.
Recebo notificações demais. Como reduzir?
Em Ajustes → Opções de notificação, cada tipo é desativado separadamente. Você pode limitar quantas notificações chegam por dia, definir horários em que não quer ser incomodado ou desativar todas de uma vez. O app funciona por completo mesmo sem notificações.
O app parece cheio demais ou simples demais para mim
Em Ajustes → Interface, você pode trocar entre três níveis: Simples, Padrão e Avançado. Nenhum recurso é desligado, só muda quanta informação você vê.
Detalhes: Deixar a interface mais simples ou mais completa →
Como adicionar um widget?
Na Tela de Início do celular (ou do tablet), toque e segure num espaço vazio, toque no sinal de mais no canto superior esquerdo e escolha o Soluklan na lista. Para a Tela Bloqueada, toque e segure o relógio e entre em Personalizar. Tocar no widget leva direto para a escolha da técnica.
O que é a pergunta de nota que aparece no fim da sessão e o que é enviado?
Se você ativou o compartilhamento anônimo, ela aparece de vez em quando: uma nota de 0 a 10 e, em seguida, mais uma pergunta. As duas podem ser puladas, e você também pode enviar só a nota, sem escrever nada. Junto com a nota, o texto que você escreveu também é enviado, e nós o lemos, então não escreva na caixa nada que identifique você. Seu nome, seu e-mail e suas respostas de saúde também não são enviados aqui.
Leia mais: O que fazemos com os dados que você compartilha →
Como apago todos os meus dados?
No fim da página Perfil há o botão Apagar meus dados. Se você confirmar, seu histórico de sessões, sua sequência, suas conquistas, seus marcos, seus programas, seus registros de frequência cardíaca e as respostas do questionário inicial são apagados. Não dá para desfazer. Se quiser que os registros anônimos que você já compartilhou sejam apagados, basta escrever para o endereço de suporte.
O que é o início rápido e como usá-lo?
Ele começa a sessão sem passar pelo seletor, com a técnica e a duração sugeridas para você naquele momento ou, se você tem um programa ativo, com a sessão de hoje do programa. Toque e segure Começar na tela inicial por um segundo, toque e segure o ícone do app e escolha Início rápido ou diga à Siri "Iniciar exercício de respiração no Soluklan". Se quiser começar sempre assim, ative em Ajustes → Início rápido.
Por que minha sessão não foi contada?
A sessão conta se você fez uma certa parte dos ciclos previstos. A parte necessária aparece levemente colorida no anel do menu de pausa. Se você encerrar antes de chegar ali, a sessão não é salva.
Como faço uma sessão no Apple Watch?
O app do relógio vem com o app do celular, e você o instala pelo app Watch do iPhone. No relógio, toque em Começar. A técnica e a duração sugeridas já vêm selecionadas e, se quiser, você as muda pela cápsula de baixo. O ritmo é marcado por vibração no pulso, e a sessão continua mesmo se você abaixar o braço.
Minha frequência cardíaca não aparece no relógio. O que fazer?
O relógio precisa da permissão de saúde para a frequência cardíaca: para ler a frequência cardíaca e abrir a sessão como exercício. A permissão é pedida no relógio, com o Soluklan aberto. Se você a desativou, no iPhone, ative frequência cardíaca e exercícios em Saúde → perfil → Privacidade → Apps → Soluklan. No Saúde, só são gravados os minutos de atenção plena, e apenas se você ativar isso em Ajustes.
Minhas sessões podem ser registradas no Saúde?
Sim. Ative a chave Registrar minutos de atenção plena no Saúde em Ajustes → Apple Health. Cada sessão contada é registrada no Saúde como minutos de atenção plena, com o horário de início e de fim. Também perguntamos isso uma vez.
Posso compartilhar minha sessão ou minha sequência?
Sim. No relatório de uma sessão concluída, na tela da sequência e na comemoração de um marco, há um pequeno ícone de compartilhar. Um cartão é preparado, e você o envia para onde quiser pelo menu de compartilhamento do seu aparelho. O cartão não tem o seu nome nem nenhuma informação que identifique você.
Como uso o celular e o relógio juntos?
No seletor de técnicas, ative a chave Sessão conjunta com o Apple Watch e toque em Começar. Aparece uma página curta de preparação, e nesse momento o relógio abre. Ao tocar em Vamos lá, os dois começam juntos. Sua respiração é medida pelo celular, sua frequência cardíaca, pelo relógio, e quem comanda a sessão é o celular.
O relógio não se conecta à sessão conjunta. O que fazer?
O relógio deve estar no pulso e desbloqueado, e o Bluetooth do iPhone, ativado. Abra o Soluklan no relógio manualmente uma vez e dê a permissão de saúde. Mesmo que o relógio não se conecte, a sessão começa no celular, e se o relógio se conectar depois, ele entra na sessão.
Como pauso e retomo a sessão no relógio?
Toque no botão do canto superior esquerdo, e o menu de pausa se abre. Quando você fecha o menu com o X do canto superior esquerdo, a sessão continua do começo do ciclo em que você estava, com a contagem 3-2-1. Pelo menu, você pode recomeçar o ciclo ou a sessão, ou encerrar a sessão.
Por que "Sempre início rápido no Apple Watch" está esmaecido?
Seu relógio está pareado com o celular, mas o Soluklan não está instalado nele. Instale o Soluklan também no relógio pelo app Watch do iPhone, e a chave fica disponível.
Como mudo meu próprio marco?
No cartão de marcos da tela da sequência, seus próprios marcos ficam numa lista à parte. Toque em um deles: você pode mudar o nome, o número de dias, a imagem e a cor, ou apagar o marco. Mesmo que você apague o marco, a conquista Meu Próprio Caminho continua obtida.